Perché i carboidrati fanno aumentare di peso?

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I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (insieme a proteine e grassi) e la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano in alimenti come cereali, pane, pasta, riso, frutta, verdura.

Sono spesso etichettati come il nemico numero uno quando si parla di aumento di peso, tuttavia la verità è più complessa e sfaccettata.

Ragazza che mangia patatine frittee

Shutterstock/madeinitaly4k

Carboidrati e bilancio energetico

Il principio fondamentale dell’aumento di peso è il bilancio energetico: se introduci più energia (calorie) di quanta ne bruci, aumenterai di peso, indipendentemente dalla fonte delle calorie.

Potresti anche interrompere qui la lettura dell’articolo, perché in ultima analisi è semplicemente questa la chiave di valutazione: se mangi più del necessario ingrassi, a prescindere da cosa mangi.

Anche i carboidrati possono contribuire all’aumento di peso quindi, ma solo se consumati in quantità eccessive, perché non sono i carboidrati a farti ingrassare, ma le calorie introdotte sistematicamente in eccesso con la dieta.

È tuttavia possibile analizzare più in profondità alcuni aspetti peculiari del metabolismo dei carboidrati.

Carboidrati, glicogeno e acqua

Un aspetto fondamentale da considerare nel rapporto tra carboidrati e aumento di peso riguarda il glicogeno e l’acqua. Il glicogeno è la forma in cui il nostro corpo immagazzina i carboidrati, principalmente nei muscoli e nel fegato. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo trattiene circa 3 grammi di acqua. Questo fenomeno spiega perché un aumento nell’assunzione di carboidrati può portare a un rapido incremento del peso corporeo, che è tuttavia in gran parte dovuto all’acqua trattenuta e non a un aumento effettivo di massa grassa (oltre a essere localizzato anche a livello muscolare, quindi con un impatto estetico che può anche apparire gradevole).

Il glicogeno è una fonte di energia cruciale per il corpo, specialmente durante attività fisiche prolungate e intense, e comunque è importante sottolineare che questo tipo di aumento di peso è temporaneo (come avviene ad esempio dopo aver mangiato una pizza) e non dovrebbe essere confuso con un vero e proprio aumento di grasso corporeo.

Allo stesso modo quando si riducono i carboidrati nella dieta, si osserva una riduzione dei livelli di glicogeno e, di conseguenza, una perdita di peso data dalla liberazione dell’acqua trattenuta, ma questo non è indicativo di una perdita di grasso corporeo.

Quando i carboidrati diventano grasso?

Quando mangiamo più carboidrati di quelli di cui abbiamo bisogno, e le riserve di glicogeno sono già piene (vedi paragrafo precedente), il corpo potrebbe iniziare a convertire i carboidrati in eccesso in grasso ma… sorpresa! Questo in realtà non succede molto spesso e le quantità non immediatamente necessarie di carboidrati possono essere bruciate e smaltite in forma di calore, soprattutto in caso di eccesso occasionale nel paziente metabolicamente sano.

Possono tuttavia contribuire all’aumento di peso in modo indiretto: l’insulina, un ormone che il corpo produce quando mangiamo carboidrati, gioca un ruolo importante, perché una delle sue funzioni è quella di favorire l’utilizzo dello zucchero come carburante e, al contempo, impedire al corpo di usare i grassi come energia, favorendone invece l’accumulo.

Quindi, quando mangiamo molti carboidrati, soprattutto se insieme a grassi, l’insulina promuove un maggior accumulo dei grassi.

A questo proposito vale la pena notare che, anche per questa ragione, sarebbe preferibile privilegiare alimenti con un ridotto impatto sulla produzione di insulina, (basso indice/carico glicemico o, ancora più correttamente, carico insulinico): più l’insulina si alza, più è probabile che i grassi introdotti (e circolanti nel sangue) finiscano nelle riserve (ingrassandoci).

In conclusione, sebbene l’accumulo diretto di grasso dai carboidrati sia raro, è soprattutto il loro effetto sull’insulina e sul metabolismo dei grassi a rendere importante la loro gestione nella dieta, soprattutto per chi è sedentario e consuma un eccesso di calorie (senza contare il rischio di sviluppo di insulino-resistenza).

È tuttavia importante ricordare che l’aumento di peso si verifica solo se si consumano costantemente più calorie di quante se ne bruciano. Può essere utile a questo proposito valutare cosa succede in caso di digiuno intermittente con una dieta normocalorica: l’accumulo di grasso che si verifica subito dopo il pasto principale (in acuto) con i meccanismi descritti sopra, viene successivamente bilanciato dalla mobilizzazione dei grassi che si osserva durante i periodi di digiuno. Questo significa che, a lungo termine (in cronico), se la dieta è bilanciata in termini di calorie, si può mantenere stabile il proprio peso.

Carboidrati e sazietà

Alcuni tipi di carboidrati, come quelli raffinati (zuccheri, pane e pasta bianchi in opposizione a quelli integrali, …), apportano un basso contenuto di fibre e quindi esprimono un effetto saziante ridotto rispetto ai carboidrati complessi e a fonti integrali, portando a un maggiore apporto calorico complessivo (si tende a mangiare di più).

I carboidrati semplici sono quindi spesso associati all’obesità e a problemi di glicemia elevata non necessariamente perché, a parità di calorie, contribuiscono maggiormente a questi problemi, ma soprattutto perché è più facile consumarne di più.

Scegliere i carboidrati giusti

Frutta e verdura non vanno praticamente mai limitate e questo per almeno due ragioni:

  • è difficile eccedere rispetto alle quantità suggerite dalle linee guida
  • essendo ricche di acqua, micronutrienti e fibre sono necessarie per coprire il fabbisogno giornaliero.

Diverso è invece l’atteggiamento da sviluppare verso le altre fonti di carboidrati, che vanno semplicemente scelti e dosati; i carboidrati integrali sono da preferire a quelli raffinati per diverse ragioni:

  1. Ricchezza di nutrienti: I carboidrati integrali, come avena, riso integrale, quinoa e pane integrale, apportano naturalmente fibra, vitamine e minerali. Al contrario, il processo di raffinazione rimuove questi nutrienti essenziali dai carboidrati.
  2. Controllo della glicemia: I carboidrati integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Questo significa che causano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cadute improvvisi (che possono peraltro portare ad attacchi di fame e sensazione di stanchezza).
  3. Sazietà e controllo del peso: La maggiore quantità di fibre nei carboidrati integrali aiuta a promuovere una maggiore sensazione di sazietà. Questo può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e a controllare il peso.
  4. Salute intestinale: Le fibre presenti nei carboidrati integrali sono importanti per la salute intestinale. Aiutano nella regolarità intestinale e fungono da prebiotici, alimentando i batteri benefici nell’intestino.
  5. Riduzione del rischio di malattie: Diversi studi hanno mostrato che un’alta assunzione di carboidrati integrali è associata a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
  6. Energia prolungata: Grazie alla loro digestione più lenta, i carboidrati integrali forniscono un rilascio più graduale e costante di energia, a differenza dei carboidrati raffinati che possono portare a un rapido aumento dell’energia seguito da un altrettanto rapido calo.

Conclusioni

I carboidrati, di per sé, non sono il motivo dell’aumento di peso.

Il problema sorge quando vengono consumati in eccesso, specialmente nelle forme raffinate o ad alto indice glicemico.

Sebbene vada senza dubbio tenuto conto dell’unicità di ciascun individuo, tutte le linee guida mondiali dedicate all’alimentazione sottolineano la necessità di un regolare consumo di fonti integrali e non lavorate di carboidrati, con l’avvertenza di praticare regolare attività fisica e non eccedere dal punto di vista calorico (a prescindere dall’origine delle calorie).

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