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Cos’è la soia?
Brevissima introduzione giusto per capire di cosa si stia parlando, poi se sei d’accordo passiamo a dare risposta a tutte le domande più comuni.
La soia è un legume, quindi nutrizionalmente parlando lo puoi incasellare ad esempio con fagioli e piselli, anche se come vedremo tra poco nasconde invero una preziosa differenza.
Se da noi in Europa è arrivata da non più di qualche secolo, in Cina ha tradizione millenaria; ad oggi è uno dei prodotti alimentari più coltivati nel mondo e viene largamente usato tanto per l’uomo quanto e soprattutto per l’animale d’allevamento, oltre che per utilizzi collaterali industriali.
Ecco quindi la prima antipatica verità: anche se pensi fieramente di evitare il consumo di soia, è molto probabile che tu la stia consumando quotidianamente o quasi, anche se in modo indiretto, come ingrediente di prodotti industriali o come mangime di mucche e maiali. Inutile dire che non siano i modi migliori per consumarla…
I semi di soia, quindi quando il consumo avviene nella sua forma più naturale, sono una ricca fonte di nutrienti essenziali, garantendo un apporto di
- 37% di proteine (su 100 g pesata a secco), è il legume che ne è più ricco,
- 23% di carboidrati, metà in forma di amidi e metà di zuccheri,
- 19% di grassi di ottima qualità,
- niente colesterolo essendo un vegetale, ma pregiati fitosteroli e altri fitonutrienti,
- un buon 12% di fibra,
- e poi un gran bel mix di vitamine e sali minerali, tra cui spiccano quelle del gruppo B, compreso il folato, vitamina K, magnesio, zinco, ferro, manganese e potassio.
Gli antinutrienti della soia
Lo so, lo so… ti spaventano saponine, fitati e altre sostanze che sono chiamate antinutrizionali perché riducono l’assorbimento dei nutrienti, vero? Mi sento di tranquillizzarti su tutta la linea: come abbiamo detto in un precedente articolo in realtà non dovrebbero preoccuparti, perché già solo un corretto ammollo ne riduce sensibilmente il contenuto, la cottura dà un’altra bella spallata, ma soprattutto la soia dispone di armi segrete… Perché, devi sapere, nemmeno mangiarla come fai con i fagioli è il modo migliore…
Eh già, perché in realtà la soia è in grado di esprimere al massimo il suo potenziale quando preparata con i metodi della tradizione, ad esempio fermentata in forma di tempeh o natto, fatta germogliare o magari consumata in forma di tofu (che, nella sua forma originale, non è fermentato). Nel complesso, quindi, non solo alcuni di questi nutrienti si rivelano essere addirittura benefici per la salute (tanto per dirne una, le saponine probabilmente riducono dal rischio di tumore al colon), ma considera che:
- Una corretta preparazione ne riduce l’impatto negativo sui micronutrienti,
- l’abitudine e la regolarità al consumo danno modo all’organismo di adottare adeguate contromisure (sì, anche per il ferro)
- e, non ultimo, la soia contiene davvero vagonate di minerali e vitamine che anche se una piccola frazione rimanesse sequestrata e per questo espulsa… beh, ce ne faremo una ragione!
Le proteine nobili della soia
La caratteristica distintiva della soia dal punto di vista nutrizionale è però un’altra, ovvero la possibilità di vantare un profilo aminoacidico pressoché completo, ovvero possedere proteine “nobili” (anche se in realtà il termine non piace…) come quelle di origine animale.
Insomma, una gran bella composizione, forse manca giusto un pizzico di metionina, un aminoacido essenziale, che prendi comunque senza difficoltà dai cereali integrali, ma in ogni caso, anche considerato il contenuto di antinutrienti che tanto spaventa alcuni consumatori, quando consumata con regolarità e preparata correttamente è senza dubbio un alimento nutrizionalmente molto, molto interessante.
E i grassi omega 6?
Relativamente ai grassi sono anche molto buoni, anche se il rapporto omega-6/omega-3 è purtroppo un po’ sbilanciato verso i primi, ma che c’importa, tanto come condimento usi l’olio d’oliva, no? Vorrai mica usare l’olio di soia?
Shutterstock/All kind of people
Perché la soia fa bene?
Sei sicura di essere oggettiva?
Un errore che anch’io faccio spesso, che tutti facciamo spesso in quanto umani, è legato al cosiddetto bias di conferma: cerchiamo attivamente fonti che confermino le nostre idee, ignorando o sminuendo tesi alternative. Prova a farci caso… lo si fa per l’alimentazione, per la scienza in generale, ma anche per la politica, per lo sport e per qualsiasi area di interesse…
Ti faccio un esempio pratico: da vegano che ha fatto questa scelta anche per ragioni animaliste, se parliamo di uova sono sempre alla ricerca di ragioni per poterle screditare, per poter dire a me stesso e agli altri… ecco, vedi, sarebbe meglio non mangiarle perché ti fanno male! Ma la verità è che la letteratura scientifica, ad oggi, dimostra che l’uovo è invece nutrizionalmente un ottimo alimento, per quanto ci siano ovviamente tutti i se e i ma del caso.
Torniamo alla soia e colesterolo, glicemia, pressione, …
Ciò che voglio dirti è che dobbiamo riuscire, io per primo facendo divulgazione, ad andare un po’ contro il nostro intuito, per valutare obiettivamente un alimento sulla base dei dati oggettivi, non sulle nostre convinzioni quando non addirittura preconcetti, prese di posizione affrettate e spesso prive di qualsiasi fondamento oggettivo. Tornando a noi, gli autori di una delle più recenti revisioni sistematiche e meta analisi sulla soia concludono che:
La soia e i suoi isoflavoni possono influenzare favorevolmente il rischio di mortalità. Inoltre l’assunzione di proteine di soia è stata associata ad una diminuzione del rischio di mortalità per cancro al seno. I risultati ottenuti potrebbero supportare le attuali raccomandazioni relativamente all’aumento dell’assunzione di soia al fine di una maggiore longevità.
Io credo che se un alimento riduce il rischio di mortalità, tutte le discussioni su antinutrienti e altri limiti debbano per forza fare i conti con questo fatto… e allora bene discuterne sulle riviste scientifiche per migliorare ogni giorno la nostra comprensione dell’argomento, ma quando decidi cosa mettere in tavola quello il fatto che sia associata a un effetto di questa portata non può che avere un peso estremamente rilevante nel soppesare pro e contro della scelta.
L’effetto sul rischio di mortalità totale è sicuramente il prodotto di numerosi attori, ma un ruolo da protagonista è rivestito dalla sua capacità di ridurre i livelli circolanti di colesterolo, soprattutto LDL, attraverso vari meccanismi e diverse sostanze.
Volendo si potrebbe poi continuare per ore, citando studi che suggeriscono effetti positivi sulla pressione alta, sulla glicemia, sul fatto che le proteine della soia stressino meno i reni rispetto alle controparti animali e su tanto altro, ma direi che abbiamo già ottimi motivi per introdurre questo legume nella nostra dieta, anche in considerazione che se lo facciamo in sostituzione, ad esempio, di un hamburger, il delta dell’effetto positivo sarà ancora maggiore, perché sostituiremo dei grassi di cattiva qualità con un alimento molto più rispettoso del nostro corpo.
Ma se causasse tumore?
La soia causa tumori?
I dati epidemiologici mostrano che un regolare consumo di soia fin dall’infanzia riduce lo sviluppo di tumori ormono-dipendenti, come quello del seno e quello delle ovaie… ma allora perché si dice che consumare soia potrebbe al contrario favorirne la comparsa? Perché si consiglia(va) di evitarne il consumo in caso di diagnosi di tumore al seno?
Che ormoni contiene la soia?
La ragione è presto spiegata: la soia contiene sostanze definite fitoestrogeniche, ovvero in grado di mimare l’azione degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili che possono stimolare la crescita del tumore.
C’è però un equivoco di fondo, chiarito effettivamente solo da pochi anni: ricordo ancora un buon 20 anni fa, durante una lezione di farmacologia, la spiegazione di come un farmaco possa agire nel nostro corpo, quando si lega a un recettore.
Si ricorre spesso al paragone con il modello di chiave/serratura, che è banale, ma estremamente esemplificativo: un farmaco può comportarsi da
- agonista, ovvero agire come una chiave tradizionale, quindi legandosi al recettore e girare fino ad aprirlo, per indurre l’effetto cercato;
- antagonista, ovvero agire come una chiave che si rompe dentro la serratura bloccandola e andando quindi a impedire definitivamente l’apertura (ottenendo cioè un effetto esattamente opposto a quello precedente);
- agonista parziale, ovvero una sorta di chiave che però non gira troppo bene… sì, riesce ad aprire, ma non senza qualche difficoltà.
Quando pensiamo ai fitoestrogeni della soia, pensiamo a sostanze che agiscono come gli estrogeni del corpo, ovvero come chiavi perfettamente funzionanti, ma non è così… sono in realtà agonisti parziali, che quindi non girano affatto bene la serratura, ma non solo, impediscono anche agli estrogeni naturali, le chiavi che produce il tuo corpo, di infilarsi. L’effetto netto è quindi in parte opposto a quello che ci si immagina di solito, agiscono cioè come deboli ostacoli agli estrogeni naturali.
Oh, è una semplificazione ovviamente perché ci sono anche altri fattori in gioco come ad esempio la capacità di avere
- effetti proestrogenici in alcuni tessuti
- ed effetti antiestrogenici in altri,
ma spero che renda l’idea e chiarisca anche la ragione per cui tutte le principali società medico-scientifiche siano ormai concordi nell’affermare che la soia non è un pericolo in quanto a tumori, soprattutto quando si tratti di una dieta varia, in cui la soia venga ruotata regolarmente con altre fonti proteiche.
Al limite più cautela serve nella scelta di integratori di isoflavoni, la cui dose massima non a caso è strettamente regolata dal Ministero della Salute. Come si legge anche nelle linee guida per una sana alimentazione
Non è affatto detto che considerando un solo componente di un alimento (che è parte di una determinata tradizione alimentare e di un determinato stile di vita) si ottengano gli effetti protettivi ipotizzabili dalle associazioni epidemiologiche.
A cosa serve la soia in menopausa?
Su questo tema ci sarebbero altri aspetti molto interessanti, come il fatto che queste sostanze in realtà sono molto più efficaci solo in una frazione della popolazione che, dotata di una particolare flora batterica intestinale, riesce ad attivarle, peraltro a dimostrazione (ancora una volta!) di quanto sia rilevante la natura del nostro microbiota intestinale. Spesso, peraltro, è proprio questa la ragione per cui alla tua amica Maria la parrucchiera quell’integratore di fitoestrogeni ha fatto così bene in menopausa, ma a te sembra di buttare giù acqua fresca…
Se vengono attivati vanno a garantire una stimolazione estrogenica debole, ma che è sempre meglio di niente, perché proprio con la menopausa la produzione naturale viene drasticamente abbattuta e anche quella chiave che non gira tanto bene, gira comunque un pochino per attenuare vampate, cattivo umore e secchezza vaginale e, più importante ancora, preservare maggiormente la struttura ossea.
Riassumendo
La soia ha un effetto più debole rispetto agli estrogeni naturali, quindi se li mischiamo l’effetto netto sarà quello di ridurre un pochino l’effetto sul nostro corpo. Se li assumiamo quando in circolo non ce ne sono quasi più l’effetto sarà opposto, perché ci saranno così poche chiavi che quelle che portiamo noi, anche se un po’ scassate, saranno comunque in grado di aprire qualche porta in più.
Ovviamente per casi specifici senti sempre prima il tuo medico o soprattutto il tuo oncologo, ma questo è l’attuale stato di conoscenza, quello che sappiamo ad oggi e di norma un consumo alimentare ragionevole di soia e soprattutto dei suoi derivati tradizionali non sembra porre problemi di sorta.
Cosa fa la soia agli uomini? Tra virilità maschile e fertilità
Proprio in considerazione della presenza di queste sostanze ad azione estrogenica molti maschietti sono preoccupanti per la propria virilità e fertilità, ponendosi legittimamente il dubbio se la soia non possa ridurre la produzione di testosterone; anche in questo caso mi sento di tranquillizzare senza alcuna ombra, con la solita avvertenza di una corretta rotazione degli alimenti. Gli unici casi di femminilizzazione descritti in letteratura si riferiscono a uomini che consumavano quantità esagerate di soia, pari a 9 volte il consumo già abbondante della media degli anziani giapponesi.
Insomma, nessun rischio di ginecomastia come talvolta si paventa su articoli allarmistici.
Questi due (2!) casi clinici confermano semplicemente una regola di buon senso, ovvero che il consumo di quantità eccessive di praticamente qualsiasi alimento può potenzialmente portare a problemi.
Cosa fa la soia alla tiroide?
La soia è accusata di essere gozzigena, ovvero di interferire con la produzione di ormoni tiroidei, ma l’effetto è dose dipendente e in una dieta sana e varia le quantità consumate non raggiungono mai livelli critici, soprattutto quando l’apporto di iodio sia sufficiente (ad esempio mediante sale iodato e alghe).
Nel caso tu stia assumendo Eutirox o altro farmaco contenente levotiroxina è sufficiente distanziarne l’assunzione di qualche ora, per evitare una riduzione del suo assorbimento a livello intestinale.
Come cominciare a consumare soia?
Shutterstock/Ika Rahma H
Spero davvero di averti convinta ad iniziare a consumare un po’ di soia, se ancora non lo facessi, buttando dalla finestra gli alimenti industriali che contengono solo frazioni di cui ci facciamo poco.
Il modo più semplice per iniziare è probabilmente attraverso
- Yogurt di soia, da scegliere esattamente come dovresti scegliere quelli di latte vaccino, ovvero senza zuccheri
- Latte di soia, cercando di preferire quello senza zuccheri e senza troppi additivi, ce ne sono anche di aromatizzati a vaniglia e cacao che non sono affatto male
- Tofu e Tempeh, che si trovano sempre più facilmente nel banco frigo dei supermercati della grande distribuzione
- Edemame, che sono fagioli di soia acerbi cotti al vapore, probabilmente li hai già visti negli all-you-can-eat cinesi; io prendo regolarmente una busta surgelata della Bonduelle che dopo soli 4 minuti in microonde è pronta da portare in tavola o da sgranocchiare mentre cucino.
Alcune considerazioni aggiuntive su tofu e tempeh: soprattutto il primo non consumarlo tal quale, soprattutto le prime volte, perché ne rimarresti delusa; io personalmente lo adoro alla piastra o reso croccante in striscioline cotte in friggitrice ad aria, ma credo di essere l’unico al mondo ad apprezzarlo nel suo scialbo sapore naturale. Meglio invece cercare qualche ricetta on-line, ad esempio lo chef Davide Maffioli ha spunti davvero interessanti su come prepararlo per chi è abituato a una cucina più onnivora.
Può essere poi molto interessante preparare in casa lo yogurt, che richiede la stessa identica procedura di quello vaccino; ti lascio un paio di consigli derivati dall’esperienza:
- Parti da uno yogurt commerciale, ovviamente di soia, che sia il più fresco possibile (ovvero con data di scadenza lontana… magari andando a pescare gli ultimi in fondo nel banco frigo).
- Usa latte di soia che contenga proprio solo acqua e soia, scegliendo la percentuale di legume in base ai tuoi gusti e quante proteine tu voglia.
- Usa poi sempre, per quanto possibile, la stessa marca, perché selezionerai dei batteri sulla base di quello.
Sono assolutamente alla portata di tutti anche la preparazione del latte di soia e del tofu, te lo dico perché se ci sono riuscito io che ho le capacità culinarie di un bambino di terza elementare…
Più complicato, ma prima o poi mi lancerò, il tempeh.
A proposito di alimenti fermentati, come non ricordare la salsa di soia, fermentata anche lei, che tuttavia va limitata per l’elevato contenuto di sale.
Un altro derivato della soia che ogni tanto uso è il granulare di soia, che può essere più o meno spesso, per simulare ragù e bocconcini… con un soffrittino giusto sono riuscito a spacciarlo per carne ai miei figli, anche se ho dovuto farfugliare un po’ sul fatto che fossero carni miste, ma è andata… Vale comunque la pena sottolineare che qui siamo già al limite degli alimenti ultratrasformati, perché il legume viene già lavorato e il profilo nutrizionale non è sempre sovrapponibile a quello di partenza, come succede ad esempio con le proteine isolate di soia.
Un’altra possibile idea è di usarla in forma di farina per piccole aggiunte a pane e pasta per pizza e torte salate, il gusto praticamente non ne risente e otterrai una sorta di integrazione proteica naturale.
Quante volte mangiare la soia alla settimana?
La risposta a questa domanda dipende come sempre dal resto della dieta e dal proprio fabbisogno, ma in realtà potrebbe anche essere tutti i giorni se consideriamo che le bevande a base di soia e gli yogurt contengono una quantità di legume non particolarmente rilevante e si prestano quindi anche a un consumo quotidiano, a cui aggiungere ogni tanto, ad esempio, tofu, tempeh o altro.
Una delle più recenti e complete review sulla soia sintetizza così la risposta:
Considerati i principi dietetici di moderazione e varietà e il beneficio derivante dal consumo di nutrienti forniti da altre fonti alimentari di proteine, è ragionevole raccomandare che le proteine della soia non rappresentino più del 25-30% circa dell’apporto proteico totale,
che calato sul singolo giorno per un soggetto di medio peso equivalgono indicativamente a 25 grammi al giorno di proteine di soia, più di un panetto di tofu tanto per dargli un’immagine concreta. Insomma, ampi margini, anche perché gli stessi autori aggiungono che il consumo di quantità che superino queste raccomandazioni non è associato a effetti avversi, anche se ci sono pochi precedenti storici per poterne avere la certezza assoluta.
Per quanto riguarda invece gli alimenti ultra-trasformati contenenti derivati dalla soia la regola è sempre “il meno possibile”, ma per i rischi associati a quegli alimenti, non certo per la soia in sé. Ci arriviamo tra poco.
Cosa cambia dal latte di soia a quello normale?
Al di là dell’ovvia differenza di origine (mucca e soia), il profilo nutrizionale cambia un pochino, anche se molto dipende dalle diverse varietà disponibili.
Confrontando latte intero con una bevanda di soia senza zuccheri aggiunti e con buona percentuale di soia:
- Calorie 66 contro 35
- Più grassi nel latte vaccino, ma soprattutto grassi così-così
- Carboidrati assenti nella bevanda di soia
- Proteine simili per quantità e qualità.
Perché la soia NON fa bene?
Ne abbiamo già accennato all’inizio… tu stai probabilmente consumando un sacco di soia senza saperlo, anche se in realtà in forme un po’ particolari; prova a dare un’occhiata alle liste di ingredienti dei prodotti industriali che compri e rimarrai stupita di scoprire quanti alimenti contengano olio di soia, oppure proteine di soia, oppure ancora lecitina di soia, l’emulsionante forse più comune in assoluto… ma si tratta nella maggior parte dei casi di alimenti ultratrasformati, che quindi ti consiglio di limitare il più possibile a prescindere.
In questi casi è possibile che la frazione usata porti con sé dosi elevate di fitoestrogeni, consumate in questo caso senza nemmeno accorgersi, e quindi per questa ragione associate a un maggior rischio di accumulo.
Quando non si può mangiare la soia?
La soia è vietata sostanzialmente per un’unica categoria di persone, i soggetti allergici.
A questi possiamo aggiungere pazienti con difficoltà intestinali, ma se escludiamo il consumo della soia in forma di fagioli, che effettivamente non è il miglior legume con cui abituare il tuo intestino, i derivati sono molto più delicati e, come abbiamo visto, anche nutrizionalmente preferibili.
OGM
Restano da affrontare due argomenti, con il primo riuscirò a deludere tutti quelli che non ho deluso finora; OGM è l’acronimo di organismo geneticamente modificato e la gran parte della produzione mondiale di soia è oggi OGM, anche se non in Italia.
Da un punto di vista scientifico esiste un consenso condiviso sul fatto che gli alimenti attualmente disponibili derivati da colture geneticamente modificate non presentino particolari rischi di salute e non dobbiamo dimenticare che, molto probabilmente, tu stai già mangiando indirettamente un sacco di soia modificata, che è quella consumata da carni e latti che finiscono poi in tavola.
Questo non è il mio campo e mi rendo conto che ciascuno di noi abbia una diversa sensibilità in proposito, ma il mio invito è quello di affrontare l’argomento, se lo desideri, con la necessaria apertura mentale e senza preconcetti, per poi farti, solo dopo aver valutato l’attuale letteratura, una tua idea.
Come tutta la scienza è comunque un campo tuttora oggetto di studio, per cui io ad oggi non mi faccio problemi in proposito, ma magari tra 10 anni si scoprirà qualcosa di diverso.
Parafrasando la dottoressa Dogliotti, biologa nutrizionista di Fondazione Umberto Veronesi, è certamente più importante abituarsi a leggere le etichette, perché per esempio per una cotoletta di soia più che la scritta OGM free è importante escludere la presenza di elevati grassi saturi, zuccheri, conservanti e aromi artificiali.
Ambiente
Ambiente… anche questo non è il mio campo, per quanto sia un aspetto che nella mia ignoranza sul tema cerco di includere nelle scelte quotidiane che faccio, ma t’invito a fare una riflessione: il principale motore della deforestazione è la domanda globale di carne, che a sua volta richiede enormi tratti di terra per coltivare colture foraggere per il bestiame, tanto che la maggior parte del raccolto mondiale di soia viene destinato proprio a questo scopo. Non sarebbe tanto più semplice consumare direttamente le proteine della soia e di altri legumi anziché quelle degli animali che rappresentano un passaggio in più estremamente gravoso tanto per l’ambiente quanto per le nostre tasche?
Ricorda infatti che nessun animale è in grado di sintetizzare gli amminoacidi con cui produce le proprie proteine, anche loro li prendono dalle piante che consumano, oppure da prede che a loro volta hanno consumato piante in una catena alimentare più o meno lunga. Per non parlare dell’acqua necessaria alla loro breve vita, che si deve sommare all’acqua usata per la coltivazione della soia che gli stai dando da mangiare…
E le proteine vegetali godono anche di un altro grande vantaggio: non solo non sono accompagnate da sostanze antipatiche come i grassi saturi, ma al contrario arrivano nel tuo intestino con fibra e un prezioso carico di fitonutrienti.
Dimmi con chi vai, e ti dirò chi sei…
Conclusioni
La soia NON è certamente indispensabile come non lo è nessun singolo alimento, ma credo che sarebbe un peccato evitarla per colpa di preconcetti infondati e spero con questo articolo di aver contribuito a fare chiarezza su quello che sappiamo ad oggi su questo legume, peculiarità, benefici e limiti, per poter affrontare una scelta consapevole e, spero, magari anche un pizzico di curiosità.
