È sicuramente vero che l’età riveste un certo ruolo nel determinare quante calorie dovremmo consumare giornalmente, ma è fondamentale comprendere che si tratta di solo uno dei tanti parametri di cui tenere conto.
Qualora si restringa il campo alla sola età adulta, diciamo indicativamente dai 20 ai 65 anni, altri fattori assumono un’importanza sicuramente maggiore nella determinazione del fabbisogno calorico individuale, tra cui il livello di attività fisica, il metabolismo basale e la composizione corporea.
Quindi, mentre l’età fornisce un punto di partenza utile per comprendere le nostre esigenze energetiche, non è quasi mai il fattore decisivo, soprattutto se siamo giovani adulti.
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Infanzia e adolescenza: periodi di crescita
Iniziamo con l’infanzia e l’adolescenza, periodi caratterizzati da una rapida crescita e sviluppo. Durante questi anni il fabbisogno calorico è elevato, soprattutto durante i picchi di crescita adolescenziale.
Per esempio i bambini tra i 6 e gli 8 anni richiedono circa 1.400-2.000 calorie al giorno, mentre gli adolescenti possono aver bisogno fino a 2.500 calorie o più, in base al loro livello di attività fisica. È fondamentale garantire che queste calorie provengano da fonti nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Per valutazioni più precise si rimanda alla tabella dei LARN, mantenuta dalla SINU, ma si raccomanda di fare riferimento a un medico o a un nutrizionista per un calcolo personale più specifico.
Età adulta: equilibrio e mantenimento
Passando all’età adulta, l’obiettivo cambia da crescita a mantenimento, con un fabbisogno calorico che tende quindi a stabilizzarsi.
Gli adulti mediamente attivi, di età compresa tra 25 e 50 anni, necessitano di circa 2.200-3.000 calorie al giorno per gli uomini e 1.800-2.400 per le donne.
I principali fattori che determinano il fabbisogno individuale a livello di popolazione (ovvero nel calcolo delle tabelle) sono:
- statura e peso (che sono un modo per stimare la composizione corporea, maggiore è il proprio peso, maggiore è il fabbisogno calorico)
- sesso (le donne mediamente presentano una massa grassa percentuale superiore agli uomini)
- età
- livello di attività fisica.
Vale la pena notare che nelle tabelle LARN per la popolazione adulta l’età determina una semplice distinzione tra:
- 18-29 anni
- 30-59 anni,
peraltro con differenze significative solo nel caso di individui di buona corporatura e/o con livelli di attività fisica superiori alla media (all’aumentare dell’età tende a diminuire il metabolismo).
Età anziana: riduzione e adeguamento
Nella terza età si verifica generalmente una riduzione del fabbisogno calorico, dovuto principalmente a una diminuzione naturale del tasso metabolico e dell’attività fisica.
Gli anziani possono richiedere tra le 1.600 e le 2.200 calorie al giorno. Anche in questo caso vengono presi i considerazione gli stessi fattori individuati per l’età adulta, ovvero:
- statura e peso (che sono un modo per stimare la composizione corporea)
- sesso (le donne mediamente presentano una massa grassa percentuale superiore agli uomini)
- età
- livello di attività fisica.
È tuttavia cruciale, in questa fase della vita, assicurare una nutrizione adeguata per mantenere la massa muscolare e prevenire la temibile sarcopenia. Alimenti ricchi di nutrienti e a bassa densità calorica, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, sono ideali, ma si tende ad aumentare leggermente l’apporto proteico rispetto ai decenni precedenti.
Considerazioni individuali
È importante sottolineare che queste sono tuttavia stime generali. Ogni individuo è unico, tanto che il suo fabbisogno calorico può variare notevolmente.
È inoltre importante ricordare che le calorie non sono l’unico fattore da considerare, perché la qualità del cibo che mangiamo e l’equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) è altrettanto importante.
Una dieta ben bilanciata, adeguata alle esigenze individuali e ricca di vari nutrienti, è la chiave per il benessere a lungo termine.
