I fiocchi d’avena sono un alimento molto popolare e versatile, apprezzato per il suo sapore, la consistenza e i benefici nutrizionali. Molte persone però non sanno che mettere in ammollo l’avena prima di consumarla può migliorarne ulteriormente le proprietà. Vediamo nel dettaglio i motivi per cui è consigliabile questa pratica.
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Migliore digeribilità
L’ammollo dei fiocchi d’avena è prima di tutto un’operazione che mira a migliorarne la digeribilità. Durante il processo di ammollo i fiocchi assorbono acqua, diventando più morbidi e quindi più facili da digerire una volta consumati. Questo può essere particolarmente utile per persone con digestione sensibile o per chi trova difficile consumare avena non ammollata a causa di disagi digestivi.
Inoltre l’ammollo e l’eventuale fermentazione dell’avena predigeriscono parzialmente l’amido, semplificando il lavoro del nostro sistema digestivo.
Lasciare in ammollo i fiocchi per diverse ore consente all’acqua di penetrare nei chicchi e iniziare a disgregarne la struttura, rendendo più accessibili e assimilabili dalla mucosa intestinale le sostanze nutritive in essi contenute.
L’ammollo inoltre pre-digerisce parzialmente l’amido presente nell’avena, trasformandolo in zuccheri più semplici e favorendo la digeribilità.
Aumento della biodisponibilità dei nutrienti
L’avena contiene acido fitico, una sostanza che può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali importanti come ferro, zinco e calcio. L’acido fitico si lega a questi minerali formando composti insolubili, riducendone quindi la biodisponibilità.
Mettere in ammollo i fiocchi d’avena per alcune ore (o anche overnight, tutta la notte) attiva gli enzimi presenti nel cereale che decompongono l’acido fitico (e inattivano altri antinutrienti, come saponine e lectine). Questo processo, anche attraverso un principio di “fermentazione”, riduce significativamente i livelli di acido fitico, rendendo i minerali più facilmente assimilabili dal nostro organismo.
Aumento del senso di sazietà
L’ammollo dei fiocchi d’avena è una pratica che può avere un impatto positivo anche sulla gestione del peso e dell’appetito, grazie all’aumento di volume che si verifica quando i fiocchi assorbono il liquido di ammollo.
Durante l’ammollo, l’acqua (o altro liquido) penetra nella struttura dei fiocchi, facendoli gonfiare e aumentare considerevolmente di volume. Ad esempio, una tazza di fiocchi d’avena secchi può facilmente raddoppiare o triplicare di volume dopo essere stata messa in ammollo per alcune ore.
Questo aumento di volume ha un effetto diretto sulla sazietà, ovvero la sensazione di pienezza e soddisfazione che si prova dopo aver mangiato. Consumare fiocchi d’avena ammollati, quindi più voluminosi, può far sentire più sazi rispetto a mangiare la stessa quantità di fiocchi secchi.
Inoltre, l’avena è naturalmente ricca di fibre, in particolare di beta-glucani, che contribuiscono ulteriormente a prolungare la sensazione di sazietà. Le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e la digestione, mantenendo più a lungo la sensazione di pienezza.
Questa combinazione di aumento di volume e alto contenuto di fibre rende i fiocchi d’avena ammollati un’opzione interessante per chi cerca di controllare il proprio peso o di gestire l’appetito. Consumare un porridge o un overnight oats a colazione o come spuntino può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la tentazione di eccedere con le calorie durante i pasti successivi.
È indispensabile? No
Va detto che i fiocchi d’avena commerciali contengono già quantità di antinutrienti piuttosto basse grazie al precedente trattamento termico cui vengono sottoposti, tuttavia soprattutto chi soffre di sensibilità digestive particolari potrebbe trarre beneficio da un preventivo ammollo.
Migliore consistenza e gusto
Ammollare i fiocchi d’avena ne cambia la consistenza, rendendoli più morbidi e cremosi. Questo può rendere più gradevoli preparazioni come porridge, overnight oats o smoothie a base di avena.
Il processo di fermentazione, oltre a innescare trasformazioni positive a livello nutrizionale, genera anche composti aromatici che donano all’avena un sapore più complesso e sfaccettato.
Quindi, anche a livello organolettico l’ammollo può trasformare i fiocchi d’avena in un alimento ancora più gustoso.
Come si fa?
Nella scelta della bevanda dovrebbe essere il proprio gusto personale a dettare la linea, ma tra le opzioni più apprezzate figurano:
- Acqua: L’opzione più semplice è utilizzare acqua a temperatura ambiente. Copri i fiocchi con acqua in un rapporto di circa 1:1 o 1:2 (ad esempio, 1 tazza di fiocchi per 1-2 tazze d’acqua) e lascia riposare per almeno 2 ore o per tutta la notte.
- Latte vegetale: In alternativa all’acqua, puoi utilizzare il tuo latte vegetale preferito (avena stessa, oppure mandorla, cocco, soia, ecc.). Questo conferirà ai fiocchi un sapore più ricco e cremoso. Usate le stesse proporzioni indicate per l’acqua.
- Yogurt: Per un risultato ancora più cremoso e dal sapore leggermente acidulo, puoi aggiungere dello yogurt (eventualmente greco o colato) insieme all’acqua o al latte vegetale.
Sentiti libero di sperimentare anche con succhi di frutta, acqua di cocco, tè o caffè per un porridge dal sapore insolito e intrigante, o addirittura con mix di diverse bevande.
Indipendentemente dal liquido scelto, la seconda scelta riguarda tempi e modalità dell’ammollo:
- Ammollo in un liquido freddo: Mettere i fiocchi d’avena in acqua (o altra bevanda) fredda e lasciarli riposare per almeno 4 ore, meglio se in frigorifero durante la notte (porridge overnight). Non serve risciacquo né eliminazione dell’eventuale liquido residuo.
- Ammollo in un liquido caldo: Cuocere ulteriormente i fiocchi per 15-20 minuti nella bevanda preferita.
La scelta del metodo dipende dalle preferenze personali e dal tempo a disposizione. L’ammollo in acqua fredda richiede più tempo, ma riduce maggiormente i fitati e l’amido. L’ammollo in acqua calda è più veloce, ma ha un effetto minore sui fitati e sull’amido.
