La pasta è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, spesso al centro di (aspri e infiniti) dibattiti su salute, peso corporeo e qualità dell’alimentazione.
Ma quante volte alla settimana si può mangiare pasta senza rischi per la salute?
La risposta non può che essere dipende, da diversi fattori peraltro, quali ad esempio: quantità, condimenti, stile di vita, stato metabolico individuale (es. presenza di diabete, sindrome metabolica, obesità) e qualità della dieta complessiva.
Cosa dice la scienza sulla pasta?
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La pasta è un alimento a base di grano duro, ricca di carboidrati complessi. In 100 grammi di pasta secca a crudo ci sono circa:
- 60-70 g di carboidrati
- 12–14 g di proteine
- 1–2 g di grassi
- fibra variabile, soprattutto se integrale
I carboidrati complessi sono fondamentali per fornire energia, soprattutto al cervello e ai muscoli. Inoltre, la pasta ha un indice glicemico medio-basso, soprattutto se cotta al dente e consumata con condimenti ricchi di fibre, grassi buoni o proteine, che ne rallentano l’assorbimento.
Per approfondire:
- Perché la pasta va consumata al dente?
- Indice glicemico: meglio pane o pasta?
- Perché preferire sempre l’integrale?
Quante volte alla settimana è “troppa”?
Le linee guida nutrizionali italiane (CREA) e internazionali raccomandano di consumare cereali a ogni pasto principale, preferendo quelli integrali.
La pasta, soprattutto se integrale, rientra pienamente in questa categoria.
Non esiste un limite rigido al numero di volte in cui si può mangiare pasta a settimana: può essere consumata anche ogni giorno, purché in porzioni adeguate, ben bilanciata con gli altri alimenti del pasto e inserita in un’alimentazione complessivamente equilibrata. L’importante è che l’apporto di carboidrati complessi copra la quota raccomandata di circa il 45–60% delle calorie giornaliere, come suggerito dalle principali linee guida.
Attenzione alla qualità e alla quantità
Non è solo una questione di frequenza, ma soprattutto di come e quanto:
- Porzione consigliata: 60–80 grammi a crudo per un adulto sano, più abbondante per chi è molto attivo, più contenuta in caso di sovrappeso o diabete.
- Condimenti: meglio evitare panna, burro, formaggi fusi, sughi elaborati. Sì a verdure, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce, pomodoro semplice.
- Scelta del tipo di pasta: la pasta integrale apporta più fibre e ha un indice glicemico più basso. Alternare può essere utile, soprattutto per chi ha problemi di glicemia o vuole controllare il peso.
- Cottura al dente: più la pasta è cotta, più aumenta l’indice glicemico.
Perché mangiarla tutti i giorni può NON essere una buona idea
Mangiare pasta ogni giorno non è sbagliato in sé, soprattutto se le porzioni sono moderate e i condimenti sono sani, tuttavia farlo sistematicamente riduce la varietà della dieta e limita l’introduzione di altri cereali integrali, che garantirebbe nell’insieme una gamma più ampia di micronutrienti e fibre.
Alternare la pasta con altri cereali in chicco — come riso integrale, orzo, farro, avena, quinoa, … — è una strategia nutrizionale utile per aumentare la diversità dei micronutrienti e migliorare la salute intestinale.
I cereali in chicco, rispetto alla pasta, sono in genere meno raffinati e meno processati, e il loro consumo regolare è associato a una riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.
Per approfondire: Cereali in chicco, il modo migliore per mangiare cereali
