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Introduzione
Nella nostra società la carne è spesso protagonista sulla tavola, esaltata e celebrata nelle ricette tradizionali e nei momenti festivi, riflesso di un passato nemmeno troppo lontano in cui era realmente un bene di lusso, un piacere occasionale riservato a momenti particolari o alle fasce più agiate della popolazione. Questa eredità storica si perpetua ancora oggi, ma negli ultimi anni è tuttavia finita sotto i riflettori per motivi che vanno oltre la tradizione e oltre il palato. Da un lato ci sono appassionati difensori del suo valore non solo culturale, ma anche nutrizionale; dall’altro, una crescente schiera di voci che solleva interrogativi su temi quali sostenibilità, etica e salute.
Con l’evoluzione delle conoscenze nutrizionali e il cambiamento delle condizioni socio-economiche, siamo oggi chiamati a riflettere sul ruolo che dovrebbe rivestire nel mondo attuale ma, bada bene, questo articolo non mira né a persuadere né a giudicare, bensì a esplorare, per spiegarti le evidenze sperimentali dietro alle crescenti pressioni esercitate dalla comunità medico-scientifica verso un consumo più attento; è un invito a ragionare, a comprendere e, solo in un secondo momento, a riconsiderare eventualmente le tue scelte alimentari con una consapevolezza rinnovata.
Non ti parlerò di impatto sul benessere animale, è evidente, e non ti parlerò nemmeno di impatto ambientale, quello che mi preme discutere con te sono invece le ragioni medico-nutrizionali per cui il consumo di carne andrebbe limitato a 2-3 volte alla settimana, cercando di privilegiare sempre le carni bianche non lavorate, ma soprattutto alternato ad altre fonti proteiche, come:
Shutterstock/MaraZe
A cosa fa male la carne?
Aumento del rischio di malattie cardiovascolari
Un consumo elevato di carne, specialmente carne rossa e lavorata, è associato a un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari a causa dell’alto contenuto di grassi saturi, quelli più strettamente legati all’aumento delle frazioni di colesterolo responsabili dei processi di aterosclerosi.
Per questa ragione, ad esempio, le nostre linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile già prima della cottura.
Apparentemente c’è molto dibattito attorno al ruolo dei grassi saturi nella genesi delle malattie cardiovascolari, ma vale la pena notare che in realtà tutte le linee guida nutrizionali, non solo quelle italiane, oltre che le associazioni medico-scientifiche internazionalim sono unanimi nel riconoscere questo legame, alla luce di una letteratura scientifica ormai piuttosto consolidata e matura.
Ad esempio, l’American Heart Association, scrive che
prendendo in considerazione la totalità delle prove scientifiche che soddisfano rigorosi criteri di causalità, concludiamo fermamente che ridurre l’assunzione di grassi saturi e sostituirli con grassi insaturi, in particolare grassi polinsaturi, ridurrà l’incidenza di malattie cardiovascolari. Questo passaggio dovrebbe avveniree simultaneamente all’adozione di un modello dietetico complessivamente salutare come il DASH o la dieta Mediterranea.
Alcune ricerche, tra cui importanti meta-analisi, suggeriscono poi un legame tra il consumo eccessivo di carne, soprattutto carne lavorata, e un aumento del rischio di sviluppo di diabete di tipo 2; ad esempio nel mese di ottobre 2023 è stato pubblicato uno studio su The American Journal of Clinical Nutrition firmato da ricercatori di Harvard le cui conclusioni vanno non solo a ribadire le attuali raccomandazioni dietetiche verso un consumo più limitato di carne rossa, ma sottolineano l’importanza di consumare diverse fonti proteiche alternative anche nella specifica ottica di prevenzione del diabete di tipo 2.
Impatto sul microbiota
Le ricerche sull’importanza di selezionare e mantenere un microbiota intestinale equilibrato, un tempo noto come flora batterica intestinale, stanno intensificandosi, rivelando connessioni con quasi tutti i campi della medicina: dalla salute gastrointestinale a quella cardiovascolare, dalle malattie autoimmuni ai disturbi psichiatrici, gli studi continuano a svelare come questo complesso ecosistema di microrganismi influenzi non solo la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, ma anche il sistema immunitario, il metabolismo e persino il nostro umore e comportamento.
Anche se in alcuni casi queste possono essere mere correlazioni senza una diretta causalità, la significativa interconnessione tra il microbiota intestinale e la salute umana è ormai un dato di fatto difficile da ignorare, sottolineando come questo possa diventare, a seconda del nostro sile di vita,
- una leva fondamentale per prevenire e trattare una varietà di disturbi impensabili fino a solo pochi anni fa,
- oppure una potenziale fonte di problemi di salute se trascurato o danneggiato da abitudini alimentari e stili di vita non salutari.
Il detto popolare “sei quello che mangi” trova piena applicazione in questo contesto, perché sono proprio le tue scelte alimentari a selezionare il tipo di batteri che meglio prolifereranno nel tuo intestino e, semplificando un po’ la questione,
- una dieta a base di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) aumenta l’abbondanza di batteri responsabili della produzione dei benefici acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico,
- mentre una dieta a base fortemente proteica da fonti animali aumenta l’abbondanza di batteri putrefattivi, con produzione di acidi grassi di tipo differente.
Le conseguenze possono essere piuttosto… antipatiche… ad esempio qualche anno fa è stato pubblicato uno studio su Nature Medicine che ha collegato la carnitina presente nella carne a un aumentato rischio di aterosclerosi, attraverso processi mediati proprio dai batteri intestinali, oppure è possibile citare un lavoro di revisione condotto da ricercatori italiani del Policlinico Gemelli. In entrambi i casi si tratta di studi condotti sul modello animale, quindi non necessariamente generalizzabile all’uomo, ma le evidenze che si stanno accumulando negli anni sono tutto sommato abbastanza coerenti tra loro per indurre più di una cautela.
Ad esempio gli autori di questa review concludono che
Diversi studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di proteine animali, così come avviene con la tipica dieta occidentale, può portare ad una diminuzione dei batteri intestinali benefici e ad un aumento di quelli dannosi tipici dell’obesità. D’altra parte, le diete ricche di proteine vegetali, come la dieta mediterranea, promuovono un aumento significativo dei batteri antinfiammatori produttori di acido butirrico, favoriscono una maggior diversità batterica e una riduzione dei batteri proinfiammatori.
La carne è cancerogena?
Andiamo a chiudere la carrellata delle ragioni per cui la carne andrebbe limitata con l’elefante nella stanza e ritengo che il modo migliore per introdurre l’argomento sia usare le parole dell’AIRC, Associazione Italiana Ricerca sul Cancro:
Un consumo eccessivo di carni rosse, specie lavorate (salumi), aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori in modo proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi. Un consumo modesto di carne rossa (non di salumi) è ritenuto accettabile.
Per approfondire il legame t’invito a leggere la loro analisi, ma sostanzialmente possiamo così riassumere i punti principali della questione:
- La potenziale pericolosità delle carni rosse e lavorate nella promozione del rischio di cancro dipende fortemente dalla quantità consumata perché le proteine della carne sono accompagnate da sostanze che attraverso meccanismi diversi possono favorire l’insorgenza di tumori, come ad esempio i grassi saturi e il ferro eme. Se consumati in eccesso questi elementi possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo, all’insulina nel sangue e all’infiammazione intestinale, incrementando il rischio di varie patologie, inclusi i tumori, in particolare quelli del colon-retto.
- La scelta di cosa portare in tavola è altrettanto importante, perché ad esempio i salumi spesso contengono conservanti come nitriti e nitrati, anche loro collegati a un aumentato rischio di patologia tumorale, oltre che elevate quantità di sale. Vale a questo proposito la pena di notare che la carne rossa è considerata una sostanza cancerogena umana probabile, ma la carne rossa lavorata (insaccati e salumi in genere) è considerata una sostanza cancerogena umana certa.
Dire che il mero consumo di carne causa tumore sarebbe una semplificazione eccessiva e fuorviante, ma non si può sottovalutare l’importanza di ridurre il consumo di carne e di saperla scegliere… in altre parole, poca, ma di qualità, poco o per nulla lavorata, senza dimenticare la necessità di un’adeguata preparazione, perché evitare di consumare tagli di carne bruciacchiati (e quindi fonte di ulteriori sostanze cancerogene) è tanto importante quando associare nello stesso pasto un bel piatto abbondante d’insalata (e di fibra in genere) in grado di smorzare un pochino l’impatto negativo sull’organismo.
Perché se mangio solo carne sto meglio?
Ci sono altri filoni di ricerca interessanti che riguardano ad esempio l’impatto della carne su osteoporosi, salute renale, gotta e altro, ma ritengo che le 3 aree viste siano quelle più rilevanti per impatto e prove disponibili.
Vorrei quindi toccare un ultimo importante punto… è sempre più comune imbattersi in persone che, giustamente, dopo essere passati a un’alimentazione sostanzialmente carnivora si chiedono “Perché se mangio solo carne sto meglio?”
La risposta a questa legittima domanda è complessa e multi-sfaccettata, ma non può prescindere dal porsi altre domande e la più importante di tutte è senza dubbio “Cosa mangiavo prima?”.
In nutrizione, quando si parla con un’amica al bar così come quando si analizza l’ultimo studio pubblicato, bisogna sempre valutare ogni affermazione chiedendosi “rispetto a cosa?”.
Se devi svegliarti tutte le mattine percorrere a piedi nudi i 5 km che ti separano dal più vicino pozzo d’acqua, l’uso di un paio di sandali ti sembrerà un dono del cielo, ma questo non significa che siano la soluzione migliore, perché se dovessi camminare in mezzo ai rovi degli scarponcini potrebbero essere ancora più efficaci e protettivi. Una cattiva regola è spesso meglio di nessuna regola e una dieta fortemente carnivora può essere meglio della tipica dieta occidentale ricca di zuccheri semplici e alimenti ultra-trasformati, ma questo non significa che sia la scelta migliore.
Ormai dovrebbe essere chiaro perché una dieta fortemente carnivora non è generalmente considerata equilibrata né salutare a lungo termine secondo gli standard nutrizionali attuali, ma l’affermazione “Perché se mangio solo carne sto meglio?” può essere più scientificamente esplorata da diverse prospettive:
- Risposta individuale al metabolismo delle proteine e dei grassi: Alcune persone possono avere una migliore risposta metabolica a una dieta ad alto contenuto proteico e grassi, come quella fornita dalla carne. Questo può tradursi in un miglioramento temporaneo del benessere, soprattutto se confrontato con una precedente dieta povera di nutrienti o sbilanciata.
- Eliminazione di allergeni o irritanti alimentari: Se una persona ha sensibilità o intolleranze non diagnosticate a certi additivi presenti in alimenti elaborati, eliminandoli e consumando solo carne, potrebbe sperimentare un sollievo dai sintomi correlati.
- Effetti a breve termine sulla perdita di peso: Una dieta a base di carne, spesso a basso contenuto di carboidrati, può portare a una rapida perdita di peso, soprattutto a breve termine, grazie alla quale si sperimenta un rinnovato senso di benessere.
- Assunzione elevata di alcuni nutrienti: La carne è ricca di alcuni nutrienti essenziali come proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Un aumento dell’assunzione di questi nutrienti può migliorare certi aspetti della salute, come la funzione muscolare e la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue, nel caso di precedenti carenze, magari sub-cliniche.
- Effetto placebo: Non va sottovalutato l’aspetto psicologico. Se una persona crede che mangiare solo carne sia benefico per la salute, potrebbe sperimentare un effetto placebo, sentendosi meglio a prescindere dagli effetti fisici reali della dieta.
Più banalmente poi, non siamo tutti uguali, e ad esempio si vede spesso negli studi che indagano gli effetti delle diverse diete sul peso di come alcuni si trovino meglio con approcci estremi e meno equilibrati, ottenendo risultati migliori e duraturi. Portando un po’ all’estremo il discorso, questo NON rende il consumo di carne ideale per chi si trova bene così, perché non si cancellano i fattori di rischio associati, ma è possibile che in alcuni casi e magari limitatamente nel tempo possano essere meno peggio di quanto si faceva in precedenza.
Ma non puntare al meno peggio, cerca invece di puntare al massimo beneficio in termini di prevenzione e salute futura, anche se questo potrebbe richiederti uno sforzo iniziale per gestire il passaggio, accettando di dover dare il tempo necessario sia al tuo microbiota intestinale che al tuo metabolismo per adattarsi a questi cambiamenti… rinunciando a un uovo oggi… per una gallina domani (mmm… accidenti, paragone forse poco riuscito…😂).
