Dieta antinfiammatoria, mito o realtà?

Video riassuntivo

Introduzione

Noi siamo quello che mangiamo.

Lo sosteneva circa due secoli fa il filosofo tedesco Feuerbach e ne sono profondamente convinto io stesso.

Oggi viviamo nell’era dell’informazione ed onestamente io mi sento spesso sopraffatto dalla quantità di conoscenza che quotidianamente viene generata e messa a disposizione. Come se questo non bastasse, diventa poi sempre più difficile distinguere rapidamente ed efficacemente il segnale dal rumore, quel rumore incessantemente prodotto da chi, per scopi economici o per semplice ignoranza, si autoproclama esperto sui social ed aumenta la diffusione e la confusione di idee fuori contesto, teorie sbagliate, quando non addirittura consigli pericolosi.

I cosiddetti alimenti antinfiammatori a mio avviso ne sono un esempio calzante: ne sentiamo parlare spesso, ma esistono davvero? Cosa disinfiammano esattamente? Sono utili? Necessari? Reali?

Facciamo un po’ di chiarezza tra miti e realtà, scienza e pseudoscienza, ma prima una doverosa premessa.

E gli alimenti anti-infiammatori quali sono?

Cercando su YouTube o nel resto della Rete la chiave “alimenti antinfiammatori” è possibile trovare liste infinite di food e superfood che, a detta del guru di turno, risolverebbero ogni nostro problema di infiammazione.

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A questo proposito, sebbene sia possibile elencare alcuni cibi spiccatamente antinfiammatori, e li vedremo tra poco, ho ritenuto di non approfondirli perché a mio avviso rappresentano il degno coronamento di un approccio dietetico antinfiammatorio e non la sua base. Conoscere e consumare regolarmente questi alimenti ci consente di beneficiare delle loro notevoli proprietà, che tuttavia non potrebbero in alcun modo porre rimedio ad un approccio alimentare che sia sbagliato nelle sue fondamenta. Sarebbe come ascoltare le Quattro Stagioni di Vivaldi attraverso un’unica cuffia, di scarsa qualità, nel bel mezzo di una piazza affollata. Certo, rimane il capolavoro di sempre, ma non sarebbe in alcun modo paragonabile al piacere di ascoltarlo ad esempio all’Arena di Verona, dal vivo, sotto il cielo stellato di una notte estiva.

Non dimentichiamoci inoltre che le diverse sostanze antiossidanti presenti in Natura hanno spesso meccanismi diversi e complementari tra loro (qualcuno lavora in ambiente acquoso, qualcuno lipofilo, ad esempio, ma poi abbiamo la luteina che si concentra nell’occhio e il licopene del pomodoro raggiunge efficacemente la prostata), ecco perché per il massimo beneficio è così importante associarli, ruotarli nella dieta, alternarli, … questo è uno dei classici esempi in cui l’effetto complessivo si rivela superiore alla somma delle parti.

In ogni caso tra i più importanti possiamo citare la curcuma, da assumere possibilmente in associazione ad un pizzico di pepe per massimizzarne l’assorbimento, lo zenzero, la cannella, ma poi ancora tutta la famiglia delle brassicacee (i vari cavoli, broccoli, cavolfiori, …), il tè verde e tanti altri che potrete facilmente trovare in rete.

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Cos’è l’infiammazione?

Siamo abituati a pensare all’infiammazione come ad un concetto dalla connotazione fortemente negativa, associandola sempre ad un dolore, un infortunio, un trauma o semplicemente una condizione causa di disagio, fastidi ed altri sintomi sgradevoli.

In realtà il reale significato è differente, per certi versi molto più positivo, perché l’infiammazione è un meccanismo di difesa dell’organismo, Wikipedia la definisce addirittura protettiva, conseguente all’azione di un qualche insulto esterno o interno ed il cui obiettivo è l’eliminazione della causa e l’avvio del processo di riparazione.

È quindi un meccanismo indispensabile alla Vita, che reagisce tanto alle minacce biologiche (pensiamo a batteri e virus) quanto a quelle chimico-fisiche, quando ad esempio ci bruciamo con una teglia nel forno o ci tagliamo un dito affettando il cavolo nero.

Vista da quest’ottica è a mio avviso paragonabile allo stress: lo stress di per sé non è né buono né cattivo, è la forma in cui si manifesta che lo rende utile o dannoso.

Brevi ed occasionali esposizioni allo stress sono utili e ci consentono di trarre grande beneficio, pensiamo ad esempio ad uno studente che affronti gradualmente interrogazioni e verifiche di difficoltà crescente, che culminano infine con l’esame di Maturità piuttosto che con la discussione della Tesi. L’esposizione graduale, a difficoltà crescente ma mai soverchiante, lo hanno preparato alla prova finale.

Allo stesso modo l’infiammazione, se occasionale, mirata ed efficace ci permette di guarire perfettamente da una malattia, da un infortunio, da una forma di debolezza del sistema immunitario.

Prendiamo ora lo stesso studente e poniamolo di fronte ad interrogazioni che siano al di fuori della sua portata, per argomenti, difficoltà e frequenza: nel giro di un mese avremo un ragazzo incapace di studiare, provato dalle continue difficoltà che non è attrezzato per superare, scoraggiato, che avrà quindi perso di fiducia in sé stesso perché resosi conto di non essere in grado di affrontare il percorso.

Allo stesso modo l’infiammazione, che se protratta nel tempo non è più in grado di garantire una guarigione ottimale né efficace, come una ferita che non si rimargina e che al contrario continua a fare male.

Quello che vi ho descritto, con ovvie semplificazioni, è la differenza tra infiammazione acuta, utile, efficace e limitata nel tempo, da quella cronica, infruttuosa e persistente.

Perché l’infiammazione cronica ci preoccupa?

Uno stato d’infiammazione cronica e che coinvolge l’intero organismo, fa molto meno rumore di un’infezione che pulsa e che dà mostra di sé con i classici sintomi (dolore, rossore, gonfiore, calore), ma agisce in modo più subdolo e diffuso, coinvolge cioè l’intero organismo e, nonostante sia spesso invisibile agli occhi, non lo è in termini di danno organico. Ma è soprattutto priva di un reale scopo, come il nostro povero studente sottoposto ad un insostenibile carico di lavoro che in nessun caso gli sarà d’aiuto a migliorare cultura generale o metodo di studio.

Uno degli aspetti più gravi e preoccupanti, è che l’infiammazione cronica può essere innescata e poi sostenuta da numerosi fattori, anche in combinazione tra loro, tra cui banalmente anche solo l’esposizione al fumo, un eccesso di grasso viscerale, una dieta sbagliata così come lo stress cronico, che porta al progressivo aumento della produzione di cortisolo, un ormone fortemente coinvolto nella regolazione della risposta infiammatoria dell’organismo.

E sapete qual è forse il problema più rilevante? L’infiammazione cronica agisce sì in modo silenzioso, ma non per questo innocuo: è in grado di causare danni estremamente concreti, ad esempio creando problemi a vasi sanguigni, nervi ed anche interi organi, come l’intestino, fino a rivestire un ruolo di primo piano nella genesi di malattie croniche come cardiopatie, diabete, alcuni tipi di cancro e patologie intestinali.

Prima di continuare una piccola precisazione: non dobbiamo immaginare l’infiammazione cronica come un processo tutto/niente, che è presente o assente, al contrario è una condizione i cui livelli fluttuano continuamente in un equilibrio dinamico, che quindi dobbiamo riuscire a gestire tenendolo per la maggior parte del tempo al di sotto di un’ipotetica soglia critica. Allo stesso tempo non è pensabile né auspicabile azzerarla, perché significherebbe in teoria privare l’organismo di un’importante arma di difesa.

La vera dieta antinfiammatoria

L’alimentazione, in ogni sua forma, scelta ed espressione, ha un impatto diretto sul grado d’infiammazione dell’organismo e con queste parole intendo dire che non è solo il singolo alimento ad essere pro od antinfiammatorio, ma anche tutto il contesto che che ne fa da contorno.

Sovrappeso e grasso viscerale

Abbiamo già nominato il grasso viscerale, potente e pericoloso fattore proinfiammatorio, che è il risultato di abitudini alimentari sbagliate, ossia una dieta probabilmente ipercalorica ed eccessivamente ricca di zuccheri semplici e grassi di cattiva qualità. Il perché è presto spiegato, le cellule responsabili della conservazione dei grassi accumulati si occupano anche di produrre ed immettere in circolo molecole ed ormoni proinfiammatori, utili e necessari in quantità controllate, pericolose quando le dosi scappano di mano.

A questo proposito viene spontaneo chiedersi la ragione evolutiva di questo comportamento apparentemente inspiegabile; in realtà la Natura non fa mai nulla per caso e, se ci immaginiamo di fare un salto 10000 anni indietro, scopriamo che appare non solo ragionevole, ma utile e appropriato, approfittare di quei rari momenti in cui si riusciva ad accumulare un po’ di energia di riserva per fare un tagliando generale all’organismo, aumentando leggermente lo stato d’infiammazione generale per produrre una risposta sistemica di riparazione di tessuti e organi, con la consapevolezza che ben presto questa parentesi si sarebbe esaurita e non sarebbe più stata possibile per chissà quanto tempo.

Stress ossidativo

Lo stress ossidativo è il risultato dell’incapacità del nostro organismo di far fronte a sostanze ossidanti, come i tanto temuti radicali liberi, ossia in grado di attaccare chimicamente proteine e altre molecole del nostro organismo. La convivenza con sostanze ossidanti è inevitabile, alcune le produciamo noi stessi, ma quando non siamo in grado di gestirle adeguatamente si sviluppa una condizione di stress ossidativo, con conseguenze potenzialmente drammatiche.

Possiamo quindi immaginare lo stress ossidativo come una fonte d’infiammazione cronica, ma anche in questo caso la dieta ci consente di intervenire direttamente sul problema:

• Ridurre o evitare alimenti fonti di radicali liberi
  • fritture con oli non adatti, di cattiva qualità o riutilizzati eccessivamente
  • alimenti cotti alla griglia o affumicati
  • contaminati da metalli pesanti (la scelta delle fonti è quindi importante)
  • consumo eccessivo di ferro o rame
• Aumentare il consumo di alimenti contenenti antiossidanti
  • Vitamina C, Vitamina E, carotenoidi, polifenoli, … sono tutte sostanze con spiccato effetto antiossidante, contenute in frutta, verdura, olio d’oliva, tè verde, …

La scelta dei carboidrati

Ridurre il consumo di zuccheri e amidi provenienti da cereali raffinati, quindi dolci ma anche pane e pasta raffinati, che devono lasciare stabilmente il posto alle loro varianti integrali, ha lo scopo di ridurre l’impatto che hanno sulla glicemia, la quantità di zucchero nel sangue, e di riflesso sull’insulina, l’ormone che si occupa di tenerla sotto controllo.

Esporre continuamente l’organismo al consumo di zucchero, dolci e amidi a rapido assorbimento causa un inutile e dannoso stress per l’organismo.

La scelta dei grassi

Oltre a proteggerci da un eccesso di colesterolo nel sangue, ridurre il consumo di grassi saturi e ancora di più dei pericolosi trans ci consente di tenere a bada i livelli di infiammazione; i modi per farlo sono quelli descritti dalle principali linee guida alimentari, riassumibili sostanzialmente in due indicazioni:

• Ridurre il consumo di alimenti industriali e ultraprocessati, quelli con liste di ingredienti infinite e piene di nomi sconosciuti.
• Ridurre il consumo di alimenti di origine animale a favore di quelli di origine vegetale.

Rapporto tra omega-6 e omega-3

Tutti abbiamo sentito parlare dell’esigenza di preferire gli acidi grassi mono e polinsaturi rispetto a quelli saturi, ma purtroppo non è sempre semplice spiegare perché è come i grassi polinsaturi (PUFA) andrebbero distinti tra omega 3 e omega 6 e consumati con cognizione di causa.

Idealmente dovremmo puntare ad un apporto sostanzialmente uguale di entrambe le serie, ma con l’attuale offerta alimentare è un obiettivo pressoché impossibile, quindi ci si pone come traguardo realizzabile un apporto che tenda al rapporto 4:1, ossia una quantità di grassi omega 6 che sia al massimo 4 volte superiore a quella degli omega 3, mentre purtroppo il rapporto medio è più vicino a 12:1 e spesso anche più sbilanciato.

Perché è così importante? Banalizzando, gli omega-3 promuovono un’azione antinfiammatoria, mentre gli omega-6 al contrario hanno una tendenza pro-infiammatoria.

Per spostare l’equilibrio nella direzione corretta, senza complicare inutilmente la scelta degli alimenti, è convinzione più o meno diffusa tra gli addetti ai lavori che l’obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il consumo di omega-3, senza preoccuparsi troppo degli omega-6, se non indirettamente.

Mi spiego meglio, magari con qualche esempio:

• Gli omega 6, che consumiamo principalmente attraverso gli oli vegetali (girasole, mais, soia,  …), sono estremamente utili, abbassano il colesterolo cattivo, contribuiscono a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, migliorano i processi di coagulazione quando necessario. Non sono quindi da evitare.
• D’altra parte come visto possono avere azione anche antinfiammatoria, quindi come beneficiare dei vantaggi descritti senza esporci ad inutili rischi? Bilanciandone l’assunzione con un adeguato apporto di omega 3, provenienti da pesce, olio e semi di lino, e poi ancora semi di chia e di canapa, noci.
• Aggiungendo queste fonti di grassi, seppure siano grassi buoni, può nascere il rischio di assumere un’eccessiva quantità di calorie, come affrontare questo rischio? Riducendo semplicemente alimenti poco sani, attraverso scelte più consapevoli:
  1. Spendere un po’ di più per acquistare carne, uova e latticini provenienti da animali allevati al pascolo garantisce un’ulteriore quota di omega-3,
  2. rinunciare a cibi industriali ultraprocessati ci consente di eliminare calorie in eccesso, grassi saturi e spesso anche fonti di oli vegetali, che possiamo sostituire con il nostro prezioso olio d’oliva su un piatto magari più semplice, ma decisamente più sano.

L’importanza della flora batterica intestinale

Non passa giorno senza che emerga uno studio a testimonianza dell’importanza di una flora batterica intestinale sana e vitale e la gestione dell’infiammazione cronica dell’organismo non fa eccezione; anche in questo caso semplificando un po’, ma non allontanandoci eccessivamente dalla verità, scopriamo che godere di un buon microbiota intestinale significa beneficiare di un filtro molto più efficace verso organismi patogeni ed altre sostanze che, se riuscissero a raggiungere il sangue, sarebbero in grado di innescare processi infiammatori diffusi.

Come fare a mantenere un intestino adatto alla proliferazione di specie amiche lo sappiamo già perché ne abbiamo parlato spesso, ossia attraverso il consumo di sostanze

• prebiotiche, cioè in grado di favorire la proliferazione in loco (pensiamo ad esempio alla fibra, contenuta in frutta, verdura, legumi, cereali integrali),
• e probiotiche, ossia in grado di apportare direttamente organismi vivi e vitali, come nel caso di alimenti e bevande fermentate, yogurt, tempeh, crauti, kombucha e tanti altri.

Conclusione

1. Recuperare e mantenere il peso ideale.
2. Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura, preziose fonti di antiossidanti.
3. Privilegiare il consumo di alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
4. Consumare cereali e derivati (pane, pasta, grissini, riso, …) in forma integrale.
5. Aumentare il consumo di acidi grassi omega-3 (pesce, olio di lino, semi di lino, canapa, chia, noci).
6. Consumare abbondanti quantità di fibra (cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta) e introdurre stabilmente il consumo di alimenti fermentati.
7. Introdurre, ruotare e consumare regolarmente spezie, erbe aromatiche, …

Come sempre vi ricordo che in Natura nulla è mai o tutto bianco o tutto nero, quindi ad esempio se siete in sovrappeso, magari anche obesi, non dovete pensare che finché non avrete raggiunto il peso forma non cambierà nulla, perché è vero esattamente il contrario. Ogni chilo, ogni etto perso consiste in una riduzione della produzione di molecole proinfiammatorie e per inciso questo vale per ogni beneficio associato alla perdita di peso: se doveste fare 3 piani di scale a piedi portando su le borse della spesa, converrete con me che è molto diverso portare su 20 kg di spesa, 15 o 10. Allo stesso modo per il peso in eccesso del nostro organismo, tutto fa. E lo stesso ragionamento vale per tutti gli altri consigli elencati, perché dobbiamo sempre tendere alla perfezione, ma non dobbiamo farci né abbagliare né soprattutto scoraggiare dal fatto che come essere umani non siamo perfetti e la vita reale non è un laboratorio. L’imprevisto, l’occasione speciale o semplicemente un sano approccio graduale al cambio di stile di vita possono rendere difficile aderire da un giorno all’altro a tutti i principi visti, ma la somma di piccoli cambiamenti quotidiani e la volontà di spingerci anche solo un passo oltre tutti i giorni ci consentiranno di acquisire con meno fatica di quanto pensiamo abitudini più sane, che contribuiranno tra l’altro a ridurre l’infiammazione cronica e con essa il rischio di sviluppo di conseguenze irreparabili.