Quali sono i benefici delle mele?

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In un mondo dove frutti esotici e superfood attirano costantemente la nostra attenzione, c’è un eroe silenzioso che attende pazientemente nel cestino della frutta: la mela. Questo frutto, spesso dato per scontato, nasconde un potenziale straordinario per la nostra salute, supportato da un crescente corpo di evidenze scientifiche.

Una mela al giorno toglie il medico di torno?

Immaginate di poter guardare nel futuro e vedere voi stessi in salute a 70, 80 o persino 90 anni. Secondo uno studio intrigante, questo scenario potrebbe essere più realistico per chi consuma regolarmente mele. Sebbene la ricerca si sia concentrata su donne over 70, apre una finestra su un potenziale legame tra questo frutto comune e una vita più lunga e sana.

Ma non fermiamoci qui. Una recente review ha scavato a fondo nella letteratura scientifica, rivelando che le mele sono molto più di un semplice spuntino croccante. Sono una vera e propria farmacia naturale, ricca di composti che potrebbero influenzare positivamente la nostra salute in modi che stiamo solo iniziando a comprendere.

Anche il cuore, se potesse parlare, probabilmente vi chiederebbe di mangiare più mele. La scienza suggerisce che consumare regolarmente 100-150 grammi di mele al giorno (essenzialmente una mela media) potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Come? Abbassando la pressione arteriosa, riducendo il colesterolo cattivo e l’infiammazione, e migliorando la salute dei vasi sanguigni.

Ma oltre a garantire un miglioramento della salute cardiovascolare, le mele sono studiate anche per numerosi possibili altri benefici, ad esempio sono state associate a una riduzione del rischio di diabete (peraltro hanno un buon indice glicemico sotto al 40), ma anche di tumore della testa e del collo, al fegato, alla prostata, al colon e al seno.

Un frutto che vale oro?

Ragazza mangia mela

Shutterstock/Dean Drobot

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la FAO ci esortano a consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. Sembra tanto? Forse, ma pensate a questo: una o due mele al giorno possono contribuire significativamente a raggiungere questo obiettivo. Non è solo una questione di quantità, ma di qualità nutrizionale.

Wikipedia ci ricorda che le mele sono veri e propri scrigni di sostanze benefiche. Dal potere antiossidante alle vitamine essenziali come provitamina A, vitamine B1, B2, B6, E e C, passando per acidi organici, niacina e acido folico, fino ad arrivare a flavonoidi e carotenoidi. È come avere un integratore multivitaminico naturale a portata di mano, o meglio, di morso.

Il segreto è nella buccia

Se pensate che la buccia della mela sia solo un involucro da scartare, preparatevi a ricredervi. Il colore vivace della buccia non è solo un’attrattiva per gli occhi, ma un segnale della natura che ci invita a esplorare più a fondo. Le mele rosse, ad esempio, devono il loro colore acceso alle antocianine, potenti antiossidanti che giocano un ruolo cruciale nella nostra salute.

Un affascinante studio clinico ha dimostrato che mangiare mele con la buccia può aumentare significativamente i livelli di flavonoidi nel sangue per diverse ore, migliorando la funzione dei nostri vasi sanguigni. È come se ogni morso di mela inviasse una squadra di minuscoli spazzini a pulire e riparare le nostre arterie.

Bere il succo non è la stessa cosa

Nel mondo dei social media e dei succhi detox, potreste essere tentati di pensare che estrarre il succo della mela sia la via migliore. Ma uno studio comparativo ci racconta una storia diversa. Mangiare la mela intera ha mostrato benefici superiori rispetto al consumo di succo, specialmente per quanto riguarda il colesterolo LDL. La fibra presente nella mela intera gioca un ruolo cruciale, agendo come una sorta di spugna che assorbe il colesterolo in eccesso.

Quanto devi camminare per smaltire una mela? E per 5 biscotti?

Tutti noi tendiamo a:

  • sottovalutare quanto mangiamo,
  • sopravvalutare quanto ci muoviamo e, più in generale, il nostro fabbisogno calorico.

Mangiare una mela è una scelta salutare e nutriente, certamente molto più di qualsiasi snack industriale; una mela conta come una delle 2-3 porzioni di frutta che dovresti mangiare ogni giorno e ha una densità calorica relativamente bassa grazie al contenuto di fibra e acqua:

  • Mela: 45 calorie / 100 g
  • Merendina industriale tipo: 4-500 calorie / 100 g

Non c’è paragone, giusto? Ma hai mai pensato a quanta attività fisica serve per bruciare le calorie di una semplice e salutare mela?

Le calorie di una mela

Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene approssimativamente 70 calorie. Questa quantità può variare leggermente a seconda della dimensione e della varietà della mela, ma per semplicità utilizzeremo questo valore come riferimento.

Calorie bruciate camminando

Il numero di calorie bruciate durante una camminata dipende da vari fattori, tra cui il peso corporeo, la velocità della camminata e la durata. Ecco una stima approssimativa delle calorie bruciate per una persona di 70 kg:

  • Camminata a passo moderato (5 km/h): Circa 150-175 calorie all’ora.

Questi valori indicano che, a passo moderato, una persona di 70 kg brucia nella migliore delle ipotesi meno di 3 calorie al minuto.

Quanto devi camminare per smaltire una mela?

Per determinare quanto tempo devi camminare per bruciare le calorie di una mela da 70 calorie, possiamo fare un semplice calcolo:

  • 70 calorie della mela / 3 calorie al minuto = 23 minuti

Dovresti camminare per circa 23 minuti a passo moderato per bruciare le calorie di una semplice mela di medie dimensioni.

E se invece fossero 5 biscotti?

Ragazza con in una mano dei biscotti e nell'altra una mela

Si noti che i calcoli seguenti fanno riferimento a 5 biscotti di dimensioni decisamente inferiori a quelli in foto (Shutterstock/StoryTime Studio)

5 biscotti frollini di piccole dimensioni con gocce di cioccolato apportano circa:

  • 5 biscotti x 59 calorie per biscotto = 295 calorie

Quindi dovresti camminare 295 calorie / 3 calorie al minuto = 98 minuti…

Ops…

Senza contare l’apporto nutrizionale delle mele in termini di vitamine, antiossidanti, fibra, etc…

Dì la verità, stupita?

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