Quinoa: perché mangiarla e ogni quanto

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Introduzione

La quinoa è un po’ come il compagno di classe timido… non è la ragazza più bella, quella che tutti sognano, e nemmeno la più brava, quella seduta in prima fila. Non è il fenomeno sportivo che vorresti sempre avere in squadra con te nelle sfide a calcio con l’altra sezione, ma nemmeno il ripetente dell’ultimo banco che non si è mai davvero integrato.

No… la quinoa è come il ragazzo… del terzo banco… quello introverso, riservato, un po’ impacciato e insicuro con le ragazze… non ha voti eccellenti, ma s’impegna e ha un’ottima media. A calcio non segna in rovesciata, ma se ce l’hai in squadra sai che quando sei in difficoltà puoi passargli la palla e ci penserà lui. È affidabile, è solido, forse non ha pregi che lo facciano brillare, ma c’è, quando serve, c’è.

Tazza di quinoa cotta

Shutterstock/Moving Moment

E così la quinoa… una pianta che NON è un cereale, ma visto che la usiamo più o meno allo stesso modo viene inclusa nei cosiddetti pseudo-cereali, nonostante sia botanicamente correlata a spinaci e bietole.

Una decina di anni fa anche le Nazioni Unite si sono accorte di questo alunno un po’ taciturno, che rischiava ingiustamente l’anonimato, dichiarando il 2013 Anno Internazionale della Quinoa. E già, perché a ben vedere, zitta-zitta, può comunque vantare un curriculum di tutto rispetto:

  • originaria della regione andina del Sud America nordoccidentale, è usata come alimento per l’uomo da 3.000-4.000 anni,
  • poco pretenziosa da un punto di vista ambientale, resistente all’altitudine se necessario, tanto da essere coltivata dal mare fino ad altitudini che raggiungono e superano i 4000 m,
  • estremamente tollerante anche in termini di acqua a tipologia di suolo,
  • a seconda della varietà considerata le condizioni di crescita ottimali variano, ma si parla di piante che tollerano il sottozero la notte e i 35 °C di giorno,
  • e ottimo contenuto proteico!

E da queste caratteristiche dovresti iniziare a capire il perché dell’attenzione delle Nazioni Unite: siamo più di 8 miliardi su un pianeta che abbiamo spremuto senza ritegno come un limone, detto con rispetto verso i limoni, e abbiamo un disperato bisogno di fonti alimentari sostenibili e nutrienti. La quinoa è una di queste, tanto da essere stata selezionata come coltura sperimentale dalla NASA per voli spaziali di lunga durata con equipaggio umano, anche se purtroppo come sempre succede questo aumento dell’interesse a livello globale non si è trasformato in condizioni più eque per i coltivatori tradizionali, che hanno purtroppo subito impotenti le oscillazioni dei prezzi degli ultimi anni.

Calorie e valori nutrizionali

Ma dicevamo delle proteine… allora, la quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese. E c’è anche un po’ di ferro, non molto potassio ma praticamente niente sodio, quindi rapporto buono tra i due.

Circa 370 calorie per 100 g crudi, più o meno in linea con i cereali, ma assorbe molta acqua in fase di cottura e grazie anche alle fibre garantisce un buon senso di sazietà; indice glicemico molto basso, soprattutto quando cucinata al dente, e quindi particolarmente adatta a pazienti diabetici e insulino resistenti.

Proteine

Come vedi forse non c’è nulla che faccia gridare al miracolo, ma nel complesso si tratta di un mix davvero interessante; c’è poi un aspetto importante che non ti ho ancora menzionato e che rientra in quelle caratteristiche che passano un po’ inosservate, ma che se analizzate con un occhio più critico e attento ai dettagli ti permettono di meglio apprezzare la quinoa.

Le proteine della quinoa sono di altissima qualità, questo significa che da sole riescono a garantirti un apporto di aminoacidi molto vicino a quello degli alimenti animali, che sono spesso presi a riferimento.

In precedenti articoli mi hai sempre sentito consigliarti di abbinare cereali e legumi per ottenere nell’insieme proteine di qualità… ecco, la quinoa è praticamente autonoma, molto vicina ad essere completa.

Il 14% di contenuto proteico che ti ho nominato prima è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO[1]. Ed è lo stesso documento a riportare che

In virtù dell’elevato contenuto di aminoacidi essenziali presenti nelle sue proteine, la quinoa è considerata l’unico alimento vegetale che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, in quantità  estremamente vicine agli standard di nutrizione umana stabiliti dalla FAO, superiore in termini di equilibrio a frumento, orzo e soia, e prossima alle proteine del latte.

È poi vero che non sono totalmente biodisponibili a causa delle saponine presenti o di alcune lavorazioni, ma in realtà nulla che debba preoccuparci potendo avere un’alimentazione varia e ricca, in cui la quinoa rappresenti uno dei tanti tasselli.

Ah, a proposito, ovviamente l’impatto ambientale è enormemente ridotto rispetto agli alimenti animali, nonostante la qualità proteica paragonabile.

È un carboidrato?

A questo punto forse ti starai chiedendo… ma è un carboidrato come i cereali o no? Ecco, ti confesso che a me non piace mai molto parlare di alimenti in questi termini, perché anche quello che consideri carboidrato per eccellenza, pane o pasta, in realtà fornisce un apporto di proteine che può raggiungere e superare anche il 12-13% delle calorie del cibo in questione, quindi definirlo semplicemente carboidrato è forse un po’ riduttivo…

La quinoa ha un contenuto proteico superiore alla gran parte dei cereali, ma minore dei legumi… ed è qui la quinoa se ne viene fuori con un altro jolly, nel senso che grazie all’equilibrio proteico e alla ripartizione tra i 3 macronutrienti che può vantare è abbastanza vicina a quello che possiamo considerare un alimento piuttosto ben bilanciato, in grado cioè di costituire ad esempio un piatto unico, soprattutto quando consumato magari con un filo di olio evo e abbondanti verdure.

Glutine

La quinoa è senza glutine.

Nickel

La quinoa viene in genere consumata senza problemi da chi è allergico al nichel.

Proprietà e benefici

Le proprietà più rilevanti della quinoa sono quelle nutrizionali, ma questo non significa che non sia studiata in ambito sanitario; con un certo slancio ottimistico una review del 2016 [2] la descrive così:

Ipotizziamo che includere la quinoa nella dieta quotidiana potrebbe ridurre lo stress ossidativo, migliorare il profilo lipidico [ovvero il colesterolo], aiutare a controllare il peso corporeo e la glicemia e diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Gli stessi autori ammettono tuttavia subito dopo che di letteratura di buona qualità, solida come piace a noi, ce n’è poca, ma direi che possiamo assolutamente accontentarci del fatto che ci troviamo di fronte a un ottimo alimento, sano, completo, anche alla luce del fatto che tendenzialmente la dieta occidentale è sempre un po’ troppo ricca di proteine.

Il mio consiglio è di fare in modo di includerla regolarmente nella tua dieta, come abbiamo scritto tante volte in un’ottica di rotazione e varietà di alimenti nell’arco della settimana.

Come si cucina?

La quinoa è leggera, gustosa e facile da digerire. Ha un gusto delicato, che viene talvolta descritto simile alla nocciola, anche se io in tutta onestà io non avverto la somiglianza…

Colore variabile a seconda della cultivar considerata (dal bianco al rosso o al nero), ti consiglio di alternarle o acquistare le confezioni in cui sono già mescolate tra loro, optando possibilmente per produzioni biologiche e che garantiscano il giusto riconoscimento economico anche al produttore, spesso aziende sudamericane a conduzione familiare; dal punto di vista della preparazione è estremamente versatile, anche se io per la mia consueta pigrizia (termine che uso come garbato eufemismo per nascondere la mia inettitudine ai fornelli) mi limito a consumarla in insalate calde e fredde di vario genere, dopo averla cotta con il cuociriso da microonde di cui ti ho già parlato nell’articolo dell’avena.

In realtà quelli bravi la usano dall’insalata al contorno, dalle zuppe alle polpette, al pane, dove tuttavia può costituire solo un’aggiunta in quanto priva di glutine.

Non richiede ammollo, magari giusto una sciacquata per sicurezza, e cuoce in 15-20 minuti; per qualche spunto di partenza ti lascio con un ebook prodotto da SlowFoodEditore in collaborazione con la FAO (le ricette le trovi nella seconda parte).

Fonti e bibliografia

  • Wikipedia EN
  • [1] FAO
  • [2] Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review – Gordillo-Bastidas, Díaz-Rizzolo DA, Roura E, Massanés T and Gomis R
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