Carenza di proteine: sintomi e cause

Video

Segue trascrizione del video

Introduzione

La carenza di proteine nella dieta può avere conseguenze devastanti, che si manifestano con sintomi drammatici. E tu, ti sei ma chiesta se la tua dieta contenga abbastanza proteine?

Se la risposta è no, se non te lo fossi mai chiesto, beh… sai cosa ti dico?

Che probabilmente hai fatto bene! Una persona ragionevolmente sana che viva in un Paese industrializzato è improbabile che abbia una dieta povera di proteine, anzi, tipicamente l’apporto giornaliero supera di un bel po’ un bel po’ la dose minima consigliata, che sarebbe indicativamente di circa 0.8-0.9 g per ogni chilo di peso nell’adulto, un po’ di più dopo i 50-60 anni e in chi pratica attività fisica.

Tanto per fare un esempio, se pesassi 60 kg e avessi meno di 50 anni il tuo fabbisogno proteico sarebbe di circa 54 g di proteine al giorno, mentre in Italia ne consumiamo di più, peraltro fin dall’infanzia.

Interessante notare che, a differenza del passato, si è passati oggi a indicare una quota in rapporto al peso corporeo, anziché come percentuale sul fabbisogno calorico come si faceva in passato; ma comunque non è importante ricordare questo numero, è invece necessario comprendere quali siano le fonti migliori, quelle da privilegiare, in modo da non rischiare conseguenze antipatiche… ma di questo ne parliamo dopo, ora come promesso diamo comunque un’occhiata ai sintomi suggestivi di carenza, che possono riguardare praticamente qualsiasi parte del corpo.

Carenza di proteine, i sintomi

Alterazioni della pelle, capelli e unghie fragili, che sono spesso il primo segno di carenza, ma che ovviamente possono andare incontro a questo destino anche per altre cause.
Fame, non solo perché potrebbe essere uno dei segnali lanciati dal nostro organismo per farci presente che sì, c’è un problema, ma anche perché le proteine negli alimenti garantiscono un prolungato senso di sazietà.
Perdita di massa muscolare e sensazione di debolezza, perché il corpo, se messo alle strette, potrebbe cominciare a prelevare proteine dall’unica riserva che abbiamo, i muscoli, ma è qualcosa che dobbiamo evitare a tutti i costi.
Continui episodi di piccoli e grandi malanni, ad esempio raffreddori e simili, perché una carenza di proteine significa un’insufficiente produzione delle armi che il nostro sistema immunitario può mettere in campo, a partire dagli anticorpi, che sono essi stesse delle speciali proteine. Per la medesima ragione anche le ferite possono guarire più lentamente.
Cambiamenti dell’umore o addirittura difficoltà di concentrazione, a causa delle fluttuazioni degli zuccheri nel sangue e dell’importanza delle proteine nei meccanismi di neurotrasmissione dei segnali a livello del cervello, anche in termini di regolazione dell’umore.
Fratture da stress, quando il tessuto osseo va incontro a una progressiva erosione per l’impossibilità a sintetizzare le proteine di cui abbisogna.
Edema, ovvero un gonfiore diffuso causato da un’insufficiente quantità di albumina, la più importante proteina del sangue, la cui presenza normalmente impedisce lo stravaso di liquidi nei tessuti. Inizialmente potrebbe vedersi solo a livello delle caviglie per ragioni di gravità, ma può arrivare a coinvolgere l’intero organismo, pancia compresa.
Fegato grasso, anche se per ragioni non ancora del tutto chiare.

Te lo ripeto, a meno di specifiche situazioni è davvero improbabile che tua sia carente di proteine, quindi in presenza di uno o più di questi sintomi il tuo medico formulerà almeno in prima battute altre ipotesi più ragionevoli.

Nei Paesi sviluppati il rischio può nascere in caso di diete fortemente squilibrate o situazioni di particolari difficoltà, come malati oncologici che non riescono ad alimentarsi correttamente oppure il classico uomo anziano e magari solo che progressivamente rende sempre più monotona la propria dieta, ad esempio con la classica minestrina la sera e null’altro.

Perché è così importante evitare una carenza di proteine?

Il nostro corpo è bravo, dannatamente bravo ad adattarsi a quel che passa il convento quando si parla di energia, facendosi andare ugualmente bene carboidrati, grassi e proteine, un po’ come se avessi un’automobile in grado di alimentarsi indifferentemente a benzina, diesel o gas.

Le proteine sono tuttavia un nutriente un po’ particolare, qualcuno lo definisce nobile, perché se è vero che lo possiamo usare come carburante in caso di necessità, in realtà farlo è un peccato, perché rappresenta un substrato molto più prezioso se usato in modo diverso.

Il tuo corpo è in grado di produrre più di 20.000 proteine diverse e questo perché le proteine sono come ingegneri specializzati, che non solo il corpo umano, ma l’intero spettro della Vita sulla Terra utilizza per qualsiasi funzione ti possa venire in mente: reazioni metaboliche, messaggeri chimici, trasportatori, struttura e così via.

La carenza di proteine è rara? Strano perché…

Nonostante questo ruolo fondamentale, dobbiamo tuttavia venire a patti con due grossi limiti nella gestione che il nostro corpo fa delle proteine:

da un punto di vista chimico ogni proteina consiste in una sequenza più o meno lunga di amminoacidi; ne esistono 20 diversi e per produrre le proteine che ci servono dobbiamo averli a disposizione tutti. Siamo abbastanza bravi a convertire alcuni aminoacidi in altri, a seconda delle necessità del momento, tuttavia ce ne sono 9 che dobbiamo obbligatoriamente introdurre con l’alimentazione, perché non siamo in grado di sintetizzarli a partire dagli altri, e questi 9 sono i cosiddetti aminoacidi essenziali;
il secondo grosso limite è che, nonostante questa continua esigenza, il nostro corpo non smette mai di produrre nuove proteine per sostituire quelle vecchie, non disponiamo di un efficace sistema di accumulo. Se di carboidrati possiamo fare un po’ di scorta, se di grassi possiamo accumularne teoricamente all’infinito, non siamo capaci di crearci una vera riserva di aminoacidi.

Questi due limiti sono la ragione per cui è necessario introdurre regolarmente proteine, che durante la digestione vengono smontate in aminoacidi e poi distribuite nel corpo a beneficio di tutte le cellule. Ma non dobbiamo solo introdurne la quantità necessaria, dobbiamo fare in modo che contengano tutti gli aminoacidi essenziali e per di più nelle giuste dosi reciproche e questa è la cosiddetta qualità proteica, che magari ti è capitato di sentire nominata nelle liti tra vegani e carnivori.

Ma visto che le sfighe non vengono mai da sole, c’è ancora un ulteriore elemento di cui tenere conto, ovvero la facilità con cui le proteine presenti nel cibo che decidi di mangiare vengono smontate nei singoli amminoacidi e poi assorbite. Ci sono alimenti in cui le proteine presenti sono più biodisponibili, ovvero facilmente estratte e assorbite, altri in cui lo sono molto meno.

Lo so, lo so, lo so… alla luce di queste considerazioni sembra impossibile riuscire a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, vero? E invece ti garantisco che nei Paesi industriali a meno di diete davvero bislacche e limitanti è improbabile non raggiungere l’obiettivo, e questo perché anche se tendenzialmente parlando di proteine pensiamo soprattutto a carne, uova e se proprio siamo bravi ai legumi, in realtà quasi un terzo delle proteine giornaliere degli italiani deriva dai cereali, come ci ricordano le Linee Guida per una Sana Alimentazione.

Eh già, ce ne sono anche lì, e non certo poche!

Ma il bello delle proteine è che, come abbiamo detto prima, sono il mattone fondamentale di tutta la Vita sulla Terra, e questo significa che le troviamo letteralmente dappertutto, con la sola eccezione di pochi ingredienti molto-molto specifici come possono essere lo zucchero da tavola e l’olio.

Frutta secca e semi oleosi ne sono invece, ad esempio, fonti eccellenti; anche frutta e verdura contengono proteine… è vero, ce ne sono poche, ma in teoria dovremmo mangiarne almeno 5 porzioni al giorno e quindi il contributo complessivo è tutt’altro che trascurabile.

Come dice il Dr. Vendrame, la maggior parte di noi ha già coperto il fabbisogno prima ancora che arrivi l’ora di cena e quindi il problema non è tanto la quantità, ma la provenienza, scegliere le fonti giuste; ma questo punto merita qualche premessa:

abbiamo detto che il nostro corpo, tra stomaco e intestino si occupa di smontare le proteine che introduciamo con gli alimenti per poi assorbire i singoli amminoacidi. Questo significa che, limitandoci ad osservare solo gli aminoacidi, non gli importa una cippa della loro provenienza: fiorentina al sangue o fagioli, integratore proteico o una più sana insalata fredda di quinoa… magari ci potranno essere differenze di assorbimento, ma una volta che il singolo amminoacido sia passato nel sangue il corpo non ha alcun modo di capire se arrivi da un animale o da un vegetale, da un piatto spazzatura o da uno salutista. Gli è indifferente.
questo ha una seconda conseguenza fondamentale: abbiamo detto che ci sono 9 aminoacidi essenziali che dobbiamo cercare di introdurre nelle giuste proporzioni, ma per quanto appena visto non è necessario che derivino tutti da uno stesso alimento, perché nello stomaco tutto si mescola e quindi l’importante è semplicemente che ci siano tutti a prescindere dall’origine.

Come si scelgono le fonti di proteine?

Probabilmente hai già capito dove voglio andare a parare, vero? Ma ci troviamo comunque davanti a una possibile contraddizione: è sicuramente vero che i derivati animali sono per definizione fonti di proteine di alta qualità, contenenti cioè tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste dosi, ma come lo conciliamo con le indicazioni sempre più pressanti di ridurre il consumo di alimenti animali? Non è un controsenso?

Fortunatamente no, ma arriviamoci per gradi:

Anche volendo tralasciare considerazioni ambientali e legate al benessere animale, il problema di carne e latticini è che contengono sostanze strettamente correlate allo sviluppo di malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche.
Cereali e legumi, quando presi singolarmente, contengono proteine di valore biologico così-così, ma la cosa bella è che se consumati insieme nelle giuste dosi, circa un terzo di legumi e due terzi di cereali, si completano a vicenda, raggiungendo insieme una qualità biologica perfettamente in grado di assolvere alle nostre esigenze.

Se ci pensi, non è un caso che ci siano esempi in tutto il mondo di piatti della tradizione con una combinazione di questo tipo:

pasta e ceci
riso e piselli
tacos e fagioli
riso e soia.

Ed è per questa stessa ragione che una dieta vegana, ovvero completamente priva di alimenti di origine animale, possa essere una dieta sana e completa, se ben pianificata. Vale poi la pena ricordare che ci sono alcune fonti vegetali che sono praticamente complete, si tratta della soia e dei cosiddetti pseudocereali (grano saraceno, amaranto e quinoa).

Ma c’è di più, negli ultimi decenni sono emersi altri importanti dettagli, ad esempio non solo non è necessario consumare le fonti complementari nello stesso piatto perché tanto poi nello stomaco si mescola tutto, ma in realtà non è nemmeno necessario che la combinazione venga consumata nello stesso pasto, sia perché nelle nostre diete c’è sempre un certo surplus proteico, sia perché anche se non esiste un vero e proprio magazzino di riserva di aminoacidi nel corpo, siamo in grado di tenerli in qualche modo da parte per diverse ore, soprattutto grazie al meccanismo di continuo turn-over cui vanno incontro le vecchie proteine.

E ovviamente alla cellula non importa se un aminoacido provenga dall’insalata di fagioli che ti sei appena mangiato, o da una proteina appena disassemblata, l’importante è che ci siano tutti, tant’è che l‘Academy of Nutrition and Dietetics afferma che “un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali […]; ciò significa che le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”.

Questa tesi è ad oggi sostenuta da tutte le più importanti società medico-scientifiche che si occupando di alimentazione e nutrizione, come ad esempio la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana che scrive che “chi decide di optare per una dieta vegana, non deve preoccuparsi di incorrere in carenza proteica, se assume una dieta equilibrata anche dal punto di vista qualitativo”.

Per la verità ci sono poi sospetti che la composizione aminoacidica degli alimenti animali possa essere correlata a specifici rischi di salute, probabilmente a causa del contenuto in aminoacidi ramificati, ma si tratta di questioni ancora oggetto di discussione e per oggi sono già stato abbastanza logorroico…

Ecco cosa devi ricordare

Concludiamo invece con un recap di quello che devi sapere e qualche ulteriore suggerimento pratico:

Non è necessario diventare vegani né vegetariani, anche se si tratta in entrambi i casi di diete sane che necessitano semplicemente di essere ben pianificate. È però raccomandabile per tutti ridurre il consumo di alimenti animali, andando a introdurre gradualmente ma in modo stabile alimenti troppo spesso colpevolmente dimenticati: cereali INTEGRALI, legumi, frutta secca a guscio e semi oleosi.
Che tu sia onnivora, vegetariana, vegana, non devi preoccuparti né della quantità né della qualità delle proteine che introduci con gli alimenti, ma solo a un livello più elevato di adottare una dieta sana, varia, completa ed equilibrata, un corretto apporto di proteine ne sarà una naturale conseguenza.
Cerca di distribuire il consumo di proteine nell’arco dei diversi pasti; è per esempio molto utile consumarne una quantità significativa fin dalla colazione, sia per una questione di assorbimento (tanto con oltre 30-35 g di proteine in uno stesso pasto rischiamo semplicemente di andare a tappo, ovvero di non essere poi più in grado di assorbirle) sia perché sono utili per beneficiare di un prolungato senso di sazietà.
Per tutte le ragioni viste finora è chiaro come NON sia assolutamente necessario ricorrere ai sempre più comuni alimenti “proteici” che riempiono gli scaffali del supermercato; non solo non ti servono, perché consumi già le dosi necessarie di proteine, ma si tratta quasi invariabilmente di alimenti ultratrasformati, ovvero quanto di più lontano possa esserci da quel concetto di alimenti semplici e naturali a cui invece dovremmo tendere.