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(Segue trascrizione del video)
Cos’è la chia?
Benvenuti nel meraviglioso mondo dei semi di chia, quei piccoli puntini neri che sembrano aver venduto l’anima a qualche Dio azteco per essere oggi i protagonisti del mondo culinario salutista.
Non lasciarti ingannare dalle dimensioni, da quell’apparenza insignificante, perché sono in realtà minuscole perle di saggezza dell’universo alimentare, la dimostrazione che le dimensioni, non contano!
Come un’antica reliquia, i semi di chia hanno attraversato i secoli per irrompere direttamente nel mondo moderno, passando senza soluzione di continuità dalla storia delle civiltà precolombiane alle ultime tendenza gastronomiche.
E quali mai saranno i super-poteri di questo superfood che così…
No, no, no, ferma tutto… ormai lo sappiamo che i superfood non esistono, eppure la chia qualche asso nella manica da giocare ce l’ha davvero, ma… basterà?
La chia, nome botanico Salvia Hispanica, è una pianta nativa del centro America, più precisamente Guatemala e Messico.
Wikipedia scrive che i suoi semi, ricchi di omega-3, sono paragonabili dal punto di vista nutrizionale a quelli del lino e del sesamo… ma sarà davvero così?
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Gli aspetti nutrizionali
È considerata uno pseudocereale, come la quinoa e il grano saraceno tanto per intenderci, ma in realtà dal punto di vista nutrizionale si distingue in modo piuttosto peculiare, d’altra parte è un seme oleoso, e in 100 g troviamo
- quasi 500 kcal, quindi un apporto calorico importante, ma come vedremo l’uso che se ne dovrebbe fare non è certo in sostituzione della pasta,
- più di 30 g di grassi (ma che grassi!)
- più di 16 g di proteine di buona qualità
- circa 40 g di carboidrati, ma tutti complessi e niente zuccheri
- ben 34 g di fibra alimentare
- e un interessante contenuto di vitamina B1 e B3, calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio e zinco, oltre ovviamente a un’intrigante spruzzata di antiossidanti in forma di composti fenolici.
Dicevamo che non devono sostituire la pasta, anche se in realtà in passato per alcuni popoli la chia è stata un vero e proprio staple food, un alimento base della dieta al pari del mais, e quando parlo di passato, intendo passato-passato, pensa che è nota da più di 5000 anni.
Meglio i semi di lino o di chia?
Il principale asso nella manica di cui ti parlavo in apertura è sicuramente il profilo dei grassi contenuti; sono un’eccellente fonte di omega 3, ma per assorbirli è necessario macinarli o lasciarli in ammollo 10-15 minuti.
Il rapporto omega-6 omega-3 è estremamente favorevole, circa 0.3, aiutandoci quindi a riequilibrare uno dei tanti talloni d’Achille delle diete occidentali.
Il Dr. Greger ci ricorda infine che i semi di lino, che ti ricordo però devi consumare previa macinazione, offrono un interessante apporto di lignani, che sembrano poter esercitare un effetto di protezione dai tumori e (questo lo aggiungo io) possono vantare anche un rapporto omega-6 omega-3 ancora un pizzico più favorevole.
Proprietà e benefici
Ma quali sono le proprietà e i benefici dimostrati della chia?
Ecco, qui casca l’asino… le evidenze attuali sono poche e poco chiare: una revisione sistematica del 2015 ha tuttavia dimostrato che…
Niente, non ha dimostrato nulla, apparentemente il consumo di semi di chia in termini di fattori di rischio cardiovascolare negli esseri umani è ininfluente.
Questo significa che è inutile? No, assolutamente no, significa che dobbiamo semplicemente smettere di pensare ai cibi esotici come pillole miracolose: il suo contenuto in fibra, in proteine e l’eccellente apporto di omega-3 sono da soli sufficienti a giustificarne un consumo regolare se dovesse piacerti, e alla fine del video ti darò qualche spunto di partenza, ma probabilmente non si tratta di un qualcosa di indispensabile come il marketing talvolta vorrebbe farci credere, soprattutto se ti garantisci già il giusto apporto di omega-3 attraverso il pesce o l’olio di lino.
E in ogni caso non possiamo escludere che la ricerca, in futuro, possa o tornare sui propri passi con studi più robusti, o magari isolare altri effetti degni di nota, anche perché uno dei problemi degli studi attualmente disponibili risiede in metodi d’indagine non sufficientemente rigorosi.
Concludiamo questa parte sottolineando come, eventuali allergie a parte, non ci siano particolari controindicazioni al consumo, soprattutto qui in Europa dove l’alimento subisce un certo controllo in termini di contaminanti e pesticidi.
Semi di chia e fegato
Tra le domande che più spesso compaiono in rete figura il possibile effetto della chia sul fegato, ma anche in questo caso le evidenze non sono sufficientemente solide, benché secondo alcuni autori si dimostri promettente in relazione al steatosi non alcolica, il cosiddetto fegato grasso.
Semi di chia in gravidanza
Ultima parola al ginecologo, ma in quanto alimento la chia può in genere essere tranquillamente consumata anche in gravidanza.
La chia in cucina
E qual è il modo migliore di consumare la chia?
Alla luce del rilevante impatto calorico non dobbiamo esagerare, ma sono un’interessante aggiunta ad altri alimenti come frullati, cereali per la colazione (chi ha detto porridge d’avena?), barrette energetiche fatte in casa, yogurt, ma anche farinacei da preparare a casa, come pane e ovviamente tortillas.
L’aspetto culinario più interessante dei semi di chia è che sono in grado di assorbire acqua, un sacco di acqua, andando a formare una sorta di gelatina che viene anche usata talvolta in sostituzione delle uova in cucina vegana, ma anche per preparare il cosiddetto chia pudding, un budino che può essere preparato semplicemente incorporando due cucchiai di semi e 100 mL di latte, latte vegetale o yogurt e un po’ di dolcificante se lo desideri, ma ovviamente meglio ancora frutta fresca. In 5-10 minuti e senza cottura si compie la magia, la chia addenserà il liquido creando automagicamente il budino, che volendo si compatterà ulteriormente in frigorifero. Ovviamente in rete puoi trovare mille varianti.
Un altro utilizzo estremamente interessante è poi il consumo in forma di germogli, da preparare a casa, anche se essendo mucillaginosi non si adattano a tutti i germogliatori.
