Quanti giorni si può stare senza mangiare carboidrati?

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Quando si parla di diete e regime alimentare, spesso si sente parlare di limitare o eliminare completamente i carboidrati. A questo proposito una domanda ricorrente è: per quanti giorni è possibile rimanere senza consumare carboidrati?

Da un punto di vista della sopravvivenza la risposta è, semplicemente, anche per sempre, se si consumano abbastanza calorie da altri macronutrienti.

Il corpo umano ha sviluppato una notevole capacità di adattamento e, benché alcune cellule e tessuti, come certe parti del sistema nervoso centrale e i globuli rossi, richiedano una minima quantità giornaliera di zuccheri, il fegato può tranquillamente compensare questa necessità attraverso un processo autonomo chiamato gluconeogenesi.

La vera domanda dovrebbe essere tuttavia un’altra, ne vale la pena? È salutare?

Anche se tecnicamente possibile, eliminare completamente i carboidrati dalla dieta per lungo tempo non è raccomandato per vari motivi legati alla salute.

Le implicazioni di una dieta senza carboidrati

Ragazza che guarda con occhi buffi un piatto di pasta

Shutterstock/Roman Samborskyi

In assenza di carboidrati, il corpo deve trovare alternative per produrre energia. La prima risorsa è il glicogeno, una forma di energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato, che però si esaurisce rapidamente (generalmente entro 24 a 48 ore). Successivamente il corpo inizia a utilizzare grassi e, in casi di digiuno estremo, proteine corporee (muscoli) per produrre energia. Ecco perché è così importante che, in assenza di carboidrati, si possa contare su un adeguato apporto proteico.

Dopo alcuni giorni senza carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, un processo metabolico durante il quale il fegato produce corpi chetonici da acidi grassi per fornire energia soprattutto al cervello. La chetosi può essere un vero e proprio obiettivo di chi segue diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, ma è importante gestire questo stato con attenzione perché può portare a complicazioni se non monitorato correttamente.

Gli effetti a lungo termine di una dieta senza carboidrati

Anche se il corpo può adattarsi a una mancanza di carboidrati, ci sono effetti a lungo termine e rischi per la salute che devono essere considerati e gestiti:

  1. Carenze nutrizionali: I carboidrati si trovano in molti alimenti che sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali. Di conseguenza, evitare completamente questi alimenti può portare a carenze nutrizionali significative.
  2. Problemi digestivi: Le diete molto basse in carboidrati (low-carb) spesso mancano di fibre sufficienti, essenziali per la salute dell’intestino. Questo può portare a problemi come stitichezza e disbiosi intestinale. Coprire il fabbisogno di fibra giornaliero senza l’apporto di cereali integrali e legumi può essere complicato.
  3. Impatto sul metabolismo e sull’umore: La riduzione drastica dei carboidrati può influenzare negativamente il metabolismo e l’equilibrio ormonale, ad esempio riducendo la flessibilità metabolica.
  4. Sostenibilità: Per la maggior parte delle persone una dieta priva di carboidrati è difficile da mantenere a lungo termine. La mancanza di varietà alimentare e la privazione sociale possono renderla insostenibile. Per approfondire: Perché la dieta chetogenica è un approccio estremo e non uno stile di vita

Considerazioni pratiche

Prima di decidere di eliminare i carboidrati, è importante riflettere sulla sostenibilità di tale scelta e sui potenziali impatti sulla salute a lungo termine.

La moderazione e soprattutto una scelta attenta dei carboidrati, piuttosto che l’eliminazione totale, è spesso la chiave per una dieta sana e bilanciata, anche perché spesso rinunciare ai carboidrati significa peggiorare la performance atletica, una componente chiave per:

  • perdere peso,
  • mantenere un’adeguata massa magra (che peraltro aiuta a perdere peso).

Per approfondire:

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