Carrube, non solo farina e semi: cosa sono e proprietà

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Cosa sono le carrube?

Il carrubo è un albero appartenente alla famiglia delle Fabacee, più spesso note come Leguminose… ecco, l’ho detto, già solo il fatto che sia un legume mi farà perdere il 50% dei lettori… ma sai cosa ti dico? Che sarebbe un peccato non voler scoprire qualcosa in più su questo frutto meno conosciuto di quanto meriterebbe.

In realtà fa parte della stessa famiglia del tamarindo e non dei vari fagioli, lenticchie e arachidi; in Italia il carrubo è presente nelle regioni del centro-sud, specialmente in Sicilia e Sardegna, ma se tanto mi dà tanto mi sa che entro pochi anni potrò coltivarla anche qui in Piemonte…

Il carrubo è l’albero, le carrube sono invece i frutti che produce e ovviamente di queste vorrei parlarti oggi.

Shutterstock/Dionisvera

Inizialmente di colore verde pallido, con la maturazione che si verifica tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno assumono il loro caratteristico marrone scuro; prima di dedicarsi a valutarne caratteristiche nutrizionali e proprietà un’importante avvertenza: contengono semi scuri, tondeggiati e appiattiti, ma soprattutto tanto duri, duri-duri-duri.

E sono duri-duri-duri perché il progetto della pianta è più o meno il seguente:

Il frutto cade a terra,
arriva un tenero maialino grufolante che si mangia il delizioso frutto, ma senza riuscire a rompere il seme,
che prenderà quindi la via delle feci venendo disperso un po’ più in là, con la speranza che possa un giorno crescere una nuova pianta per la felicità di tutti.

In questa stagione io li sgranocchio spesso come snack spezza-fame e allo stesso modo te li consiglio, ma è davvero importante che tu faccia attenzione ai semi prima di rimetterci un’otturazione…

Secondo quanto scrive il Fatto Alimentare

in passato […] è stato importante per l’alimentazione sia animale che umana, soprattutto nei periodi di miseria o di fame, come durante la Seconda Guerra Mondiale, quando in Italia si usava soprattutto come surrogato del cacao.

Interessante, no? Peccato che secondo me del cacao abbia solo il colore, ma questo non significa che il gusto non sia comunque gradevole.

Indicata come E410, la farina di semi di carrube, è considerata un addensante, emulsionante, stabilizzante e gelificante, usata ad esempio nella preparazione di gelati e altri cibi semisolidi, mentre la farina prodotta a partire dal frutto è un ingrediente di numerose ricette dolci, come torte, budini e biscotti.

Se invece vuoi assaggiarli come faccio io l’aspetto interessante è che si possono mangiare anche tal quali, crudi: li compri al supermercato, possibilmente bio, gli dai una sciacquata veloce, li asciughi e poi li ritiri in un sacchetto di plastica o simile, così da averli pronti in qualsiasi momento ti venga un attacco di fame.

Proprietà e benefici

Composizione

Di ciascun frutto la polpa rappresenta circa il 90% in peso, mentre la parte rimanente deriva dai semi; il gusto è dolciastro e, se andiamo ad analizzare la composizione, scopriamo che in realtà si trattava di una facile previsione; per ogni 100 g di frutto troviamo 250 calorie e quasi 50 g di zuccheri, non amidi, ma per la maggior parte proprio zuccheri semplici (soprattutto saccarosio e solo in minima parte glucosio e fruttosio). Poco più di 3 g di proteine, soprattutto nei semi per la verità, e una frazione di grassi non particolarmente significativa.

Detto così sembra terribile, vero?

50 g di zucchero su 100 g di frutto… chissà che indice glicemico terribile! E invece no, indice glicemico pari a circa 40 e carico glicemico relativamente basso, circa 10 (fonte: GlycemicIndex.com) e sai perché?

Per due ragioni:

Intanto la dose normalmente consumata è piccola, personalmente sgranocchio in genere un unico frutto e questo corrisponde a circa 20 g (che corrispondono a circa 10 g di zuccheri),
ma soprattutto ricordati che la potenza è nulla senza il controllo, e le carrube di controllo ne hanno a volontà, grazie alla fibra.

Oltre 23 g di fibra alimentare, in gran parte insolubile, per 100 g di frutto, che rappresentano il manuale d’istruzione per il tuo organismo su come metabolizzare correttamente gli zuccheri.

Va bene per diabetici?

Come sempre ultima parola al tuo medico, ma queste sono le ragioni che portano a definire le carrube come un’ottima scelta anche per pazienti con problemi di controllo della glicemia e del colesterolo. Peraltro i valori che ti ho citato di indice e carico glicemico derivano dall’analisi di prodotti trasformati a base di carrube, quindi in realtà è possibile che i valori effettivi del frutto siano anche inferiori, 15 secondo alcuni articoli, ma non sono riuscito a risalire alla fonte originale.

Un miracolo chiamato fibra

Ovviamente questa ricchezza in fibra non è utile solo a migliorare l’impatto glicemico del cibo, ma porta con sé tutti i vantaggi che abbiamo più volte nominato, tra cui

Effetto prebiotico sulla flora batterica intestinale, che ne è ovviamente particolarmente ghiotta,
Aumento del senso di sazietà,
Effetto detossificante sull’intestino grazie ad un’azione meccanica di pulizia delle scorie, che potrebbe essere una delle ragioni alla base della riduzione del rischio di tumore al colon,
Stimolo per la funzionalità intestinale e prevenzione della stitichezza.

A proposito di stitichezza, in realtà le carrube sono una scelta eccellente anche in caso di disturbi intestinali in senso opposto, diarrea; la farina di carrube è tradizionalmente usata per il suo effetto antidiarroico, sfruttando le stesse proprietà che la valorizzano industrialmente, ovvero la capacità di legare l’acqua. La farina di carrube è infatti particolarmente avida di acqua.

Colesterolo

Uno degli effetti più interessanti delle carrube è però quello sul colesterolo e più in particolare sembra essere in grado di ridurre

colesterolo totale
colesterolo LDL, quello impropriamente definito cattivo,
trigliceridi.

La fibra è infatti in grado di:

sequestrare la bile a livello intestinale, costringendo poi il fegato a produrne di nuova attraverso il consumo di colesterolo,
aumentare la velocità del transito gastrointestinale, che riduce quindi il tempo a disposizione per l’assorbimento dei grassi (oltre che di eventuali tossine, tornando un po’ al discorso tumori).

Che il consumo di fibra sia in grado di esprimere questo effetto in realtà non sorprende, ma è possibile che l’effetto delle carrube derivi anche da un secondo prezioso dono, i polifenoli contenuti in forma di tannini e proantocianidine, che sono in grado di contrastare l’effetto di alcuni enzimi digestivi. E probabilmente sempre a questi polifenoli dobbiamo anche altri pregevoli effetti allo studio:

antiossidante,
antinfiammatorio,
vasoprotettore.

Senso di sazietà

È stato inoltre dimostrato che, attraverso vari meccanismi, le carrube promuovono un efficace e prolungato senso di sazietà; l’effetto inizia sicuramente da una necessariamente prolungata masticazione, ma deriva anche da un ritardo nello svuotamento gastrico principalmente grazie a un sensibile aumento della viscosità del chimo gastrico in virtù dell’elevato contenuto di fibre insolubili.

Questo significa quindi che non solo possono rappresentare un ottimo snack spezzafame, ma potrebbero essere una risorsa preziosa anche quando consumati all’inizio di un pasto, con l’obiettivo di ridurre la quantità di cibo necessaria a raggiungere il senso di sazietà, oltre che a prolungarlo nel tempo.

Glicemia

Sempre ai polifenoli presenti sono inoltre attribuite capacità di modulazione della glicemia, grazie a un aumento della sensibilità insulinica; ovviamente non si tratta di effetti di magnitudo tale da poter sostituire un farmaco, ma siamo spesso così attratti da integratori di vario genere quando non ci rendiamo conto che un frutto brutto e dimenticato come la carruba può essere molto più efficace, oltre che economico.

Fegato

Tutti questi effetti su colesterolo, glicemia e salute dei vasi sanguigni si riflettono anche sul fegato, organo su cui la carruba sembra in grado di agire migliorando l’eventuale steatosi presente (il cosiddetto fegato grasso).

Troppo bello?

A questo proposito dobbiamo però restare con i piedi per terra: come sottolineano gli autori di questa interessante review, che ti consiglio se vuoi approfondire:

Anche se tutti questi risultati potrebbero sembrare promettenti, bisogna tenere in considerazione che non ci sono effetti confermati in termini di outcome pratici come la mortalità totale.

È cioè molto, molto probabile che siano effettivamente di grande beneficio, ma ad oggi non abbiamo studi che possano dimostrarlo e, presumibilmente, non li avremo mai, semplicemente perché sarebbero troppo costosi e senza risvolti economici pratici.

Tra gli altri vantaggi delle carrube vengono spesso citati, in paragone al cioccolato, l’assenza di caffeina e di teobromina, che le rendono una valida alternativa rispettivamente per

soggetti sensibili,
cani, che non possono mangiare cacao proprio per la presenza di teobromina.

In realtà come detto prima io onestamente non sento tutta questa somiglianza di sapore, ma magari sono io che ho le papille gustative interrotte (cit).

Controindicazioni

Sulle pagine di questo sito ti ho da sempre invitato ad essere attentamente critica, consapevole del fatto che quando qualcosa sembra troppo bella per essere vera potrebbe esserci la fregatura… Posta la precisazione che abbiamo fatto poc’anzi, relativamente al fatto che non possiamo pensare di buttare metformina, statine e lassativi dalla finestra, in realtà le carrube non hanno particolari controindicazioni, salvo ovviamente eventuali allergie o ipersensibilità individuali.

Contiene glutine?

Le carrube sono naturalmente prive di glutine, ma nel caso di pazienti celiaci è opportuno preferire prodotti certificati gluten-free che possano garantire l’assenza di contaminazioni.