Cosa posso mangiare al posto dei carboidrati?

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Quando si parla di alimentazione e diete, i carboidrati sono spesso al centro del dibattito, perché accusati (ingiustamente, a mio avviso) di essere la causa di sovrappeso e malattie metaboliche: vale invece la pena di sottolineare che non ci sono prove concrete che le diete a basso contenuto di carboidrati portino benefici per la salute superiori ad altri modelli più equilibrati, anche quando si parla di dimagrimento (dove raggiungono risultati simili ad altre diete, poiché la perdita di peso è principalmente determinata dalla restrizione calorica e dall’aderenza alla dieta).

La ragione dietro alla decisione di ridurne sensibilmente il consumo rispetto a una dieta tradizionale (come quella mediterranea) può quindi essere presa per una preferenza personale o semplicemente per moda, ma a prescindere dalle ragioni si può scegliere di quanto ridurli:

  • alcune persone scelgono di diminuirne solo un pochino le quantità (magari, correttamente, tagliando su snack e dolci),
  • mentre altre optano per eliminarli quasi completamente (dieta chetogenica),

con tutte le scelte intermedie nel mezzo.

A prescindere da quanto e perché, è naturale chiedersi cosa mangiare in sostituzione e da questo punto di vista le alternative sono essenzialmente due:

  • alimenti ricchi di proteine
  • alimenti ricchi di grassi (anche se in realtà in alcuni casi è difficile classificare il cibo in una categoria specifica).
Alimenti grassi e proteici

Shutterstock/colnihko

Tra le possibili sostituzioni dei piatti che sono tipicamente fonti di carboidrati (pane, pasta, cereali, tuberi, …) è possibile valutare:

  1. Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre, ma hanno anche carboidrati. A seconda di quanto si desideri ridurre il consumo dei carboidrati potrebbero essere una scelta più o meno opportuna.
  2. Verdura.
  3. Frutta: in base al modello alimentare scelto è possibile godere di uno spettro più o meno ampio di scelta; la varietà a basso indice glicemico (ridotto contenuto di carboidrati) contengono ad esempio i frutti di bosco.
  4. Pesce e carne (da preferire il primo per una miglior qualità dei grassi presenti).
  5. Uova.
  6. Latte e latticini: Formaggi, yogurt greco e latte intero sono buone fonti di proteine e calcio.
  7. Frutta secca a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di chia e di zucca sono ottimi snack e possono anche aggiungere croccantezza e nutrienti ai pasti.
  8. Altre fonti di grassi: Olio d’oliva, avocado e burro di arachidi sono ricchi di grassi buoni e possono essere aggiunti ai pasti per coprire il fabbisogno calorico necessario.

Nella scelta di alimenti alternativi ai carboidrati, è fondamentale considerare non solo il contenuto calorico, ma anche il valore nutrizionale. Mentre le proteine e i grassi possono fornire energia e sazietà, è importante assicurarsi che la dieta rimanga bilanciata e includa una varietà di nutrienti essenziali, per evitare pericolose carenze di vitamine e minerali.

Per quanto riguarda le proteine, oltre a pesce, carne e uova, è possibile includere fonti vegetali come tofu, tempeh e seitan, che sono ricchi di proteine ma contengono meno grassi saturi rispetto ad alcune carni (riducendo così il rischio di avere conseguenze sugli esami del sangue). Queste fonti proteiche possono essere integrate con una varietà di verdure, che forniscono vitamine, minerali e fibre.

Per quanto riguarda i grassi, è importante privilegiare quelli insaturi, presenti in alimenti come l’olio d’oliva, i semi di lino e l’avocado, rispetto ai grassi saturi, che si trovano in alimenti come il burro e alcuni tagli di carne. I grassi insaturi hanno effetti benefici sulla salute del cuore e possono aiutare a ridurre il colesterolo.

È anche importante ricordare che, nonostante la riduzione dei carboidrati, il corpo ha ancora bisogno di una certa quantità di essi per funzionare in modo ottimale. Alcuni carboidrati complessi, come quelli presenti nelle verdure a radice, possono ancora essere inclusi in quantità moderate.

Non sarebbe preferibile sceglierli semplicemente meglio?

Una dieta low-carb può sembrare un approccio attraente per la perdita di peso o per altri obiettivi di salute, ma è importante considerare la sua sostenibilità a lungo termine. Di solito diete estremamente povere di carboidrati sono difficili da mantenere nel tempo a causa delle limitazioni alimentari e della potenziale mancanza di varietà nella dieta.

Peraltro questi regimi alimentari non hanno dimostrato vantaggi significativi sul lungo periodo rispetto ad altri approcci più equilibrati, come la dieta mediterranea, che include una varietà di cibi ricchi di nutrienti e permette un equilibrio più sostenibile tra carboidrati, proteine e grassi. In questo caso i carboidrati provengono in gran parte da fonti sane, come ad esempio:

  • cereali integrali in chicco (segale, farro, mais, avena, orzo, …),
  • riso integrale,
  • patate e, meglio ancora, patate dolci,
  • pane e pasta INTEGRALI.

È importante riconoscere che un’alimentazione equilibrata e varia, che includa tutti i gruppi alimentari, è spesso la scelta migliore per la salute generale e il benessere. Questo approccio non solo fornisce al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma favorisce anche uno stile di vita più gestibile e piacevole. La chiave sta nel trovare un equilibrio che si adatti alle esigenze individuali, tenendo conto del fatto che le diete estreme possono essere più difficili da seguire e meno efficaci nel lungo periodo.

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