Proteine: quelle cose che non servono solo ai palestrati
Viviamo sommersi dai consigli su cosa mangiare e cosa evitare come se la nostra dieta fosse un campo minato nutrizionale. Ma tra tutte le mode detox, i superfood che cambiano ogni mese e le crociate contro il glutine, c’è un protagonista silenzioso e sottovalutato: la proteina.
Sì, quella roba che non è solo per chi vive in palestra e si fa selfie con lo shaker in mano. Se ne assumi troppo poca, il tuo corpo non starà zitto: comincerà a protestare, magari in sordina all’inizio, ma con effetti tutt’altro che trascurabili nel tempo.
Perché le proteine sono una roba seria
Dentro il nostro corpo ci sono più di 10.000 tipi di proteine diverse. Sono ovunque: nei capelli, nelle ossa, nei muscoli, nel cuore infranto. Servono a costruire e riparare cellule, che poi è il motivo per cui siamo vivi e non un cumulo di carne stanca.
Le proteine sono fatte di aminoacidi, venti in tutto. Undici il corpo li produce da solo (grazie corpo!), ma per gli altri nove — gli aminoacidi “essenziali” — dobbiamo affidarci a quello che mangiamo.
E no, non possiamo conservarli come facciamo con i biscotti nella dispensa: servono rifornimenti regolari.
Quante proteine servono davvero?
In realtà non moltissime… le linee guida suggeriscono 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio
- 45 grammi al giorno per chi pesa 50 kg,
- 54 grammi se ne pesi 60
- e 63 grammi se arrivi a 70.
Ma non pensare che sia una scienza esatta: l’età, il livello di attività e la salute generale fanno ballare queste cifre come ballerini in un musical.
Cosa succede se non ne mangi abbastanza?
All’inizio, niente di clamoroso, ma poi iniziano i segnali:
- capelli fragili come la tua motivazione il lunedì mattina,
- unghie che si sfaldano,
- fame perenne,
- muscoli che si sciolgono come gelato al sole,
- malumori degni di una telenovela.
- Il sistema immunitario? Inizia a vacillare, e ti ritrovi a prendere raffreddori come caramelle.
Per approfondire: I 10 segni tipici della carenza di proteine
Dove trovare buone proteine
Ma non disperare, perché in realtà è tutto molto più semplice di così: a meno che tu non stia seguendo una dieta degna di uno studio su “Cosa NON mangiare per sei mesi”, il rischio di carenza proteica in Occidente è più raro di un gatto che si fa la doccia. Le nostre diete, ipercaloriche e spesso sovrabbondanti, finiscono per fornire ben più proteine di quelle strettamente necessarie — anche senza dover pesare ogni singolo grammo (soprattutto se sei un incorreggibile sedentario… e in questo caso male… molto male!).
Ma qui arriva la parte che nessuno ti dice perché fa meno scena dei frullati verdi su Instagram: i cereali (meglio se integrali) sono una fonte sorprendentemente valida di proteine. Sì, hai capito bene: il tuo piatto di pasta integrale, l’avena, l’orzo, il farro — tutti offrono proteine, magari non “complete”, ma chi se ne importa se poi ci abbini un po’ di legumi?
E la frutta secca a guscio? Mandorle, noci, anacardi: piccoli scrigni di proteine (oltre che di grassi buoni e soddisfazione esistenziale).
Il concetto delle “proteine nobili”, poi, è una reliquia del passato: quello che conta davvero è la complementarietà proteica. Unisci un cereale con un legume (tipo riso e lenticchie, pasta e fagioli, pane e hummus) e il tuo corpo è più che soddisfatto: ha tutto quello che gli serve per fare il suo lavoro.
Non serve che ogni pasto sia un trattato di biochimica. Non servono la calcolatrice e le tabelle nutrizionali… serve solo un po’ di varietà e buon senso.
Quindi rilassati. Mangia bene, varia, non farti ossessionare dal conteggio proteico come se fosse una partita di Dungeons & Dragons. E ricordati: la vera dieta proteica è quella che non ti fa impazzire.
Per approfondire:
