Video
Hai un problema?
Gli omega 3 sono grassi essenziali per il nostro organismo, ma c’è un problema: il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente.
Secondo la classifica dell’Istituto Europeo di Oncologia, 7 delle 10 fonti più ricche di questi nutrienti sono rappresentate dal pesce. Ma cosa fare se non si mangia pesce regolarmente?
Cosa sono gli Omega 3?
Shutterstock/Aytana Mayotte
Gli omega-3 appartengono alla famiglia dei grassi, uno dei tre macronutrienti fondamentali insieme a carboidrati e proteine. Non tutti i grassi sono uguali: alcuni, come gli acidi grassi saturi, possono avere effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso. Altri, invece, sono indispensabili per il nostro organismo, ed è qui che entrano in gioco gli omega-3.
Questi acidi grassi sono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di produrli da solo: devono essere introdotti con l’alimentazione.
Le principali fonti alimentari di omega-3 sono:
- Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringa)
- Frutti di mare
- Alghe marine
Gli omega-3 svolgono un ruolo chiave nella costruzione di molecole che regolano l’infiammazione, la salute del sistema cardiovascolare e il funzionamento del cervello e il loro bilanciamento con gli omega-6, un altro tipo di acido grasso essenziale, è cruciale per mantenere il corpo in equilibrio.
Gli Omega 6 sono i cattivi della situazione?
A complicare un po’ la situazione c’è un secondo aspetto importante, la necessità di rispettare un certo rapporto tra omega 3 e omega 6, un’altra categoria di grassi essenziali.
- Mentre gli omega 6 sono precursori di sostanze pro-infiammatorie (necessarie per la risposta immunitaria),
- gli omega 3 tendono a produrre molecole anti-infiammatorie.
Il problema della dieta occidentale moderna è che spesso presenta un rapporto omega 6:omega 3 superiore a 15:1, quando l’ideale sarebbe mantenerlo intorno a 4:1 (anche se va detto che c’è discussione su questo, qualcuno si spinge a consigliare un rapporto 1:1).
Ma dobbiamo rispondere con un secco NO alla domanda sopra, gli omega 6 non sono affatto “cattivi”: l’infiammazione è un processo necessario per la sopravvivenza e la riparazione dei tessuti. Il problema sorge quando il consumo di omega 6 è eccessivamente sproporzionato rispetto agli omega 3, creando uno squilibrio che può favorire processi infiammatori cronici.
La soluzione è semplice
Per chi mangia pesce, la soluzione è relativamente semplice: le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare pesce 2-3 volte a settimana, preferibilmente pesce grasso come il salmone.
Purtroppo dobbiamo anche considerare alcuni limiti:
- il pesce d’allevamento è generalmente più povero di omega 3,
- i pesci di grossa taglia possono accumulare mercurio
- e la cottura prolungata può ridurre significativamente il contenuto di questi nutrienti.
Ma se non si mangia pesce, quali alternative ci sono?
La frutta secca, ad eccezione delle noci, non è una soluzione ottimale poiché contiene prevalentemente omega 6.
Le vere stelle per chi cerca fonti vegetali di omega 3 sono i semi di chia e, soprattutto i semi di lino.
Come e quanto? Le raccomandazioni per PiattoVeg (formulate per i vegani, ma perfette per chi non mangia pesce o non è sicuro di consumarlo adeguatamente) suggeriscono di consumare 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3, dove una porzione è, a scelta:
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino;
- 3 cucchiaini di semi di lino macinati;
- 6 noci;
- 15 g di semi di chia macinati.
Per il miglior rapporto tra calorie, calcio, omega-3 è inoltre consigliabile preferire l’olio di semi di lino o i semi di lino, rispetto alle noci e ai semi di chia.
Ancora due precisazioni importanti
- L’olio di semi di lino è a mio avviso la fonte preferibile, senza dubbio la più comoda, ma devi accertarti di acquistarlo in frigorifero e poi conservarlo anche a casa nello stesso modo.
- Per un po’ ho usato i semi di lino, ma vanno appunto macinati, senza usare mixer che si scaldino, poi non si sa mai bene quanto durino in frigo, etc
- Consumo regolarmente noci e ogni tanto i semi di chia che, anziché macinarli, ammollo per 15-20 minuti nello yogurt.
