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La pasta è spesso considerata un alimento “problematico” per chi ha la glicemia alta o per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo.
Ma queste convinzioni sono davvero fondate?
Cosa dice la scienza della Nutrizione sugli effetti della pasta su glicemia e profili lipidici?
Pasta e glicemia: non è come sembra
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La pasta è un alimento ricco di carboidrati complessi, che nel pensiero comune sono spesso associati a un aumento della glicemia, tuttavia non tutti i carboidrati sono uguali e la pasta ha caratteristiche peculiari che la rendono molto diversa da altri alimenti amidacei come pane bianco, patate o riso raffinato.
Ha un indice glicemico basso
L’indice glicemico (IG) misura quanto rapidamente un alimento aumenta la glicemia dopo il pasto. Più è basso l’IG, più lento e graduale è l’aumento della glicemia. La pasta, specie se cotta al dente, ha un IG medio-basso (circa 40–55), inferiore rispetto a quello del pane (70), del riso bianco (70-90) o delle patate (85-90).
Il motivo risiede nella struttura fisica della pasta, che durante la lavorazione forma una matrice compatta di amido gelatinizzato difficile da digerire rapidamente. Inoltre, la cottura al dente limita ulteriormente la disponibilità dello zucchero durante la digestione.
Cosa succede dopo averla mangiata?
Diversi studi clinici e metabolici hanno dimostrato che, dopo un pasto a base di pasta:
- La glicemia aumenta in modo più graduale rispetto ad altri carboidrati.
- La risposta insulinica è più contenuta.
- L’indice glicemico è più favorevole soprattutto se il pasto è completo (presenza di fibre, proteine e grassi sani).
In soggetti con diabete tipo 2 o prediabete, la pasta può essere inclusa nella dieta, a patto che sia ben bilanciata e che le porzioni siano adeguate. Le linee guida ADA (American Diabetes Association) e EASD (European Association for the Study of Diabetes) non vietano la pasta, ma raccomandano carboidrati a basso IG e in quantità controllate.
Pasta e colesterolo: nessuna controindicazione
Passiamo al colesterolo.
La pasta non contiene colesterolo e ha pochissimi grassi (1–2 g per 100 g), per lo più insaturi. Quindi, da sola non ha alcun effetto diretto negativo sul colesterolo plasmatico.
Ma può avere effetti indiretti, positivi o negativi, a seconda del contesto in cui viene consumata.
L’effetto dipende dal tipo di dieta
Studi clinici hanno dimostrato che:
- La pasta (di per sé, vedi paragrafo successivo) non aumenta il colesterolo LDL (“cattivo”) quando consumata all’interno di una dieta equilibrata.
- In alcune diete ricche in cereali integrali, legumi, frutta e verdura (es. dieta mediterranea), l’introduzione regolare di pasta integrale può contribuire a migliorare il profilo lipidico, soprattutto se usata al posto di altri carboidrati raffinati.
- Se accompagnata da condimenti iperlipidici e ricchi di grassi saturi (formaggi stagionati, panna, burro, salumi), può invece compromettere il controllo del colesterolo.
Inoltre, la pasta integrale, ricca di fibre solubili e insolubili, ha mostrato in alcune meta-analisi un effetto modesto ma significativo nella riduzione del colesterolo LDL, grazie alla maggiore quantità di beta-glucani e fitosteroli, soprattutto se parte di un regime alimentare ipolipidico.
Attenzione al contesto, non al singolo alimento
Uno degli errori più comuni è quello di valutare un alimento fuori dal contesto dietetico generale. La domanda giusta non è “la pasta fa male alla glicemia o al colesterolo?”, ma “come e quanto viene consumata la pasta?”
Ecco alcuni esempi pratici:
- Pasta con pomodoro e olio extravergine: pasto equilibrato, basso IG, buon profilo lipidico.
- Pasta con panna e salsiccia: pasto ipercalorico, ad alto contenuto di grassi saturi, sfavorevole sul piano lipidico.
- Pasta integrale con legumi e verdure: ottimo impatto su glicemia e colesterolo.
Inoltre, se abbinata a porzioni controllate, a una dieta ricca di fibre, e a uno stile di vita attivo, la pasta può tranquillamente far parte anche di un’alimentazione rivolta a:
- Prevenire o gestire il diabete di tipo 2
- Ridurre il rischio cardiovascolare
- Controllare il colesterolo LDL
