Uno dei primi pensieri a venire in mente quando si parla di dieta vegana è: “Ma da dove prendono le proteine?”.
È una domanda legittima, dato che siamo spesso abituati a considerare carne, pesce, uova e latticini come le fonti principali o addirittura uniche di proteine.
La realtà è tuttavia che una dieta vegana ben pianificata non è affatto carente di proteine, anzi, i vegani riescono a soddisfare il loro fabbisogno proteico in modo del tutto adeguato, grazie a una buona varietà alimentare.
Vediamo come funziona il tutto e perché non è così complicato come sembra.
Le proteine: perché sono importanti?
Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo. Non servono solo a “costruire i muscoli”, come si sente dire spesso: partecipano alla formazione di enzimi, ormoni, tessuti e persino del sistema immunitario. In pratica, sono il “mattone” di base per molte funzioni vitali.
Le proteine sono composte da unità chiamate amminoacidi. Alcuni di questi (chiamati “essenziali”) non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono essere assunti con la dieta.
Gli alimenti di origine animale contengono proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Questo non significa però che i vegani siano in difficoltà: esistono molte fonti vegetali che, combinate tra loro, possono fornire un apporto proteico di altissima qualità, pari a quello delle fonti animali.
Fonti vegetali di proteine: una panoramica
Legumi
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono solo alcuni dei “campioni” delle proteine nel mondo vegetale.
Inoltre i legumi sono ricchi di fibre, che contribuiscono a migliorare il senso di sazietà e la salute intestinale.
Per approfondire:
- Carne o lenticchie: chi vince in quanto a proteine e ferro?
- Cosa mangiare al posto della carne?
- I legumi causano gonfiore?
Derivati della soia
La soia è un alimento particolarmente interessante per i vegani, perché contiene proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali. Alcuni esempi di derivati della soia:
- Tofu: 100 g di tofu forniscono circa 15 g di proteine (variabile in base alla consistenza del panetto)
- Tempeh: un alimento fermentato ricco di proteine (circa 19 g per 100 g).
- Edamame: i fagioli di soia verdi, che sono anche una comoda opzione snack.
Cereali integrali
Anche se spesso vengono considerati solo come fonte di carboidrati, i cereali integrali contengono una quantità non trascurabile di proteine. Ad esempio:
- 100 g di quinoa cruda forniscono circa 15 g di proteine, con il vantaggio che è anche una proteina completa.
- Alcune varietà di avena arrivano a fornire 17 g di proteine.
Frutta secca e semi
Mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino e semi di girasole sono ricchi non solo di grassi sani, ma anche di proteine.
- 30 g di mandorle (circa una manciata) contengono più di 6 g di proteine.
- I semi di chia offrono 17 g di proteine per 100 g e sono ideali per preparare pudding o aggiungere a frullati.
Seitan
Il seitan è un alimento ricavato dal glutine del grano ed è incredibilmente ricco di proteine: circa 24 g di proteine per 100 g. Ha una consistenza simile alla carne ed è spesso utilizzato in ricette che ne simulano il sapore.
Le proteine sono ovunque: tante piccole fonti fanno la differenza
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Un aspetto spesso trascurato è che praticamente qualsiasi alimento vegetale contiene proteine, anche se in quantità variabili.
Non solo legumi, cereali e frutta secca: anche alimenti come il latte di soia, lo yogurt di soia, le verdure e persino la frutta contribuiscono al nostro apporto proteico quotidiano. Ad esempio, una porzione di broccoli cotti (circa 200 g) fornisce 12 g di proteine, e una tazza di latte di soia arriva a circa 7 g.
Anche se ogni singolo alimento può sembrare una “piccola” fonte, il consumo combinato di questi cibi nell’arco della giornata permette di raggiungere facilmente il fabbisogno proteico, senza necessariamente affidarsi a grandi quantità di un’unica fonte. Questa strategia di “tante piccole fonti” è uno dei motivi per cui una dieta vegana bilanciata è in grado di soddisfare pienamente le necessità nutrizionali.
Combinare le proteine: il trucco dell’aminoacido mancante
Le proteine vegetali, a differenza di quelle animali, sono spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Ad esempio:
- I legumi sono poveri di metionina, un amminoacido essenziale.
- I cereali, invece, sono poveri di lisina.
La buona notizia?
Basta combinarli per risolvere il problema! Un classico esempio è quello di abbinare riso e fagioli, un piatto comune in molte culture del mondo. Non è necessario mangiarli nello stesso pasto, ma è utile variare le fonti proteiche nel corso della giornata.
Per approfondire: Abbinamenti di legumi e cereali da tutto il mondo (21!)
Quante te ne servono davvero?
Un adulto sano ha bisogno di circa 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe assumere 56-70 g di proteine al giorno. Gli sportivi o chi ha esigenze particolari potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore.
Con una dieta vegana bilanciata e varia raggiungere questi numeri non è affatto difficile.
Sfatiamo i falsi miti
Le proteine vegetali non sono complete
Questo è parzialmente vero, ma come abbiamo visto, basta combinare diversi alimenti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre va chiarito che tutti gli alimenti vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, semplicemente non sempre nelle proporzioni ideali per le esigenze umane. Questo significa che, consumando una varietà di alimenti vegetali nell’arco della giornata, è possibile soddisfare senza difficoltà il fabbisogno di amminoacidi essenziali.
Non si possono fare muscoli con una dieta vegana
Numerosi atleti vegani dimostrano il contrario. Per esempio, atleti di fama mondiale come Venus Williams (tennis) o Scott Jurek (ultramaratoneta) seguono diete vegane e hanno prestazioni eccezionali.
Bisogna usare per forza integratori
Per la maggior parte delle persone sane, gli integratori non sono necessari se la dieta è ben pianificata. Unica eccezione è la vitamina B12, che non si trova negli alimenti vegetali, ma questa non ha nulla a che vedere con le proteine.
