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Introduzione
Finalmente ti sei convinta della necessità di iniziare a mangiare più legumi, ma ogni volta che ci provi nell’arco di un’ora ti senti come un palloncino durante una festa di compleanno, pronto a scoppiare al minimo tocco?
Per non parlare di quello che succede dopo… imbarazzante anche solo pensarci…
Non sei sola in questa situazione, non sei la prima è non sarai nemmeno l’ultima; queste piccole difficoltà iniziali spingono troppe persone a rinunciare ai legumi, nonostante siano un vero e proprio tesoro nutrizionale.
Ma non temere, oggi ti aiuterò a incorporarli in modo corretto nella tua dieta, senza la necessità di prenotare un posto fisso nel bagno più vicino.
I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, rendendoli un’aggiunta preziosa e sostenibile alla nostra alimentazione, tuttavia il loro contenuto di carboidrati fermentabili può creare disagio gastrointestinale se i tuoi batteri intestinali non sono abituati a averne a che fare, ma la buona notizia è che li possiamo abituare, o più correttamente selezionare, per poter godere dei benefici di questi alimenti senza più alcuna sofferenza, trasformandoli dai cattivi della festa, agli ospiti d’onore che aspettavi da tempo.
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Piccole quantità
Partiamo con il consiglio più banale di tutti, ma proprio per questo sottovalutato: parti da quantità piccole, e per piccole intendo davvero ridotte, come ad esempio 6-7 ceci nell’insalata, o magari come antipasto da spiluzzicare mentre prepari il pranzo.
Puoi ad esempio usare quelli in lattina o in barattolo, dopo averli sciacquati bene dal sale in eccesso, cosicché possano poi essere conservati in frigorifero per qualche giorno.
In alcuni supermercati ogni tanto si trovano anche quelli tostati, in sacchetto, tipo patatine… sono davvero buoni, anche se purtroppo spesso un po’ troppo generosi di sale, ma per qualche giorno non è un problema e sono un buon compromesso per iniziare. Inutile dire che li puoi tostare anche a casa, ma l’idea alla base di questo video è di trovare le strade più facili possibili.
Regolarità
Il secondo consiglio chiave è la regolarità; non basta iniziare, per applicare una vera pressione di selezione sulla tua flora batterica intestinale, o più correttamente microbiota, devi essere costante.
Serve tuttavia una certa sensibilità da parte tua, giocando con dimensione delle porzioni e frequenza di consumo, che dovranno essere aumentate piano piano; se il tuo obiettivo è arrivare a mangiarli una volta alla settimana potresti non riuscirci, bisognerebbe invece puntare a un consumo più regolare… Secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione
Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere da 2 a 4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. Come per qualsiasi altra classe di alimenti non occorre fissare un limite superiore alla frequenza di consumo perché l’indicazione delle porzioni è orientativa e non prescrittiva: l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni.
Ascoltando il tuo corpo, e la tua pancia in particolare, dovrai quindi aumentare piano piano il consumo, sia attraverso le porzioni, che si avvicineranno progressivamente alla dimensione finale, sia decidendo ogni quanto.
Nessun problema a rallentare se si rendesse necessario, ma ricorda di non lasciar passare troppi giorni per non dover ricominciare tutto dall’inizio.
Varietà
Un’altra variabile su cui puoi giocare per abituare il tuo pancino è la varietà; non solo una rotazione dei diversi legumi è utile a selezionare tutte le specie batteriche necessarie, in proporzioni abbastanza flessibili da adattarsi alle tue scelte alimentari, ma ti permette anche di optare per opzioni più facilmente tollerabili, soprattutto all’inizio.
Penso ad esempio ai piselli, che in genere non danno troppo fastidio e che magari siamo già abituati a consumare, ma altre scelte facili da gestire comprendono:
- lenticchie, che hanno una buccia particolarmente sottile,
- legumi decorticati, in cui la buccia è stata proprio eliminata (nutrizionalmente si perde più di qualcosa, ma per ora non preoccuparti, ci serve come semplice passaggio).
E nei giorni in cui ti serve prenderti una pausa… valuta fagiolini e taccole… nutrizionalmente parlando sono verdura, ma botanicamente parlando sono fagioli… e ti aiuteranno a non perdere il giro.
Poi, pian piano, prova tutto quello che ti capita sotto mano:
- fagioli borlotti e cannellini,
- fagioli dall’occhio,
- fagioli azuki,
- fagioli neri,
- ceci,
- fave,
- lupini,
- cicerchie…
Prova tutto, ne vale davvero la pena, e non solo abituerai l’intestino a ogni varietà, ma soprattutto all’inizio esporlo a piccole porzioni sarà anche più semplice, perché le diverse sostanze presenti in ciascuna varietà eviteranno… come dire… il rischio accumulo e sovraccarico.
Ammollo
Passiamo ora ai metodi di preparazione, che possono darci una mano enorme nel ridurre gli antipatici effetti di gonfiore e flatulenza. Procedendo in ordine, quando decidi di partire dai legumi secchi, l’ammollo è davvero fondamentale per abbattere non solo il contenuto in sostanze antinutrizionali, ma anche per prepararli correttamente alla successiva cottura.
L’ammollo dev’essere adeguatamente lungo, l’indicazione che trovi sulla confezione va intesa come tempo minimo, e sarebbe preferibile cambiare almeno un paio di volte l’acqua che poi andrà buttata e sostituita al momento della cottura. Nei primissimi tempi volendo potresti anche pensare di cambiare l’acqua a metà cottura, per ridurre ulteriormente la quantità residua di oligosaccaridi fermentabili, precauzione che con il tempo ovviamente non sarà poi più necessaria.
Cottura
Parlando di cottura, alcune indicazioni pratiche:
- aggiungi un pezzetto di alga Kombu, la trovi in qualsiasi negozio di articoli bio; non solo beneficerai di iodio e altri micronutrienti, ma aumenterà anche la tollerabilità del legume;
- a differenza della pasta e dei cereali in genere, i legumi NON devono essere consumati al dente, ma cotti molto bene. Con il tempo e l’esperienza imparerai a tollerarli anche con quella meravigliosa consistenza di leggera resistenza esterna, ma all’inizio meglio averli un po’ più spappolati, perché più digeribili.
- Anzi, tutte le preparazioni che prevedono di tritarli o schiacciarli sono utili perché iniziano la digestione al tuo posto… e penso ovviamente ai passati di verdura, la cui aggiunta di legumi dona peraltro una sublime cremosità, ma penso anche all’hummus, di ceci o altro, che è una crema da spalmare sul pane o da consumare con la verdura.
Per inciso… il fatto che frullarli sia d’aiuto alla digestione, dovrebbe bastare a farti capire l’importanza di un’attenta e prolungata masticazione… soprattutto all’inizio di questo percorso, il fatto che una buona digestione inizi in bocca è un’arma da sfruttare a tuo favore.
Altre forme
E già che parliamo di alternative alle tradizionali modalità di preparazione, vale la pena ricordare almeno due soluzioni particolarmente utili perché facilmente digeribili:
- sto pensando ad esempio al tofu, in cui fibra e carboidrati praticamente non ci sono più, a beneficio di una concentrazione delle proteine, diventando quindi facilissimi da digerire;
- ma penso anche al tempeh, che ormai trovi sempre più spesso anche nella grande distribuzione nel banco frigo, in genere proprio vicino al tofu. Il tempeh vede ancora la presenza del legume intero, in genere soia, ma non solo.
Il tempeh è un alimento speciale grazie alla fermentazione con cui viene preparato, ma è ideale anche per abituarsi ai legumi per almeno due ragioni:
- La fermentazione che avviene durante la preparazione riduce la fermentazione nella tua pancia,
- senza contare che il processo di preparazione richiede l’eliminazione preventiva delle bucce, trasformando i semi di soia o del legume utilizzato in semi decorticati, che come abbiamo visto prima sono più facili da digerire.
Valuta anche il consumo di legumi germogliati: non voglio divagare parlandoti dei benefici nutrizionali dei germogli, ma credimi, si tratta di una combo davvero speciale!
Regolarità (bis)
E concludiamo con l’ultimo consiglio, davvero fondamentale. La regolarità.
Non mi sono sbagliato, so che ne abbiamo già parlato, ma è davvero fondamentale per esercitare una pressione selettiva sufficiente non solo a determinare un cambiamento nel tuo intestino, ma soprattutto a mantenerlo nel tempo.
I batteri che hai nel colon mutano continuamente sia in quantità che in qualità, adattandosi senza soluzione di continuità alla tua dieta; non è necessario mangiare legumi tutti i giorni come fanno i vegani per mantenere l’abitudine, ma è certamente necessario mantenere una certa frequenza di consumo, diciamo almeno 2-4 volte alla settimana come da linee guida.
Sono comunque sicuro che una volta iniziati a tollerare e sperimentando con varietà disponibili e modalità di preparazione ti verrà assolutamente naturale mangiarli più spesso di quanto pensi… quando ho dell’hummuso che gira per casa, ad esempio, mi capita di spalmarlo sul pane della colazione tutte le mattine, oppure aprirmi la ciotolina mentre preparo la verdura per il pranzo e dare una puciatina ogni tanto…
La farinata è poi un antipasto perfetto da presentare già tagliata a quadratini sul piatto da portata… preparandone in abbondanza dai una scaldata veloce direttamente dal frigo e via…
Quando sei di corsa, o sei semplicemente troppo stanca per cucinare, un barattolo di legumi è un vero salvacena: mischiati con del mais, anche lui da lattina, richiedono una veloce sciacquata e sono pronti da mettere in tavola.
Allora, che ne dici, ti ho convinta?
