Colina, a cosa serve? Dove si trova? È utile integrarla?

Ultima modifica

Cos’è la colina?

La colina (o vitamina J) è un nutriente essenziale naturalmente presente in alcuni alimenti e disponibile come integratore alimentare (ricordiamo che essenziale in questo campo significa che è necessario introdurla regolarmente con l’alimentazione, perché indispensabile per l’organismo). Gli esseri umani sono in realtà in grado di produrre colina autonomamente a livello del fegato, principalmente come fosfatidilcolina, ma in quantità insufficiente a soddisfare i bisogni metabolici e strutturali.

Il corpo ha bisogno della colina per sintetizzare la fosfatidilcolina e la sfingomielina, due importanti molecole (fosfolipidi) necessarie per garantire integrità strutturale alle membrane cellulari; la colina è inoltre necessaria per produrre acetilcolina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nei processi biochimici di

  • memoria
  • regolazione dell’umore
  • controllo muscolare,
  • altre funzioni cerebrali e del sistema nervoso.

La colina svolge anche un ruolo importante nella modulazione dell’espressione genica (come e quando si producono proteine a partire dal DNA), nei meccanismi di segnalazione a disposizione della membrana cellulare, nel trasporto e nel metabolismo dei grassi e negli stadi iniziali di sviluppo e maturazione del cervello.

È inoltre coinvolta nella regolazione della concentrazione di omocisteina nel sangue attraverso il suo metabolita betaina.

A cosa serve?

La colina viene comunemente offerta in forma di integratore con diversi scopi, tra i più comuni figurano:

  • Protezione cardiovascolare: Alcune ricerche mostrano che un aumento delle scorte di colina potrebbe garantire un vantaggio in termini di salute cardiaca e dei vasi sanguigni, riducendo anche i valori di pressione sanguigna. Altre ricerche suggeriscono tuttavia un potenziale aumento del rischio cardiovascolare (probabilmente per la produzione di elevate concentrazioni ematiche di trimetilammina N-ossido (TMAO), generata dalla colina stessa), rendendo quindi ad oggi impossibile trarre una conclusione in merito, ma è parere di chi scrive che a differenziare i due effetti possa essere il dosaggio: la carenza, così come l’eccesso, potrebbe esporre allo sviluppo di rischi.
  • Disordini neurologici: Alcuni studi hanno evidenziato un legame tra una maggiore assunzione di colina (e quindi livelli ematici più elevati) e una migliore funzione cognitiva (come la memoria verbale e visiva). Le sperimentazioni condotte su pazienti affette da pazienti con malattia di Alzheimer, demenza di Parkinson purtroppo non hanno confermate le ipotesi ed è quindi prematuro consigliarla a questo scopo.
  • Steatosi epatica non alcolica: Garantirsi un adeguato apporto di colina è necessario per una corretta funzionalità epatica e per prevenire la steatosi epatica, ma i meccanismi esatti che ne sono alla base rimangono da chiarire.

In questo quadro molto nebuloso, l’EFSA ha autorizzato solo 3 indicazioni d’uso per la colina, utilizzabili nel caso di alimenti che contengano almeno 82,5 mg di colina ogni 100 g (o 100 ml, o porzione):

  • contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina (anche se non necessariamente questo si traduce in benefici clinici),
  • contribuisce al normale metabolismo lipidico,
  • contribuisce al mantenimento della normale funzione epatica.

In che alimenti si trova?

La colina negli alimenti si trova principalmente in forma di fosfolipidi liposolubili, più che come colina libera; a seguito del consumo alimentare gli enzimi digestivi liberano parte della colina per garantirne l’assorbimento a livello dell’intestino tenue ed il successivo passaggio in circolo per il trasporto verso il fegato, dove verrà immagazzinata e rilasciata al bisogno.

La frazione restante, in forma di fosfolipidi interi, viene assorbita tal quale e distribuita direttamente ai diversi tessuti.

Sono numerosi gli alimenti che contengono colina (essendo presente tanto nelle membrane cellulari animali che vegetali, ma le principali fonti sono rappresentate da:

  • carne,
  • pollame,
  • pesce,
  • latticini
  • e uova.

Anche le verdure crocifere (cavolo, cavolfiore, …) e alcuni fagioli ne sono ricchi, così come

  • noci,
  • semi
  • e cereali integrali.
Alimenti contenenti colina

Shutterstock/Danijela Maksimovic

La colina è presente anche nel latte materno.

Secondo un parere espresso da un gruppo di esperti scientifici dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) i quantitativi di assunzione giornaliera adeguata sono quantificabili in:

  • 160 mg per lattanti di età compresa tra 7 e 11 mesi
  • da 140 a 340 mg per bambini di età compresa tra 1 e 14 anni
  • 400 mg per adolescenti di età compresa tra 15 e 17 anni e adulti
  • 480 mg per donne incinte e 520 mg per donne che allattano.

Vale la pena sottolineare che questi valori riflettono i dati sui consumi elaborati tramite indagini effettuate a livello della popolazione europea su individui sani.

Carenza

La carenza di colina può causare danni muscolari e danni al fegato tra cui steatosi epatica non alcolica; almeno nei Paesi sviluppati la carenza conclamata è fortunatamente rara, ma tra le fasce di popolazione più a rischio figurano:

  • Donne incinte: Il rischio di sviluppare una condizione di carenza potrebbe essere maggiore nelle donne in gravidanza e in allattamento che non assumono integratori di acido folico, in  coloro a rischio di carenza di vitamina B12 (ad esempio donne vegano che non l’assumano in forma di integratore); esistono ipotesi che correlano livelli più bassi di colina nel sangue a un aumentato rischio di difetti del tubo neurale (gravi malattie del feto), ma gli studi sono preliminari e ancora contraddittori
  • Soggetti con specifiche alterazioni genetiche che riguardano il metabolismo di colina, folato e metionina.
  • Pazienti che necessitano di nutrizione parenterale (endovena) totale (al momento la colina non viene aggiunta di routine alle soluzioni parenterali commerciali per neonati e adulti).

Effetti collaterali e controindicazioni

Assunzioni elevate di colina sono associate a:

È stato dimostrato che il consumo di colina aumenta la produzione di TMAO, una sostanza che è stata collegata a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, in modo dose-dipendente negli adulti (dose-dipendente significa che maggiore è la dose, maggiore è il rischio).

Non sono note interazioni con farmaci.

Fonti e bibliografia

Articoli Correlati
Articoli in evidenza

Su alcuni dei link inseriti in questa pagina Healthy The Wom ha un’affiliazione ed ottiene una percentuale dei ricavi, tale affiliazione non fa variare il prezzo del prodotto acquistato.