Yogurt fatto in casa: benefici e come prepararlo in 3 (tre!) minuti

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Segue trascrizione (istruzioni su come prepararlo a partire dal minuto 16:24)

Quali sono i benefici dello yogurt?

Lo yogurt è un alimento prodotto dalla fermentazione batterica del latte e lo sai… tutte le volte che sento il termine fermentazione, mi emoziono…

Prima di tuffarci nei benefici dello yogurt, una premessa fondamentale: nel resto dell’articolo, se non diversamente specificato, farò riferimento allo yogurt prodotto da latte vaccino, ma in realtà quello prodotto con la soia è sostanzialmente paragonabile in tutto.

Come spesso accade con i prodotti fermentati, le sue origini si perdono nella notte dei tempi, risalendo probabilmente a diverse migliaia di anni fa e ovviamente non è peregrino pensare che possa essere stato scoperto indipendentemente in momenti differenti e in aree geografiche separate.

L’aspetto chiave che caratterizza lo yogurt è ovviamente la vivace presenza di un’abbondante comunità di batteri, che prolifera grazie alla presenza dei nutrienti della bevanda originale, sia essa latte animale o bevanda di soia.

Ed è ovviamente proprio a questa presenza che si devono i preziosi effetti sulla tua salute anche se, dobbiamo essere sinceri, c’è grande dibattito in proposito; personalmente sono un accanito fautore del consumo regolare di alimenti fermentati, ma per onestà intellettuale devo anche ammettere che esiste più di un dubbio sugli effetti che sono in grado di esprimere.
Fino a pochi anni fa si pensava semplicemente che agissero da probiotici, ovvero che i batteri benefici presenti nello yogurt sopravvivessero al transito attraverso il tratto gastrointestinale, colonizzando poi l’intestino e promuovendo così l’equilibrio della flora batterica locale, contribuendo non solo a migliorare la digestione, rafforzare il sistema immunitario e prevenire la crescita di batteri nocivi, ma potenzialmente anche agire in form a di prevenzione cardiometabolica.

Sebbene alcune valutazioni osservazionali abbiano fatto emergere una correlazione tra consumo di yogurt e protezione da sovrappeso, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, studi più recenti hanno messo in dubbio la capacità dei batteri presenti nello yogurt di sopravvivere all’acidità dello stomaco e di raggiungere l’intestino in quantità sufficienti per avere un impatto significativo sulla flora intestinale, inducendo quindi a una maggior cautela quando si tratta di tirare le conclusioni, che ad oggi sono quindi ancora oggetto di discussione.

Se è vero che chi consuma regolarmente yogurt sembra esprimere una composizione peculiare della flora batterica intestinale, allo stesso tempo non sembrano essere efficaci nel trattamento della diarrea da antibiotici.

D’altra parte esistono diversi studi che dimostrano come un consumo regolare di yogurt e altri latticini fermentati migliori la tolleranza al lattosio nei soggetti più sensibili e questo, se ci pensi, potrebbe essere prova indiretta del fatto che che probabilmente qualcosa di vivo e attivo all’intestino ci arriva davvero… E se ci sommiamo anche gli studi che dimostrano effetti positivi su diarrea e stitichezza… è vero, due indizi non fanno una prova, ma… ma esistono ipotesi alternative, ad esempio quella che prevede che a sopravvivere all’acidità gastrica non sia necessariamente la cellula batterica attiva, ma semplicemente la lattasi, ovvero l’enzima in grado di digerire il lattosio.

Chiarito questo aspetto (cioè, più che altro chiarito che resta da ancora chiarire…), permettimi di rivestire i panni dell’entusiasta fautore del consumo di alimenti fermentati per descriverti quelli che potrebbero (usiamo il condizionale) essere alcuni degli effetti promossi da un regolare consumo di yogurt, ben riassunti da questa recente revisione sistematica, da cui sono emerse associazioni interessanti tra il consumo di latte fermentato e la riduzione del rischio di

• cancro al seno e del colon-retto,
• diabete di tipo 2,
• sovrappeso e obesità,

oltre che un miglioramento della salute cardiovascolare, ossea e gastrointestinale.

Alla luce di queste e altre considerazioni, gli autori concludono quindi che yogurt e altri prodotti a base di latte fermentato producono risultati positivi sulla salute che vanno al di là del semplice latte di partenza, e che quindi un regolare consumo dovrebbe essere assolutamente incoraggiato.

Lo yogurt è peraltro un’ottima fonte di

• proteine complete (sì, complete anche nel caso delle preparazioni a base di soia),
• calcio e vitamina B12, questi invece prerogativa dello yogurt vaccino.

Se per un attimo dessimo per buone le ipotesi che vedono i batteri presenti capaci, direttamente o indirettamente, di modulare in modo positivo la flora batterica intestinale (che quelli studiati oggi chiamano microbiota intestinale) beh, che dire, gli effetti sulla salute potrebbero essere esponenziali, perché potenzialmente in grado di influenzare rischio e andamento di malattie come sindrome dell’intestino irritabile e malattie infiammatorie croniche come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide e perfino malattie neurologiche, anche grazie alla produzione di acidi grassi a corta catena.

Ripeto, si tratta di idee suggestive, di cui abbiamo studi preliminari e quindi per ora più che altro altro ipotesi, anzi, doppie ipotesi:

1. Ipotesi 1, i batteri dovrebbero riuscire a raggiungere vitali e in quantità sufficiente l’intestino a produrre una variazione degli equilibri tra le diverse specie batteriche presenti,
2. ipotesi 2, queste dovrebbero esercitare effetti sistemici, ovvero su organi e apparati anche distanti dall’intestino, oggetto di studio di centinaia di articoli scientifici prodotti negli ultimi anni, ma ancora distanti dal fornirci risposte definitive.

Calorie e contenuto nutrizionale

In attesa di saperne di più, a mio parere si tratta in ogni caso di una scommessa vantaggiosa, perché se è vero che persistono dei dubbi sulla portata degli effetti positivi, sostanzialmente non esistono controindicazioni, con l’unica avvertenza del contenuto in grassi saturi, ma su cui ci torniamo a breve.

Si tratta infatti di un alimento

• poco calorico (indicativamente 66 kcal per 100 g se prodotto con latte intero e più o meno uguale per quello di soia),
• capace di apportare una quantità significativa di proteine (4-5 g per 100 g),
• caratterizzato da indice e carico glicemico bassi, grazie anche alla contemporanea presenza di proteine e grassi,
• privo di lattosio perché, come spiega un brillante titolo su un articolo di 40 anni fa pubblicato sul The New England Journal of Medicine, si tratta di un alimento che lo autodigerisce,
• carico di vitamine, minerali e, anche se i batteri non dovessero sopravvivere all’acidità gastrica, una montagna di composti organici che potrebbero agire come post-biotici, ovvero sostanze prodotte dai batteri che in più di un caso potrebbero avere effetti positivi.

Poi è buono e ben si presta ad accompagnare frutta, frutta a guscio, spezie ed altri alimenti sani, ad esempio nella preparazione di salse di accompagnamento per insalate e altre preparazioni.

Insomma, se ti piace non c’è davvero ragione per evitarlo, ma a questo punto la domanda sorge spontanea, come lo scegliamo?

Come si sceglie lo yogurt?

Shutterstock/Vladimir Gjorgiev

Se a mio avviso la soluzione ideale è prepararlo in casa, ma di questo ne parliamo tra poco, mi rendo conto che per varie ragioni potrebbe non essere una strada praticabile per tutti o quantomeno non sempre, quindi ecco la regola aurea per sceglierlo nel banco frigo:

Cerca yogurt la cui lista degli ingredienti preveda solo due voci, latte e fermenti lattici. Se poi trovi l’indicazione latte fieno, meglio ancora!

Sarebbe preferibile evitare yogurt con coloranti, aromi o dolcificanti che non siano pezzi di frutta fresca, perché spesso si tratta, nella migliore delle ipotesi, di calorie vuote da zuccheri semplici e additivi che magari donano una consistenza particolarmente gradita, ma che nel contesto generale della dieta andrebbero limitati il più possibile.

Considera che puoi sempre aggiungere tu a casa, se lo desideri un mezzo cucchiaino di zucchero o della marmellata, ma in questo modo è più semplice capire cosa ti mangi e soprattutto quanto. Io per esempio adoro prepararlo mettendo sul fondo di una tazza della granola croccante dolce, secondo strato con mela a tocchetti, cannella e infine yogurt.

E tuttavia sai come la penso, in una dieta sana ed equilibrata NON esistono alimenti vietati in assoluto, ma semplicemente cibi da consumare con meno frequenza di altri o che richiedono una maggior attenzione per essere correttamente inseriti… se quindi volessi ad esempio “fare l’amore con il sapore” e optare per preparazioni dolci (perché sì, a quel punto il vasetto diventa a tutti gli effetti un dolce e non più uno yogurt) sarà semplicemente necessario tenerne conto a livello calorico e di zuccheri, ma non è vietato a prescindere.

Altro dubbio frequente, la scelta tra yogurt intero, scremato o zero grassi: le linee guida italiane suggeriscono di scegliere preferibilmente quello parzialmente scremato, personalmente prima di fare la scelta vegana ero più portato a preferire quello intero, che con pochi grassi in più in genere garantisce una consistenza più gradevole, un apporto di vitamine liposolubili completo e, secondo alcuni studi preliminari, un corteo di effetti positivi sulla salute più ricco, anche nell’ottica di perseguire sempre una più ridotta lavorazione possibile dall’alimento naturale.

In ogni caso questa è una di quelle considerazioni che probabilmente è meglio valutare ad personam, tenendo conto dell’apporto di grassi saturi e di calorie (a proposito di calorie, attenzione perché moltissimi yogurt a basso contenuto di grassi o addirittura privi vengono poi corretti con aggiunta di zucchero). Se invece il problema fossero i grassi saturi, mi verrebbe naturale consigliare di valutare quello prodotto con la soia, eventualmente anche alternando i due nel corso della settimana.

Yogurt greco

Concludiamo con lo yogurt greco, che differisce dal tradizionale principalmente per consistenza e contenuto nutrizionale, in virtù di un differente processo di produzione: lo yogurt greco viene infatti filtrato per rimuovere il siero, risultando più denso, cremoso, e con meno zuccheri, ma con un contenuto proteico più elevato. Anche in questo caso valgono le considerazioni fatte prima per la scelta, a cui si aggiungono ovviamente valutazioni personali in termini di preferenze soggettive e necessità nutrizionali (ad esempio nello sportivo può essere vantaggioso concentrare le proteine in una quantità inferiore di cibo).

Yogurt fatto in casa

La fermentazione

(Nel video che trovi a inizio della pagina è possibile seguire anche con le immagini il processo di produzione)

E veniamo infine alla preparazione dello yogurt in casa che, credimi, se ci riesco io è davvero alla portata di tutti; prima di addentrarci nei pochi passaggi necessari, un breve ripasso di quello che succede dal punto di vista microbiologico per comprendere meglio il processo di fermentazione.

Lo yogurt si ottiene grazie all’azione di due batteri principali: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, anche se poi ovviamente nel tempo sono stati provati anche altri microrganismi, in alcuni casi con documentato effetto probiotico.

Questi batteri, quando introdotti nel latte, iniziano a consumare il lattosio (lo zucchero del latte) e a produrre acido lattico come risultato del loro metabolismo. L’acido lattico abbassa progressivamente il pH del latte, creando un ambiente acido e quindi sfavorevole alla crescita di altri batteri potenzialmente nocivi.

Inoltre, durante la fermentazione, le proteine del latte si denaturano parzialmente proprio a causa dell’acidità, formando un reticolo gelatinoso che conferisce allo yogurt la sua caratteristica consistenza cremosa. I batteri continuano a moltiplicarsi fino a quando non esauriscono il lattosio disponibile o fino a quando l’ambiente non diventa troppo acido per la loro sopravvivenza.

È importante sottolineare che i batteri dello yogurt sono termofili, il che significa che prediligono temperature relativamente elevate per una crescita ottimale, ed ecco perché, durante la preparazione dello yogurt in casa, è fondamentale mantenere il composto a una temperatura costante per diverse ore, permettendo ai batteri di svolgere il loro lavoro di fermentazione.

Cosa ti serve?

Ora che abbiamo compreso i principi di base della fermentazione dello yogurt, possiamo procedere iniziare e sai come si dice no? Chi ben comincia è a metà dell’opera… Per iniziare bene ci bastano 3 cose:

1. Un litro di latte o di bevanda di soia e in entrambi casi una scelta oculata è davvero fondamentale ai fini del risultato Il mio consiglio è quello di optare per latte fieno se vuoi preparare yogurt vaccino, perché si tratta a mio parere del latte migliore dal punto di vista nutrizionale, perché se siamo quello che mangiamo, questo vale anche per le mucche, che produrranno latte migliore se libere di mangiare bene. Latte intero o scremato a seconda di cosa vuoi produrre. Se invece opti come faccio io per bevanda di soia è davvero molto, molto, molto importante che si tratti di un prodotto di buona qualità, che preveda una buona percentuale di soia (almeno 8-9%) e soprattutto che contenga solo soia e acqua, nessuno zucchero e soprattutto nessun additivo, che potrebbe dare fastidio ai batteri.
2. Secondo e ultimo ingrediente, uno yogurt da usare come starter, ovvero che ci fornisca i batteri necessari ad avviare la produzione. Questo ci servirà solo la prima volta, perché a partire dalla seconda produzione userai un vasetto messo da parte dalla produzione precedente. Inutile dire che anche in questo caso la scelta di un prodotto di qualità è fondamentale: possibilmente yogurt di latte fieno per preparare yogurt tradizionale, oppure yogurt di soia se opti per quello vegetale, ma in entrambi i casi opta per preparazioni senza ulteriori ingredienti oltre a latte e fermenti e se possibile opta per quelli con scadenza più lontana che trovi, magari pescando quelli sul fondo del banco frigo, così da disporre di una quantità elevata di batteri attivi. In alternativa puoi acquistare specifiche bustine di batteri in farmacia o in rete.
3. A questo punto chiudiamo il cerchio con una yogurtiera, ovvero un elettrodomestico specificamente progettato per mantenere il composto di latte e yogurt starter alla temperatura ideale per la fermentazione. Esistono diverse tipologie di yogurtiere sul mercato, da quelle più semplici ed economiche a quelle più avanzate e costose, ma tutte svolgono essenzialmente la stessa funzione: fornire un ambiente caldo e stabile per permettere ai batteri di trasformare il latte in yogurt. Se non disponi di una yogurtiera, puoi comunque creare un ambiente adatto alla fermentazione utilizzando un termos o avvolgendo i vasetti di vetro contenenti il composto in una coperta spessa, posizionandoli in un luogo caldo e privo di correnti d’aria come il forno chiuso con la lampadina accesa, tuttavia l’utilizzo di una yogurtiera semplifica notevolmente il processo e garantisce risultati più costanti, vedendo peraltro ammortizzato il costo iniziale dell’acquisto dopo nemmeno troppi cicli di produzione.

Ti bastano 3 minuti di orologio

A questo punto siamo pronti a partire e ci sono diversi modi per procedere, ma personalmente procedo così.

Se usi latte vaccino fresco, questo potrebbe contenere una quantità residua di microrganismi che potrebbero interferire con lo sviluppo dei batteri desiderati. È quindi necessario, come primo passaggio, sottoporre il latte a bollitura per eliminare questi microrganismi indesiderati e successivamente raffreddarlo fino a raggiungere una temperatura di circa 40°C, ideale per l’aggiunta dei fermenti lattici.

Per rendere il processo decisamente più rapido e agevole, specialmente se si intende produrre lo yogurt con regolarità, è possibile optare per un latte a lunga conservazione. Questa scelta offre un duplice beneficio: i microrganismi indesiderati sono già stati eliminati e la conservazione a temperatura ambiente rende il latte immediatamente pronto per l’inoculazione. Questa è anche la situazione iniziale se decidi di usare la bevanda di soia a lunga conservazione e la apri al momento, ovvero quando l’acquisti nello scaffale e non nel banco frigo e la usi immediatamente dopo l’apertura, anche se alcune yogurtiere suggeriscono che una preventiva bollitura potrebbe comunque essere preferibile. Se dovessi utilizzare una bevanda di soia fresca o preparata in casa, sarebbe consigliabile pastorizzarla o bollirla prima di utilizzarla per la preparazione dello yogurt, in modo da ridurre la carica microbica e garantire un ambiente più controllato per la crescita dei batteri dello yogurt.

Eventualmente fai qualche prova e fammi sapere, ma ricorda di utilizzare utensili e contenitori ben puliti (non è necessario che siano sterili) e di prestare attenzione alle norme igieniche durante tutto il processo di preparazione dello yogurt, indipendentemente dal tipo di latte utilizzato.

Dopodiché:

1. Versa in ciascun vasetto vuoto e lavato un cucchiaino o due di yogurt pronto (quello acquistato oppure l’ultimo avanzato dalla precedente produzione).
2. Aggiungi il latte o la bevanda di soia.
3. Con un cucchiaino pulito mescola bene per sciogliere e uniformare la sospensione.

Ovviamente si può anche preparare il composto in un contenitore unico e poi versarlo solo dopo la miscelazione nei singoli contenitori… io che sono un pigrone da competizione preferisco non avere nulla in più da lavare.

A questo punto il tuo lavoro è finito, chiudi la yogurtiera, la accendi e vai a dormire… trascorse 6-9 ore avrai lo yogurt pronto; estrai i vasetti, chiudili con coperchio e lasciari raffreddare qualche minuto a temperatura ambiente, prima di riporli nel frigorifero.

Sentiti libero di sperimentare con i tempi, ricordando che maggiore sarà il tempo di riposo nella yogurtiera, maggiore sarà la densità e l’acidità dello yogurt. Io dopo qualche prova sono arrivato a lasciarlo 12 ore, ma dipende dai gusti, dalla bevanda iniziale, dai batteri.

A proposito di batteri, cerca di portare un po’ di pazienza le prime volte, perché sono in una casa nuova e richiederanno qualche ciclo di produzione per abituarsi e stabilizzarsi… questo significa semplicemente che durante le prime produzioni lo yogurt prodotto sarà un po’ liquido. Se proprio vedessi che non migliora prova a ripartire da zero, magari con una marca di yogurt iniziale differente.
Per approfondire preparazione e alcuni possibili incidenti di percorso puoi fare riferimento a questa pagina, pubblicata dal Dr. Vendrame.

Come vedi, è più difficile spiegarlo che farlo, perché si tratta di una procedura che una volta acquisita richiede non più di qualche minuto.