Tutti amano la pasta, un pilastro dell’alimentazione italiana, ma spesso sorge più di un dubbio:
- si può mangiare pasta a dieta?
- si può mangiare pasta tutti i giorni?
- quanti grammi quando si è a dieta?
Se alle prime due domande abbiamo dato risposta in passato, per la terza (non dovrebbe sorprenderti…) non ci troviamo di fronte a una semplice cifra, ma un più vago “dipende”.
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Calcolo delle porzioni: un approccio personalizzato
La pasta è principalmente una fonte di carboidrati complessi (oltre che di proteine, ma per ora non complichiamo le cose…), che dovrebbero rappresentare circa il 50-60% delle calorie giornaliere in una dieta equilibrata.
Le calorie complessive giornaliere dovrebbero coprire il tuo fabbisogno calorico, a cui va eventualmente sottratto il deficit che si desidera raggiungere per indurre la perdita di peso (dieta dimagrante).
- Il fabbisogno calorico varia in base a età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi specifici di peso. Per esempio, un uomo attivo di 30 anni avrà bisogno di più calorie rispetto a una donna sedentaria di 60 anni.
- Il deficit calorico deve essere calcolato in modo da essere sostenibile e salutare, evitando restrizioni eccessive che potrebbero portare a carenze nutrizionali o altri problemi di salute; in genere si ragiona in termini compresi tra 2-300 e 500 kcal al giorno.
Questa è la ragione per cui, come si legge su Project Invictus:
Per avere una dieta equilibrata e non escludere altri gruppi alimentari, sicuramente chi ha un apporto glucidico più basso dovrà “accontentarsi” di porzioni minori (50-70 g di pasta), mentre chi ce l’ha più alto potrà permettersi porzioni più elevate (anche 150 g o più).
Facciamo un esempio per una persona che segue una dieta da 2000 calorie al giorno. Se il 50% delle sue calorie proviene dai carboidrati, equivale a 1000 calorie, o circa 250 grammi di carboidrati al giorno (poiché ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie). La pasta, in media, contiene circa 75 grammi di carboidrati per 100 grammi (a seconda del tipo). Dunque una porzione di 100 grammi di pasta (pesata prima della cottura) fornisce da sola già il 30% circa del fabbisogno giornaliero complessivo di carboidrati. Tanto? Poco? Dipende da cosa è previsto negli altri pasti.
È tuttavia essenziale adattare queste cifre alle proprie esigenze. Chi pratica molto sport potrebbe necessitare di più carboidrati, mentre chi ha uno stile di vita sedentario potrebbe dover rivedere al ribasso le stime. È inoltre importante considerare gli altri alimenti consumati durante la giornata per assicurarsi di non superare il fabbisogno calorico e di carboidrati.
La qualità della pasta
La scelta del tipo di pasta è altrettanto importante. Optare per la pasta integrale è una scelta eccellente per chi è a dieta, in quanto ha un più alto contenuto di fibre e induce un senso di sazietà più duraturo (mentre l’apporto calorico è sostanzialmente identico).
Ruotare è la chiave
Nella frase sopra-riportata dal sito Project Invictus, c’è un aspetto troppo spesso trascurato: “Per avere una dieta equilibrata e non [dover] escludere altri gruppi alimentari…”.
È infatti necessario non solo adattare la porzione in base al proprio stile di vita, ai bisogni nutrizionali e agli obiettivi di salute, ma anche ricordare che la dose dovrebbe lasciare adeguato spazio per poter ruotare altre fonti di carboidrati, come cereali in chicco (riso, farro, avena, segale, orzo, …), pseudocereali (amaranto, grano saraceno, quinoa), legumi e patate.
In altre parole… non giocarti l’intero apporto calorico dei carboidrati con la pasta… siamo intesi? 😉
E infine attenzione al sugo
Quando si parla di consumare pasta all’interno di una dieta è infine cruciale prestare attenzione non solo alla quantità di pasta, ma anche ai condimenti che si utilizzano. Il fattore chiave che può aumentare notevolmente il contenuto calorico di un piatto di pasta è proprio il sugo, in particolare se contiene elementi ricchi di grassi come olio, formaggi grassi, burro, ecc.
L’aggiunta di elementi lipidici e proteici al piatto, oltre ai carboidrati, non dovrebbe essere completamente esclusa (sia perché aiutano a migliorare il gusto del piatto sia perché riducono l’indice glicemico complessivo del pasto), ma anche per favorire un più prolungato senso di sazietà.
Il consiglio per chi segue una dieta è quindi di limitare i condimenti eccessivamente abbondanti e ricchi di grassi, optando invece per quelli più proteici. Questo approccio non solo rende il pasto meno calorico, ma lo rende anche più bilanciato e nutrizionalmente completo. Un esempio potrebbe essere un piatto di pasta con un sugo a base di pesce, condito leggermente con un filo di olio extravergine d’oliva aggiunto dopo la cottura. In questo modo, si ottiene un pasto gustoso e soddisfacente, mantenendo al contempo un buon equilibrio nutrizionale adatto a una dieta. L’unico limite in questo caso è la fantasia (cosa ne pensi del tofu saltato in padella con un pesto di broccoli?), ma ricorda che nella maggior parte dei casi questo diventerà caloricamente un piatto unico. Quando si dice che è la pasta a far ingrassare spesso si trascura non solo l’impatto del condimento, ma anche l’ostinazione tutta italiana a vedere un pasto necessariamente composto da primo-secondo-e-contorno.
