Avena pericolosa per glicemia e antinutrienti: cosa c’è di vero?

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Introduzione

Sono davvero pochi gli alimenti così polarizzanti come l’avena… e non parlo solo in termini di gusto o di consistenza, ma soprattutto dal punto di vista delle qualità nutrizionali.

• Se da una parte troviamo chi la considera alla stregua di un superfood in virtù dei suoi effetti di protezione dalle malattie cardiometaboliche di cui abbiamo parlato in passato,
• dall’altra c’è chi la guarda con sospetto, arrivando a criticarne fortemente l’apporto di anti-nutrienti e di carboidrati.

Personalmente non ho difficoltà ad ammettere che, pur non condividendo il termine superfood, la ritengo un perfetto esempio di alimento ideale da includere in una dieta sana, ovviamente alle giuste dosi, perché ritengo le accuse che le vengono mosse assolutamente pretestuose.

Se non hai voglia di proseguire oltre, ti basti sapere questo: non esistono ad oggi studi che dimostrino che un consumo regolare di avena sia legato a un peggioramento dello stato di salute, semmai il contrario.

È un po’ come quando si paragona il risultato di un esperimento in provetta rispetto a quello che succede nel corpo: la plausibilità biologica di un certo meccanismo (ad esempio l’effetto degli antinutrienti) come spesso succede NON trova conferma di danno quando osserviamo il reale effetto finale.

Se vuoi sapere perché, continua a leggere.

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Avena e antinutrienti

L’avena porta con sé una discreta quantità di antinutrienti, un nome che in effetti suona più spaventoso di quanto non meritino.

Gli antinutrienti sono sostanze naturalmente presenti in molti alimenti vegetali che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti nel corpo umano. Tra questi troviamo ad esempio l’acido fitico, una molecola che la pianta usa come deposito di fosforo in grado di soddisfare le esigenze di biosintesi dei tessuti in crescita durante la germinazione, ma che purtroppo per noi possiede l’antipatica capacità di legare a sé importanti micronutrienti, come zinco, ferro e calcio.

Questo significa che è in grado di racchiudere gli atomi di questi minerali attorno a una sorta di gabbia, che ostacola i nostri meccanismi digestivi, riducendo significativamente l’assorbimento a livello dell’intestino.

L’effetto è dimostrabile sperimentalmente e di solito si procede più o meno in questo modo: oggi si somministra una certa quantità di minerale al soggetto, ad esempio di ferro, facendo poi misurare a uno stagista o all’ultimo arrivato in laboratorio la quantità di ferro presente nelle feci del giorno dopo. La differenza è indicativamente la quantità di zinco assorbita.

La prossima settimana facciamo la stessa cosa, ma con un’importante differenza: insieme al ferro somministriamo anche dell’acido fitico, per vedere quanto ne rimarrà in più nelle feci analizzate dal povero stagista.

Quello che si scopre è che, effettivamente, con la presenza di acido fitico la quantità di ferro (o di zinco o di altro minerale in esame) che effettivamente viene assorbita viene più o meno significativamente ridotta.

Se non vuoi vessare lo stagista o il laureando di turno con l’analisi delle feci si sono anche altri approcci, ma insomma, ci siamo capiti… il problema è che se ci fermiamo qui, la situazione appare effettivamente allarmante, perché quello che concludiamo è che il nostro corpo si trova di fronte a una ridotta quantità disponibile di ferro.

Ma fermarci qui è sbagliato, profondamente sbagliato, perché non solo il tuo corpo non si ferma qui, ma ci sono anche altre considerazioni importanti da fare (parlerò di ferro, ma lo stesso vale anche per gli altri minerali).

Omeostasi dei minerali

Per mantenere un adeguato livello di ferro nell’organismo, il corpo dev’essere in grado di fare fronte a due possibili situazioni:

• carenza,
• eccesso.

Troppo poco ferro in circolo è un problema, troppo ferro in circolo è un problema.

La Natura è come sempre molto elegante di fronte a queste necessità, tanto da aver sviluppato un robusto sistema di controllo:

• se c’è carenza di ferro si può aumentare l’assorbimento e ridurre l’eliminazione,
• se c’è un eccesso di ferro si può ridurre l’assorbimento e aumentare l’eliminazione.

Semplice no? Eppure dannatamente efficace!

E in realtà, il meccanismo è ancora più sofisticato, perché sembra che i cambiamenti nell’eliminazione avvengano più rapidamente rispetto a quelli dell’assorbimento, e se ci pensi è geniale, perché se è vero che ci mettiamo più tempo ad adattarci in termini di assorbimento, non rischiamo disastri in caso di un improvviso, inaspettato ed eccessivo apporto. Tecnicamente si dice che è in grado di far fronte a grandi fluttuazioni nell’assunzione.

Questo meccanismo granulare ha grande importanza nel nostro discorso, perché:

• se consumiamo l’avena occasionalmente non sarà quel singolo apporto di acido fitico a determinare una carenza,
• se consumiamo l’avena regolarmente il nostro corpo farà di necessità virtù, aumentando la sua capacità di assorbire il ferro disponibile.

Cereali integrali e riduzione dei fitati

Un secondo aspetto di cui spesso ci dimentichiamo è che nel quotidiano non consumiamo sostanze chimiche isolate, ma alimenti.

Se in laboratorio può essere utile incorporare del ferro e dell’acido fitico in polvere in una merendina per isolarne e studiarne gli effetti, non è certamente quello che fai ca casa, dove a pranzo tu porti in tavola dell’avena, che è qualcosa di diverso.

È diverso perché potresti ad esempio averla ammollata, riducendo così il contenuto di acido fitico presente, ancora di più se i tempi sono abbastanza lunghi da indurre una significativa fermentazione. Questi processi di fatto liberano i minerali presenti, grazie all’attivazione di fitasi, enzimi in grado di liberare i minerali dall’acido fitico.

Ma anche la successiva cottura è in grado di liberare un’ulteriore quota.

E se mangi correttamente, sicuramente durante il pasto non mancherà una qualche fonte di vitamina C, una sostanza che è in grado di contrastare a sua volta l’effetto di sequestro operato dall’acido fitico rimasto.

C’è in effetti un altro modo per ridurre il contento di acido fitico nel cereale, la raffinazione, ovvero la rimozione dello strato più esterno del chicco… questo è in realtà controproducente, ma ci permette un’ultima considerazione importante: consumare regolarmente cereali integrali, tra cui l’avena, ci consente di introdurre una quantità così elevata di sostanze positive che messe sul piatto della bilancia con la piccola quota sequestrata dall’acido fitico o dal altri nutrienti dimostra che non c’è storia… un consumo regolare di cereali integrali vince a mani basse.

Prendi ad esempio il grano:

• la farina integrale contiene 3 mg di ferro ogni 100 g,
• la farina raffinata 00 ne contiene meno di un quarto, ovviamente senza considerare anche tutti gli altri micronutrienti persi per strada.

L’acido fitico può essere utile?

Ultimo aspetto interessante: e se l’acido fitico esercitasse anche degli effetti positivi?

Non voglio dilungarmi, ma ci sono ipotesi concrete che possa tra l’altro:

• ridurre il rischio di sviluppo di alcuni tumori,
• favorire la salute cardiovascolare,
• prevenire la formazione di calcoli renali.

Insomma, non solo non tutto il male viene per nuocere, ma queste ipotesi ci ricordano una volta di più che giudicare un qualcosa di così complesso come un alimento sulla base di un singolo effetto di una singola sostanza isolandola dall’equilibrio biochimico e fisiologico complessivo sia sbagliato, quantomeno se l’obiettivo sia generalizzare il contributo alla nostra salute.

Se vuoi farti un’idea dell’effetto di un alimento sul tuo benessere è invece più utile valutare un diverso tipo di studi, che ci permette ad esempio di fare qualche considerazione anche sulla seconda critica che viene mossa all’avena, ovvero il suo effetto su glicemia e produzione di insulina.

L’avena causa diabete?

La seconda critica che viene spesso mossa all’avena è di essere causa di picchi di insulina e glicemia e, per questa ragione, di sviluppo di diabete.

Anche in questo caso si parte, a mio avviso, da premesse forse non solo distorte, ma proprio errate.

Intanto il diabete di tipo 2 NON è causato dai carboidrati; non c’è ancora unanimità su quale sia la vera causa, ma su una cosa sono tutti d’accordo, si tratta di una malattia multifattoriale e, direi tutti i ricercatori o quasi, concordano sui principali fattori di rischio:

• predisposizione genetica,
• sovrappeso,
• sedentarietà.

Un’ipotesi recente e con un buon novero di prove a sperimentali a supporto, è quella formulata dall’inglese Taylor, secondo cui il diabete di tipo 2 si sviluppa quando il corpo accumula più grasso di quanto sia in grado di gestire, in particolare quando si accumula a livello di pancreas e fegato.

Secondo il ricercatore

• troppo grasso nel fegato interferisce con la sua capacità di produrre zucchero in modo regolato, basandosi sui segnali dell’insulina (l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue),
• mentre l’eccesso di grasso nel pancreas può danneggiare le cellule che producono l’insulina, compromettendo la capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero nel sangue attraverso questo ormone.

La buona notizia dell’ipotesi di Taylor è che il diabete di tipo 2 può essere significativamente migliorato, o persino mandato in remissione, attraverso la perdita di peso. Dimagrendo, si riduce il grasso in eccesso dal fegato e dal pancreas, permettendo a questi organi di riprendere a funzionare normalmente e migliorando così i livelli di zucchero nel sangue.

Uno degli aspetti peculiari di questa teoria risiede in alcune parole a cui probabilmente non hai dato abbastanza peso: “il diabete di tipo 2 si sviluppa quando il corpo accumula più grasso di quanto sia in grado di gestire”, sottolineando come in realtà non sia necessario essere in sovrappeso per sviluppare diabete e come un grande obeso non necessariamente diventerà diabetico, perché il tutto dipende da dove questo grasso si deposita e da quanto sono resilienti fegato e pancreas a questo grasso.

Ora, non è necessariamente perfetta come teoria, ma è tra le più solide e soprattutto compatibili con quello che sappiamo del diabete e quindi ti faccio una domanda: mi hai per caso sentito parlare di carboidrati?

Il problema non sono i carboidrati, il problema è molto probabilmente un eccesso di grasso accumulato, e di nuovo non ci sono evidenze che i carboidrati di per sé ne siano causa… perché il grasso si accumula a prescindere dal fatto che mangi proteine, grassi o carboidrati, il grasso si accumula quando mangi troppo.

Il problema sono le calorie, non i carboidrati; di nuovo probabilmente si confonde una singola reazione biochimica con il quadro generale. Il fatto che il diabete di tipo 2 si manifesti attraverso una difficoltà metabolica nella gestione dei carboidrati introdotti con la dieta, non implica necessariamente che questi ne siano la causa. Il nostro corpo è più complesso di così, tanto che non solo disponiamo di indizi che suggeriscono come un consumo regolare di carboidrati da cereali integrali come l’avena sia protettivo verso lo sviluppo di diabete, ma addirittura questo pensiero è così radicato negli specialisti (ovviamente grazie alla letteratura disponibile) che le stesse linee guida alimentari del paziente diabetico non prevedono affatto l’abbandono di questi alimenti, ma solo un consumo di porzioni adeguato.

Adeguato per cosa? Per il recupero del peso forma o, almeno, per evitare un aumento di peso.

E poi, certamente, non tutti i carboidrati sono uguali, un conto sono i cereali integrali, un conto sono quelli raffinati, anche se personalmente credo che in ultima analisi sia comunque una questione di calorie e di equilibrio complessivo della dieta.

Ti dirò di più: è ormai stato dimostrato che il diabete di tipo 2 in molti pazienti è una condizione reversibile e la remissione della patologia si è ottenuta sia con approcci dietetici equilibrati e completi di tutti i macronutrienti, sia con con approcci chetogenici, dove cioè la quota di carboidrati è nulla o quasi.

Questo porta a pensare che, di nuovo, il problema non sia tanto cosa mangi, ma quanto mangi… anche se certamente i cibi raffinati e ultra-processati sono poi di per sé considerati fattore di rischio per l’obesità.

Ora che abbiamo smontato l’impianto di accusa ai carboidrati, con l’avena possiamo fare un passo in più, perché non solo disponiamo di studi che suggeriscono come il consumo di avena potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 come altri cereali integrali, ma proprio l’avena veniva usata come terapia per la cura di questa stessa malattia prima dell’avvento dell’insulina.

Parliamo di inizio del XX secolo, ma si tratta di un approccio che, seppure con alcune modifiche, è ancora oggi in uso in alcune realtà ospedaliere tedesche, tanto da essere così descritto dagli autori di un lavoro del 2020

Questo intervento dietetico a breve termine è stato associato a una significativa riduzione delle concentrazioni medie di glucosio nel sangue e a una migliore sensibilità all’insulina nei pazienti con diabete di tipo 2. Quasi dimenticati, gli interventi dietetici a breve termine mediante la farina d’avena sono uno strumento economico, ma particolarmente efficace nell’ottenimento di un migliore controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.

La bussola che deve guidarti

Con tutti i limiti delle mie competenze ritengo che la prima bussola di qualsiasi dieta sia necessariamente la regolazione di un corretto apporto calorico, è un fattore imprescindibile; la letteratura scientifica dimostra poi senza timore di smentita che la dieta mediterranea è tra i migliori regimi alimentari che tu possa scegliere e, non c’è bisogno di dirlo, l’avena e così qualunque altro cereale integrale ne fa parte a pieno diritto.

Detto questo, è doveroso riconoscere che NON siamo tutti uguali e ci sono sicuramente persone che riescono a trovare un equilibrio solo con regimi alimentari diversi, che in alcuni casi non prevedono cereali. Quando una scelta di questo tipo è il compromesso migliore tra peso corporeo e qualità della dieta non c’è dubbio che sia la scelta da fare, ma diversamente non c’è ragione di criticare da un punto di vista nutrizionale l’avena nelle sue diverse forme, soprattutto quelle minimamente lavorate come chicchi e fiocchi.

Ovviamente se infine non ti piacesse, non c’è alcun problema, come diciamo sempre NON esistono alimenti vietati e NON esistono alimenti indispensabili; esistono nutrienti essenziali, questo sì, ma se non li recuperi da una parte puoi recuperarli dall’altra… e questo a mio parere è uno dei maggiori pregi della dieta mediterranea.