Quante volte a settimana si può mangiare la carne?

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La carne è ricca di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, tra cui spicca per importanza la vitamina B12 non presente negli alimenti di origine vegetale.

Più in particolare:

  • Le proteine presenti nella carne contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e la riparazione dei tessuti.
  • Il ferro contenuto nella carne è più facilmente assorbibile rispetto a quello presente nelle fonti vegetali, rendendola particolarmente importante per persone con esigenze elevate, come bambini in crescita, donne incinte e persone con anemia sideropenica (ma vale la pena notare che ci sono tante alternative).
Primo piano della bocca di una donna che sta mangiare un boccone di carne

Shutterstock/puhhha

Frequenza di consumo

Le linee guida dietetiche variano leggermente a seconda delle organizzazioni sanitarie e dei paesi.

  • L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) evidenzia come il “rischio aumenti con la quantità di carne consumata, ma i dati disponibili per la valutazione non hanno consentito di concludere se esista un livello sicuro. […] “
  • Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro consiglia di “non evitare completamente di mangiare carne [, ma] se mangi carne rossa, limitane il consumo a non più di tre porzioni a settimana. Tre porzioni equivalgono a circa 350–500 g di peso cotto. Consuma pochissima carne lavorata/processata, meglio ancora nessuna porzione di questa.”

E le carni bianche? E quelle processate?

L’AIRC, sul suo sito, riporta che:

Per quel che riguarda le carni bianche (pollame e coniglio), gli esperti affermano solo che non esistono studi sufficientemente attendibili e che quindi non possono pronunciarsi né in un senso né nell’altro, anche se la conoscenza dei meccanismi molecolari che rendono la carne rossa potenzialmente cancerogena (per esempio la presenza del ferro EME) permette di dire che le carni bianche (che ne contengono, in generale, in piccolissima quantità) sono probabilmente più sicure.

Le carni processate come i salumi sono infine da limitare a un consumo assolutamente occasionale.

Per approfondire, nei seguenti articoli si esplora nel dettaglio

Linee guida italiane

Vale ancora la pena osservare le indicazioni delle linee guida italiane per una sana alimentazione, che per una dieta da 2000 kcal settimanali suggeriscono di limitarsi a:

  • Carne bianca: 100 g due volte a settimana
  • Carne rossa: 100 g una volta a settimana al massimo

Vale la pena notare che per fabbisogni calorici superiori si preferisca NON aumentare comunque il consumo di carne rossa.

Perché la carne dev’essere limitata?

Limitare il consumo di carne è consigliato per diversi motivi, sia per la salute individuale che per considerazioni ambientali ed etiche. Limitandoci all’impatto sulla salute umana la carne è stata associata a un aumentato rischio di:

  • Malattie cardiovascolari: La carne rossa e la carne lavorata sono ricche di grassi saturi e colesterolo, che possono contribuire all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, incluso l’infarto e l’ictus.
  • Cancro: Diversi studi hanno mostrato una correlazione tra il consumo eccessivo di carne rossa e (soprattutto) lavorata e un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, soprattutto il cancro colorettale.
  • Obesità: Un elevato consumo di carne, soprattutto se ricca di grassi, può contribuire al sovrappeso e all’obesità a causa dell’alto contenuto calorico.
  • Diabete di tipo 2: Alcune ricerche suggeriscono che un elevato consumo di carne rossa e lavorata possa essere associato a un maggior rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Alternative alla carne

Per chi cerca di ridurre il consumo di carne, ci sono molte alternative nutrienti e salutari. I legumi, per esempio, sono una grande fonte di proteine e fibre, oltre a essere economici e versatili, senza dimenticare pesce, latte e latticini e semi/frutta secca a guscio (per approfondire le alternative alla carne clicca qui).

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