Tofu, sei sicuro di sapere cosa sia e cosa contenga?

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Cos’è il tofu?

Certo, probabilmente sai che il tofu è un prodotto derivato dalla soia, ma sapresti dire cosa c’è veramente dentro?

Quali altri alimenti potrebbe o dovrebbe sostituire? Fa bene a qualcosa in particolare o è semplicemente uno dei tanti alimenti moderni ultraprocessati?

Ecco, partiamo magari da questo concetto… in realtà del tofu tutto si può dire, ma non che sia moderno… perché il consumo risale probabilmente a circa un 2000 anni fa… e se Taleb ha ragione dobbiamo quindi aspettarci che rimarrà sulle nostre tavole per almeno altrettanto tempo… ma cos’ha di talmente speciale aver attraversato secoli di storia e cinque continenti?

Sicuramente versatilità, forse non gusto, ma quello che più interessa a noi… effetti sulla salute davvero promettenti, come una probabile prevenzione di diversi tumori e una possibile riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

E oltretutto il tofu non si porta dietro nemmeno le difficoltà digestive che potresti invece lamentare con altri legumi (niente gonfiore e niente imbarazzanti problemi di gas).

Ma partiamo dall’inizio.

Piatto di tofu e verdure

Shutterstock/DronG

Preparazione

Per capire cosa sia e cosa contenga il tofu può essere interessante capire a grandi linee come viene preparato.

La preparazione del tofu è simile a quella del formaggio dal latte e, probabilmente per questa ragione, potresti talvolta averlo sentito chiamare formaggio di soia, anche in considerazione del suo aspetto. In pochissime parole

  1. I chicchi di soia vengono ammollati in acqua, frantumati e poi bolliti. La miscela viene quindi filtrata per rimuovere i residui solidi, lasciando il latte di soia.
  2. Il latte di soia ancora caldo viene coagulato aggiungendo specifici sali, come cloruro di magnesio (nigari) o solfato di calcio, per vederlo rapidamente coagulare, ovvero separarsi tra una fase liquida e dei fiocchi solidi che tendono a precipitare.
  3. I coaguli vengono trasferiti in stampi e pressati per rimuovere il liquido in eccesso, formando così il tofu. La pressione applicata, nonché il tempo, determinano la consistenza del panetto di tofu, che può variare da morbido a molto più compatto.

Cosa possiamo capire da questo processo? Che il tofu è sostanzialmente sola soia, anche se ti faccio notare che il coagulante usato può essere molto prezioso nel risultato finale, che diventerà una sorta di integratore naturale di calcio o magnesio, a seconda di cosa si decide di usare.

Ma se ci hai fatto caso, ci sono almeno due passaggi in cui una frazione del preparato viene separata e questo ci fa capire che mangiare tofu in realtà non è come mangiare fagioli di soia al naturale.

Cosa contiene?

Premesso che il contenuto esatto dipende ovviamente da quanta acqua si lascia nel prodotto finito, indicativamente in 100 g di panetto abbastanza compatto ci troviamo

  • circa 150 calorie, che derivano da
  • 8.5 g di grassi di ottima qualità,
  • pochissimi carboidrati complessi, diciamo 2 g,
  • 2.3 g di fibra
  • e soprattutto 15 g di proteine complete.

Rispetto alla soia di partenza abbiamo quindi concentrato le proteine, perdendo per strada praticamente tutti i carboidrati e purtroppo anche gran parte della fibra, che è stata rimossa nel primo passaggio di filtratura.

Cosa sostituisce?

Quello che ci rimane è quindi una buona alternativa, ad esempio, alla carne: molte proteine complete, ma con un profilo dei grassi decisamente preferibile, perché più ricco di grassi insaturi rispetto a quelli saturi della carne e una piccola frazione residua di fibra che rappresenta una preziosa aggiunta.

Ed è proprio in quest’ottica, ovvero in sostituzione della carne, che a mio avviso puoi trarre i maggiori benefici di salute dal consumo di tofu; non sto cercando di convincerti a diventare vegano, non fraintendermi, ma come sai tutte le linee guida mondiali invitano a ridurre il consumo di carne, soprattutto quella rossa e trasformata, e farlo con un alimento non solo più sano, ma addirittura benefico, ci permette di cogliere due piccioni con una fava… con una fava di soia ovviamente (… questa era per intenditori… 😉).

E allora parliamo dei suoi effetti sulla salute.

A cosa fa bene mangiare il tofu?

Uno studio pubblicato sulla rivista Circulation ha evidenziato come le persone che consumino almeno una porzione settimanale di tofu o di un altro alimento contenente isoflavoni di soia  godano di un rischio inferiore del 18% di sviluppare malattie cardiache rispetto a un consumo inferiore a una volta al mese. A beneficarne sono tutti, ma soprattutto le donne in premenopausa e menopausa.

Rimangono sicuramente ancora aspetti da chiarire in merito al meccanismo d’azione dietro a questo effetto di protezione, ma si tratta di questioni da ricercatori, perché per noi è più interessante scoprire ad esempio che nelle linee guida pubblicate nel 2021 dall’American Heart Association viene espressamente nominato il tofu come esempio di legume che andrebbe inserito regolarmente nella propria dieta, sottolineando l’utilità di inserirli in sostituzione agli alimenti animali.

Ma in realtà i possibili benefici sulla salute non si esauriscono qui, perché ci sono evidenze che suggeriscono

Ora, vorrei essere molto chiaro: se ci hai fatto caso, ho sempre usato parole caute: “gli studi suggeriscono”, “è stata rilevata un’associazione”, etc. perché bisogna onestamente ammettere che la letteratura scientifica disponibile non consente ancora di avere una ragionevole certezza di questi effetti, ma ad oggi come detto tutte le linee guida sono unanimi nel ritenerlo un ottimo alimento da considerare nella propria rotazione settimanale.

Nessun difetto?

Per onestà intellettuale ti segnalo qualche studio che ha collegato un elevato consumo di tofu a un aumento del rischio di declino cognitivo in alcune popolazioni orientali, anche se in realtà la letteratura disponibile è ad oggi inconsistente, e valutazioni successive hanno, se non addirittura ribaltato la connessione, quantomeno evidenziato le debolezze progettuali dello studio. Insomma, io continuo a mangiarmi di gran gusto 1-2 panetti alla settimana senza paura.

Il grosso problema del tofu è invece un altro…

Che gusto ha il tofu?

Ricordi i tempi d’oro della tua giovinezza, quando chiedevi di quel cugino o quella cugina del tuo amico, tutto speranzoso, “È carino?”, solo per ricevere una risposta a metà tra l’imbarazzato e l’impacciato… “Beh, è molto simpatico, ha personalità”.

Ecco, purtroppo il tofu ha un problema simile… diciamo che bisogna imparare ad apprezzarlo.

Se chiedi a un fanatico del tofu di descrivertene il gusto probabilmente ti sentirai rispondere che è versatile, che ha un sapore molto delicato, che si presta a tantissimi abbinamenti deliziosi, etc.

Ora, come dice sempre mia moglie io sono strano (e lei lo dice non parlando di tofu), ma a me il tofu piace anche così com’è e lo trovo delizioso appena arrostito in padella o in friggitrice ad aria, senza olio né niente… ma io sono strano.

Come si mangia?

Più in generale ti consiglio, almeno le prime volte, di fare riferimento a qualche ricetta on-line che possa valorizzarlo, perché il rischio di rimanere deluso sarebbe troppo alto e soprattutto sarebbe un vero peccato. Non è difficile trovare ricette davvero alla portata di tutti, che richiedano per esempio anche solo di saltarlo in padella con due verdurine e qualche spezia se ti piace o, alla peggio, frullarlo in un passato di verdura come componente proteica al posto di altri legumi.

Spero davvero di averti convinto a provarlo… lo trovi facilmente in ogni supermercato nella sezione dei prodotti refrigerati, spesso vicino ad altri alimenti vegetariani o vegani, ma a questo proposito ti ricordo che, come abbiamo detto in passato, in realtà NON esistono alimenti solo per vegani, ma alimenti che vanno bene anche ai vegani, e il tofu è uno di questi.

Mi hanno detto che la soia fa male

A questo argomento abbiamo dedicato un intero articolo in precedenza, ma la risposta breve è che la soia sostanzialmente non è controindicata per nessuno a dosi alimentari, anche se ovviamente in casi specifici fai comunque riferimento al tuo medico.

Domande e risposte
Cosa c'è dentro il tofu?
Il tofu è composto principalmente da latte di soia coagulato, quindi nella ricetta base contiene solo soia e un coagulante (come cloruro di magnesio o solfato di calcio). Verificare l'etichetta per eventuali ingredienti aggiunti.
Dove si trova il tofu al supermercato?
Solitamente nella sezione dei prodotti refrigerati, spesso vicino ad altri alimenti vegetariani o vegani.
Come si mangia il tofu: cotto o crudo?
Può essere mangiato sia cotto che crudo, ma in genere la maggior parte dei consumatori preferisce una qualche forma di rapida cottura.
Quanto tofu al posto della carne?
Circa 100-200 grammi di tofu possono sostituire una porzione equivalente di carne, anche se molto dipende dal tipo di tofu (più in particolare dalla sua consistenza, ovvero dal contenuto residuo di acqua).
Quante volte si può mangiare il tofu alla settimana?
Non ci sono limiti specifici; può essere consumato regolarmente come parte di una dieta equilibrata e l'unico limite è il buon senso, per evitare che un suo eccesso riduca la possibilità di ruotare adeguatamente altri alimenti.
Chi non può mangiare il tofu?
Persone allergiche alla soia o chi ha specifici problemi di salute che richiedono di evitare fitoestrogeni.
Perché il tofu va sbollentato?
Sbollentare il tofu può migliorarne la consistenza e rimuovere eventuali sapori indesiderati, ma non è strettamente necessario (io non lo faccio).
Qual è il tofu migliore?
Dipende dall'uso; il tofu morbido è più adatto per frullati, zuppe e dessert, mentre quello duro è ottimo per saltare in padella e grigliare.
Che sapore ha il tofu al naturale?
Ha un sapore molto delicato, che a qualcune ricorda vagamente le noci; ha il vantaggio di assorbire facilmente altri sapori.
Che differenza c'è tra tofu e seitan?
Il tofu è fatto di soia, mentre il seitan è preparato con glutine di frumento.
Che differenza c'è tra tofu e tempeh?
Il tofu è preparato cagliando il latte di soia, mentre il tempeh è ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare il tofu?
Sì, anzi, può essere particolarmente benefico per chi ha il colesterolo alto, grazie al suo basso contenuto di grassi saturi.
Chi è celiaco può mangiare il tofu?
Sì, il tofu puro è senza glutine, ma si raccoamnda di controllare sempre l'etichetta  per eventuali additivi o possibili contaminazioni durante la produzione.
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