Il pane è uno degli alimenti più antichi e diffusi al mondo, simbolo della cultura alimentare mediterranea e presente sulle tavole italiane da secoli. Nonostante questo, negli ultimi anni è stato spesso demonizzato, accusato di “far ingrassare”, di “gonfiare” o di “alzare la glicemia”.
Ma queste affermazioni hanno basi scientifiche solide?
Cos’è davvero il pane?
Pane cassetta (attenzione agli ingredienti, spesso quelli industriali nascondono insospettabili sorprese…)
Il (vero) pane è un alimento a base di farina (di solito di grano tenero), acqua, lievito o pasta madre e sale. La sua composizione nutrizionale può variare molto in base al tipo di farina utilizzata (raffinata o integrale), al metodo di panificazione e alla presenza di ingredienti aggiuntivi (olio, semi, zuccheri, ecc.).
In media, 100 grammi di pane comune (bianco) apportano:
- 55–60 g di carboidrati
- 7–9 g di proteine
- 0.5–2 g di grassi
- una quantità variabile di fibra (decisamente maggiore nei pani integrali)
Come per la pasta la componente principale è ovviamente rappresentata dai carboidrati complessi, una fonte fondamentale di energia, soprattutto per cervello e muscoli.
Pane e indice glicemico
Il pane ha generalmente un indice glicemico medio-alto, soprattutto se prodotto con farine raffinate e consumato da solo. Tuttavia, l’indice glicemico si riduce se:
- il pane è integrale
- è fatto con pasta madre anziché con lievito di birra
- è consumato insieme a proteine, fibre e grassi buoni, che ne rallentano l’assorbimento (più correttamente in questo caso a diminuire è il carico glicemico).
Per approfondire:
- Pane o pasta per la glicemia? Una terza opzione è meglio ancora!
- Un pane antico migliora la glicemia
- Glicemia: meglio pane o pasta?
Ma non fa ingrassare?
Come sempre, dipende dalle porzioni e dal contesto.
- Una porzione standard di pane per un adulto sano è di circa 50–80 grammi a pasto (dipende da quanto è attivo, dal peso corporeo, dall’età, dal sesso, ecc.).
- Chi ha problemi di peso o di glicemia dovrebbe preferire pane integrale e magari preparato con pasta madre, che ha un carico glicemico più basso e maggiore potere saziante.
- Attenzione anche agli altri carboidrati del pasto: se mangi la pasta, forse è meglio limitare il pane. Ma se il pasto è solo a base di verdure e proteine, una porzione di pane può bilanciare bene l’apporto nutrizionale.
Per approfondire:
Ma si può mangiare pane tutti i giorni?
In teoria sì, il pane può essere consumato quotidianamente, anche più volte al giorno, purché in quantità adeguate e nel contesto di un’alimentazione bilanciata. Le Linee guida per una sana alimentazione (CREA) e le raccomandazioni internazionali suggeriscono di assumere cereali a ogni pasto, dando preferenza alle versioni integrali. Il pane rientra pienamente tra questi alimenti.
L’apporto consigliato di carboidrati complessi (incluso il pane) è tra il 45% e il 60% delle calorie giornaliere, il che lascia ampio spazio al consumo quotidiano, specialmente se si alternano diversi tipi di cereali.
Ed è proprio questo il punto:
il vero problema non è mangiare pane tutti i giorni, ma evitare di penalizzare la varietà della propria dieta.
Alternare il pane con cereali in chicco come farro, orzo, avena, miglio, riso integrale, quinoa, … consente di:
- aumentare la varietà di micronutrienti
- introdurre più fibre e composti bioattivi
- migliorare la salute del microbiota intestinale
- ridurre il rischio di diabete tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari.
Per approfondire:
I pani non sono tutti uguali
Oggi il mercato offre moltissimi tipi di pane, ma non tutti sono salutari allo stesso modo. Ecco qualche linea guida:
- Meglio pane integrale vero: non “finto integrale” (cioè con farina bianca + crusca aggiunta), ma ottenuto da farina integrale macinata a pietra.
- Preferisci pane con pasta madre: la fermentazione lenta migliora la digeribilità e abbassa l’indice glicemico.
- Attenzione agli ingredienti aggiunti: molti pani industriali contengono zuccheri, oli vegetali scadenti o conservanti.
