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Introduzione
Questo è uno di quegli articoli in cui devo trovare un delicatissimo equilibrio tra informazione scientifica e… fuffa… perché vorrei parlarti di tutto quello che puoi fare per ridurre l’impatto che gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, pasta, focacce e patate hanno sulla tua glicemia e sulla tua insulina; passiamo subito al dunque, ma attenzione, gli ultimi tre sono i veri consigli chiave, quindi assicurati di leggere (almeno) quelli.
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Aceto di mele
Alcuni studi suggeriscono che l’aceto di mele possa ridurre la risposta glicemica di un pasto ricco di carboidrati, ad esempio incorporandone un cucchiaio in un’insalata consumata come antipasto; le ipotesi sul tavolo che spiegano questo effetto sono diverse, si suppone ad esempio un possibile meccanismo di inibizione dell’attività di alcuni enzimi digestivi, ma sta di fatto che l’effetto sembra misurabile, per quanto ovviamente non sostituisca le pratiche di gestione più consolidate che vedremo dopo.
In altre parole l’uso dell’aceto di mele può essere considerato come una chicca complementare ad approcci più robusti, piuttosto che un rimedio a sé stante.
Evita di mangiare solo carboidrati
L’aumento della glicemia è direttamente collegato alla velocità di assorbimento dei carboidrati… più rapidamente passano nel sangue, maggiore sarà l’impegno metabolico richiesto al tuo organismo per gestirli.
Accompagnare i carboidrati con altri nutrienti può tuttavia ritardare questo processo, con ricadute positive anche sulla glicemia: proteine e grassi ritardano lo svuotamento dello stomaco, mentre le fibre esercitano una sorta di effetto sequestro sui carboidrati… ma non importano i meccanismi d’azione sottesi a questo effetto, importa il fatto che funzioni.
Questo si traduce nel consiglio di accompagnare il tuo piatto di pasta, o qualsiasi altra fonte di carboidrati, con altri nutrienti: con una bella porzione di verdura non si sbaglia mai, ad esempio una bella insalatona mista o un sugo di zucchine, ma anche una fettina di pollo alla piastra o magari qualche noce sono utili in questo senso… e per i più tecnici… ricorda, è il carico glicemico del pasto a determinare l’effetto sulla tua glicemia, non l’indice glicemico del singolo alimento… ma ne parliamo meglio dopo.
Ordine del pasto
Se accompagnare i carboidrati con altro cibo può essere d’aiuto, è ancora più efficace farlo in un ordine ben preciso, lasciando i carboidrati per ultimi; dell’ordine ottimale (almeno in ottica glicemia) ne abbiamo già parlato in modo più approfondito in passato (Glicemia: trucco per ottimizzare i pasti e migliorare i valori) e non la farò quindi altrettanto lunga, ma sostanzialmente disponiamo di prove convincenti del fatto che un consumo preventivo di macronutrienti diversi dai carboidrati (ovvero proteine e/o grassi) possa ridurre significativamente la glicemia dopo il pasto
- ritardando lo svuotamento gastrico,
- migliorando il rilascio di insulina stimolato dal glucosio
- e riducendo la clearance epatica dell’insulina, ovvero la velocità con cui viene degradata.
Insomma, fai in modo che la fonte principale di carboidrati del tuo pasto sia l’ultima portata e, a parità di cibo, la risposta glicemica sarà più favorevole; è peraltro anche la ragione per cui i nutrizionisti consigliano, se proprio devi consumare un dolcetto, di farlo a stomaco pieno.
Attenzione a non confondere glicemia e calorie, perché questa strategia NON modifica in alcun modo l’impatto calorico del cibo, si limita semplicemente a modularne la gestione metabolica.
Le stesse considerazioni, anche se con meccanismi d’azione potenzialmente diversi, valgono per la fibra e sì, sto ovviamente pensando alla verdura; questo è peraltro uno dei positivi effetti collaterali nell’adozione di un ordine del pasto rivisto rispetto alle solite abitudini. Personalmente mangio nell’ordine
- verdura,
- parte proteica del pasto,
- fonte di carboidrati
- e frutta.
Quando inizio dalla verdura placo l’appetito e arrivo al momento dei carboidrati (che possono essere cereali in chicco, pasta, pane, patate dolci o altro) che sono il piatto che più mi gratifica da un punto di vista organolettico, senza quella fame da sbrano che potrei avere ad inizio pasto.
Ultimo aspetto, ma sempre molto personale, è che partire dalla verdura mi spinge sempre a costruire mentalmente il menù proprio con la verdura al centro, che sai che dovrebbe rappresentare quantitativamente metà del tuo pasto.
Effetto secondo pasto
La glicemia del tuo prossimo pasto sarà influenzata dal pasto precedente… questo è, in estrema sintesi, la spiegazione del cosiddetto “effetto secondo pasto”; il perché succeda non è ancora chiarissimo, ma le attenzioni sono puntate anche sulla flora batterica intestinale e le sostanze che produce, tra cui i preziosi acidi grassi a corta catena.
Per esempio, se a colazione ti mangi alimenti ricchi di fibre come avena integrale o frutta con buccia, questo può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per il resto della giornata.
Una sola avvertenza: gli autori di questo lavoro sottolineano che
macinatura e cottura prolungata annullano l’effetto sul pasto successivo, quindi i cereali integrali e i legumi dovrebbero essere consumati nella loro forma originale o come prodotti di una lavorazione minima per ottenere il massimo beneficio.
Farina integrale
Non tutte le paste sono uguali quando si tratta di impatto sulla glicemia.
La pasta integrale, per esempio, ha un indice glicemico leggermente più basso rispetto a quella raffinata, perché i cereali integrali sono ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio nel flusso sanguigno. Optare per la pasta integrale è comunque un’ottima idea a prescindere perché, a mio avviso ancora più importante, si tratta di alimenti nutrizionalmente molto più densi e ricchi di minerali e vitamine rispetto alle controparti raffinate.
Meno un alimento è lavorato, meglio è
A proposito, parlando di impatto sulla glicemia vale la regola che
- un cereale in chicco è più delicato della pasta
- che a sua volta è più delicata del pane,
perché il processo di raffinazione e la struttura fisica dei cibi influenzano significativamente la loro risposta glicemica.
I cereali integrali in chicco, come l’avena, la segale, ma anche lo stesso grano, hanno una struttura fisica integra che richiede più tempo per essere aggredita dagli enzimi digestivi e poi digerita.
Ma anche la cottura influenza significativamente la risposta metabolica…
Pasta al dente e insalata di pasta
La pasta, specialmente se cotta al dente, ha ancora una struttura sufficientemente compatta che il corpo deve scomporre, impiegando più tempo e risorse, a differenza di quella stracotta che è molto più facilmente, e soprattutto velocemente, aggredibile.
Un po’ per la stessa ragione la pasta fredda vede l’amido contenuto trasformarsi in “amido resistente”. Questo tipo di amido, come suggerisce il nome, resiste alla digestione nel tratto superiore dell’intestino e viene fermentato nel colon, comportandosi più come una fibra. Questo processo di trasformazione, noto come retrogradazione dell’amido, avviene quando la pasta viene raffreddata dopo la cottura, così come con l’invecchiamento del pane che progressivamente diventa raffermo.
L’amido resistente ha un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue rispetto all’amido normale, contribuendo a una risposta glicemica più bassa e graduale, ma attenzione, non pensare che si tratti di differenze abissali, vanno più viste come… non dico curiosità perché si tratta di risposte misurabili, ma diciamo sfumature metaboliche.
Tutt’altro che sfumature sono invece, come promesso, le ultime tre strategie… che arrivano ora.
Attività fisica
L’attività fisica è uno degli approcci più efficaci in assoluto tra quelli che puoi adottare per limitare i picchi glicemici dopo il pasto… e ho per te ben due belle notizie:
- Qualsiasi forma di attività fisica aiuta; certo un esercizio ad alta intensità sarebbe perfetto, ma anche una breve camminata o un’attività fisica leggera può essere d’aiuto a ridurre la glicemia post-prandiale.
- L’attività fisica, per essere efficace sulla glicemia, può essere svolta sia prima che dopo il pasto; se svolta in anticipo, anche molto prima, contribuirà a ridurre le scorte di glicogeno dei muscoli, che saranno quindi più ansiosi nel prelevare lo zucchero dal sangue non appena si renderà disponibile. In questo caso se parli con un amico sportivo ti dirà che hai una finestra ideale di 2 ore dopo l’attività, ma non preoccuparti, questa è una strategia che è utile soprattutto per gli agonisti, tu ricordati solo che l’importante è muoversi, il quando è secondario. Così secondario che anche la passeggiatina dopo pranzo, anche solo per portare il cane a fare pipì, è comunque utile.
Porzioni
Potresti aver sentito parlare di indice glicemico degli alimenti, che è in effetti un parametro nato per prevedere come il corpo umano risponda in termini di glicemia al consumo di un certo cibo.
Il riso integrale, ad esempio, ha un indice glicemico inferiore a quello del riso raffinato, ecco perché lo si considera metabolicamente meno aggressivo; tuttavia ci si è presto resi conto che l’indice glicemico di per sé è un valore un po’ zoppo, perché per esempio la carota cotta può raggiungere valori anche molto elevati… Ma come? Una carota?
Il problema è la carota o il parametro?
Il parametro, che per come è concepito non tiene conto di un aspetto davvero fondamentale… la porzione, così importante da essere incorporato in un valore molto più utile a fini pratici, il cosiddetto carico glicemico.
Non voglio tediarti con formule noiose, ma ti basti ricordare che 100 g di pasta avranno un impatto molto più significativo sulla tua glicemia rispetto a 50 g… e così ovviamente anche per pane, riso, patate o qualsiasi alimento contenente carboidrati.
Non cadere però nell’errore di pensare che sia necessario consumare porzioni ridotte in assoluto, perché la porzione va sempre pianificata in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero… e qui arriviamo alla strategia in assoluto più importante di oggi.
Peso e metabolismo sano
Un soggetto sano, in peso forma, con una una buona dieta e uno stile di vita ragionevolmente attivo, non ha alcun bisogno della maggior parte delle strategie viste, semplicemente perché il suo corpo è perfettamente attrezzato per far fronte al rialzo della glicemia conseguente a un normale piatto di pasta… sì, anche quando mangia dai parenti e trova quindi pasta raffinata, magari stracotta perché la nonna se l’è dimenticata sul fuoco… e non c’è ragione di declinare sul bis di tiramisù, perché l’indulgenza occasionale è compensata da una quotidianità attenta e da un metabolismo in perfetta forma.
Che poi, se ci pensi, la maggior parte delle strategie che abbiamo visto prima fanno automagicamente parte di uno stile di vita sano… rotazione degli alimenti e delle modalità di cottura, abbinamenti con proteine e grassi sani, tanta frutta e verdura, preferenza per fonti integrali, attività fisica…
E credimi, non importa quale sia la tua attuale situazione, perché c’è sicuramente margine di miglioramento; poniamo il caso peggiore, che tu sia diabetica… In passato abbiamo già detto di come in alcuni pazienti sia effettivamente possibile osservare una completa regressione della condizione, ma anche nei casi peggiori, ti garantisco, si può ambire a un miglioramento enorme e la strada è sempre la stessa:
- perdita di peso se necessario,
- dieta sana e varia,
- attività fisica.
Continuando su questa strada, l’obiettivo è quello di migliorare la tua sensibilità insulinica e ottimizzare il metabolismo generale attraverso scelte consapevoli e sostenibili, piuttosto che cercare trucchetti, soluzioni rapide o addirittura drastiche.
È importante, molto importante evitare di farsi ossessionare dalla glicemia, perché più adotterai uno stile di vita sano, maggiore sarà la capacità del tuo organismo di affrontare metabolicamente le tue scelte alimentari, anche con gli occasionali strappi alla regola. Certamente un paziente diabetico o con ridotta tolleranza al glucosio avrà meno margine di libertà, ma credimi, se ti trovi in questa situazione c’è tantissimo spazio di miglioramento anche per te.
