Quando si tratta di perdere peso, il dibattito su carboidrati e proteine si accende, alimentando teorie stravaganti e diete di ogni tipo.
Ma cosa dice la scienza a riguardo?
In questo articolo, esploreremo le evidenze scientifiche per aiutarti a comprendere meglio come carboidrati e proteine influenzino il tuo percorso di dimagrimento.
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Carboidrati: amici o nemici della bilancia?
I carboidrati sono spesso visti come il nemico numero uno quando si parla di perdita di peso, ma è importante distinguere tra i diversi tipi di carboidrati. I carboidrati complessi, presenti in alimenti come legumi e cereali integrali, sono ricchi di fibre e si digeriscono lentamente, fornendo una sensazione di sazietà più duratura e un rilascio costante di energia.
D’altra parte, i carboidrati semplici tipici di dolci e prodotti da forno, possono causare improvvisi picchi di glucosio nel sangue (glicemia) seguiti da altrettanto rapidi cali, stimolando ulteriormente la fame e l’accumulo di grasso.
La chiave sta nel consumare carboidrati
- complessi
- provenienti da alimenti integrali
- dosandoli correttamente,
integrandoli in una dieta equilibrata.
Ti ricordiamo inoltre che:
- dovrebbero fornire la maggior parte delle tue calorie quotidiane (45-55%)
- spesso a fare la differenza non sono tanto i carboidrati in sé, ma i condimenti con cui vengono accompagnati (sugo della pasta, ad esempio).
La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la perdita di peso a breve termine, ma non necessariamente più di quelle a basso contenuto di grassi o equilibrate nel lungo periodo.
Per approfondire: Quali sono i carboidrati che non fanno ingrassare?
Proteine: il macronutriente saziante per eccellenza
Le proteine giocano un ruolo cruciale nella perdita di peso per diverse ragioni.
- Primo, hanno un effetto termogenico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che significa che il corpo utilizza più energia per digerire e metabolizzare le proteine.
- Secondo, contribuiscono a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento, aspetto fondamentale per mantenere alto il metabolismo.
- Infine, le proteine aumentano la sensazione di sazietà a lungo termine, aiutandoti a ridurre l’apporto calorico complessivo.
Incorporare fonti di proteine magre come pollo, pesce, legumi, e uova può quindi essere una strategia efficace per favorire la perdita di peso, sempre nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
La quota proteica giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 0.9 g per ogni chilo di peso al giorno (di più in caso di attività sportiva, un fattore fondamentale per tutti e a maggior ragione quando vuoi perdere peso), ma allo stesso tempo è importante non eccedere.
Confronto calorico
L’apporto calorico è sostanzialmente sovrapponibile, entrambi i macronutrienti apportano circa 4 calorie per grammo.
Equilibrio e moderazione: il vero segreto per dimagrire
Nonostante le diete a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico possano avere benefici a breve termine, la ricerca suggerisce che la chiave per una perdita di peso sostenibile risiede in un approccio equilibrato. Ciò significa consumare un’ampia varietà di alimenti da tutte le categorie, prestando attenzione alle porzioni e ascoltando i segnali di fame e sazietà del proprio corpo.
La scelta tra carboidrati e proteine non dovrebbe basarsi su una visione estrema, ma piuttosto su una comprensione delle proprie esigenze nutrizionali, preferenze e obiettivi di salute. Ricorda che nessun alimento o nutriente agisce da solo; la perdita di peso è il risultato di un equilibrio calorico negativo, ottenuto attraverso una combinazione di dieta equilibrata e attività fisica regolare, che tengano comunque conto delle preferenze individuali.
Il segreto sta
- nell’equilibrio,
- nella qualità degli alimenti scelti
- e in un approccio moderato e soprattutto sostenibile,
perché per perdere peso è semplicemente necessario bruciare più calorie di quante se ne introducano (deficit calorico), a prescindere dall’origine delle calorie: semplice, ma certamente non sempre facile.
Scegli alimenti nutrienti e ricorda che la varietà e la moderazione sono i pilastri di una dieta sana ed efficace per dimagrire.
