Perché fa bene mangiare la pasta “al dente”? Per almeno 5 ragioni

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Cosa significa “al dente”?

Mangiare la pasta “al dente” non è solo una questione di gusto, ma anche (soprattutto?) un’opportunità di salute.

Ma prima di tutto definiamo cosa significhi “al dente”.

Questo termine italiano (che però si ritrova mantenuto anche nella letteratura internazionale, lo sapevi?) si riferisce a una pasta che è cotta, ma ancora un po’ resistente al morso, ovvero non troppo molliccia.

Come ci spiega Bressanini

La cottura della pasta è governata principalmente da tre fattori:

  • la velocità di penetrazione dell’acqua all’interno dell’impasto,
  • la gelatinizzazione dell’amido
  • e la denaturazione e conseguente coagulazione del glutine.

Tutti questi fenomeni dipendono dalla temperatura.

La pasta è preparata con la farina di grano, la farina è preparata macinando i chicchi, e i chicchi contengono soprattutto amido, una sostanza composta da lunghe catene di zuccheri; l’amido è fondamentalmente il modo in cui le piante mettono da parte l’energia di riserva, quella per i tempi duri.

A temperatura ambiente le molecole di amido sono rigide e ben ordinate… ma anche per questo un po’ più ostiche da digerire, perché è come se fossero scatole di forma regolare rigidamente impacchettate in un magazzino stipato fino al soffitto e senza corridoi interni.

Quando riscaldiamo questi alimenti in acqua, possono essere pasta, cereali in chicco ma anche banalmente delle patate, le molecole di amido iniziano ad assorbire l’acqua fino a rompersi in più punti, come se una squadra di bambini dispettosi iniziasse ad infilarsi tra le scatole creandosi dei cunicoli e rompendo anche qualche confezione.

Questo processo di assorbimento dell’acqua e di rottura delle molecole di amido è chiamato gelatinizzazione: l’amido si trasforma in una sostanza più gelatinosa grazie alla penetrazione dell’acqua, lo spaghetto diventa così progressivamente più morbido man mano che assorbe liquidi e più digeribile man mano che le strutture si frammentano.

Si tratta di un processo che procede gradualmente dall’esterno, direttamente a contatto con l’acqua di cottura, verso l’interno… e in poche parole la gelatinizzazione è ciò che rende gli alimenti contenenti amido più morbidi e digeribili quando vengono cotti in acqua calda.

Attenzione, quando parlo di digeribilità, in questo contesto intendo dire che se la forma cristallina, ovvero cruda, è difficilmente attaccabile dagli enzimi intestinali che possediamo, quella gelatinizzata viene aggredita più facilmente, consentendo di smontarla completamente in singoli mattoni di zucchero che vengono poi assorbiti nel sangue.

Tanto per intenderci, è come se tu e 20 amici doveste fare un trasloco: se le scatole fossero così ordinate da formare un’unica pila molto alta, dovreste mettervi in fila indiana e prendere una scatola per volta, dall’alto verso il basso. Se invece le scatole fossero state sparse in un grosso salone dai bambini dispettosi, facendo cadere qualche pila di scatole, potreste prendere contemporaneamente una scatola ciascuno ed essere così più rapidi ed efficaci. Un unico punto d’attacco nel primo caso, la punta della pila, molti punti d’attacco nel secondo caso.

Globalmente una pasta cotta al dente è quindi un alimento in cui la gelatinizzazione dell’amido è avvenuta solo parzialmente, qualche scatola singola in giro ma soprattutto diverse pile, ma non troppo basse: questo significa che l’amido ha assorbito abbastanza acqua da rendere la pasta morbida all’esterno, piacevolmente masticabile, ma mantenendo una buona consistenza complessiva, risultando ancora leggermente resistente al morso nella parte più interna.

Ora che abbiamo compreso i principi generali, possediamo gli elementi per comprenderne i vantaggi: vediamoli uno per uno.

Indice glicemico e risposta insulinica

Uno dei motivi principali per cui è consigliabile mangiare la pasta al dente, direi anche il più noto, riguarda senza dubbio il suo impatto sull’indice glicemico.

L’indice glicemico è una misura di quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia; la pasta ha di per sé un discreto indice glicemico, migliore del pane e peggiore dei chicchi originali di grano, ma a questo punto non dovrebbe stupirti scoprire come la pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta troppo cotta, quindi migliore, perché come abbiamo visto una cottura più breve conserva maggiormente la struttura ordinata dell’amido, rendendo più difficile per gli enzimi digestivi scomporlo rapidamente o addirittura completamente.

La squadra di bambini dispettosi non ha creato troppi cunicoli nel magazzino, non ha sparso troppe scatole in giro, e soprattutto non ha raggiunto il cuore dello stesso… quindi tu e tuoi amici non riuscirete ad essere troppo veloci nello svuotarla.

Un indice glicemico più basso si traduce poi in una risposta insulinica più moderata, che è generalmente un’altra buona notizia, perché consente di limitare ulteriormente le oscillazioni della glicemia. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza, ma è comunque considerato preferibile per tutti in ottica di prevenzione metabolica.

Retrogradazione

A questo punto non possiamo esimerci dall’accennare alla retrogradazione dell’amido: in poche parole, lasciando che la pasta si raffreddi dopo la cottura, si osserva la cosiddetta retrogradazione dell’amido, ovvero il processo inverso di quanto visto prima. Le catene di  amido disaggregate dalla cottura tendono a riassociarsi per formare nuovamente strutture più ordinate, un po’ come se i bambini dispettosi uscissero dal magazzino e tentassero di rimettere un pochino in ordine.

Non si arriva ad avere un magazzino perfettamente ordinato come da cruda, ma si recupera comunque una struttura un po’ più compatta e ostica da digerire.

In altre parole, quello che otteniamo da un punto di vista chimico e soprattutto strutturale, non è esattamente quello che avevamo all’inizio, ma è sufficiente per poter osservare la formazione di una una piccola percentuale di amido resistente, resistente alla digestione; questo è il razionale dietro al consiglio, che magari ti è già capitato di sentire, di consumare le patate bollite dopo averle fatte raffreddare, in insalata, per beneficiare della presenza di una certa quota di amido resistente e quindi di una riduzione dell’indice glicemico.

Lo stesso vale per la pasta, anche se in realtà in questo caso la differenza tra calda e fredda è meno spiccata… anzi, in realtà tecnicamente meglio ancora sarebbe consumarla dopo averla ulteriormente riscaldata… ma non complichiamoci troppo la vita e soprattutto ricordiamoci che consumare pasta

  • integrale,
  • al dente,
  • accompagnata da verdura nello stesso pasto
  • e soprattutto in porzioni ragionevoli

è sul lungo periodo sicuramente più importante rispetto a questi barbatrucchi.

Digestione e sazietà

Donna con espressione disgustata che guarda una forchettata di pasta

Shutterstock/ViChizh

Seconda ragione per preferire una cottura al dente: abbiamo detto che la pasta così preparata richiede più tempo per essere digerita, rispetto a una cottura più spinta, quindi questo significa presumibilmente prolungare la sensazione di sazietà per almeno 3 ragioni:

  • per una risposta insulinica più spalmata nel tempo per le ragioni viste sopra,
  • per una masticazione che richiede di essere naturalmente più attenta e prolungata, che a sua volta si traduce in una segnalazione più efficace di sazietà al cervello
  • e infine perché l’amido resistente, non quello ottenuto con la retrogradazione ma proprio quello di partenza non cotto, si comporta a tutti gli effetti da fibra alimentare, fibra che com’è noto potrebbe prolungare nelle ore successive il senso di sazietà (anche se la questione è dibattuta).

A proposito di fibra… non ti viene in mente nulla?

Impatto sul microbiota intestinale

Con il termine fibra alimentare indichiamo una serie di sostanze che noi non sappiamo scomporre… ma i batteri che ci fanno compagnia nel colon ne sono capaci… eccome se sono capaci!

Quando vedono arrivare dell’amido resistente provano la stessa irrefrenabile sensazione di gioia che sento io quando Deliveroo mi suona il campanello con la pizza fumante…

Scherzi a parte, un consumo regolare di fibra è conditio sine qua non per selezionare un microbiota intestinale sano, che a sua volta è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui una ridotta infiammazione sistemica e un sistema immunitario più forte.

Conservazione dei nutrienti

Tecnicamente la cottura al dente potrebbe inoltre aiutare a preservare alcuni micronutrienti della pasta, soprattutto se parliamo di pasta integrale che ne è sicuramente più ricca.

Ad esempio alcune vitamine del gruppo B, come la tiamina, che sono solubili in acqua, potrebbero essere parzialmente perse con una cottura prolungata e questo presumibilmente potrebbe valere anche per diversi fitocomposti.

Mantenendo la pasta al dente, si riduce il tempo di esposizione al calore e all’acqua, aiutando a conservare una maggiore quantità di questi nutrienti.

Gusto e qualità sensoriale

Infine non possiamo trascurare l’aspetto organolettico, perché la pasta al dente offre una migliore esperienza sensoriale: la sua consistenza è più piacevole al palato e riesce ad assorbire meglio i sapori dei condimenti, ma su questo punto direi che non c’è bisogno di insistere…

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