Partiamo dalle basi: dopo aver mangiato, il livello di glucosio (zucchero) nel sangue aumenta. Quanto, oltre che quanto velocemente aumenta, dipende dal cibo consumato.
I picchi glicemici si verificano quando, dopo aver mangiato un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue salgono troppo e troppo rapidamente. L’organismo reagisce producendo una grande quantità di insulina per riportare la glicemia a valori normali, questo però può causare un effetto “rebound”, ovvero un calo eccessivo degli zuccheri (ipoglicemia reattiva) che ci fa sentire stanchi, affamati e desiderare altri zuccheri, innescando un circolo vizioso.
Premesso che se non sei diabetico non tutti i picchi glicemici vengono per nuocere (clicca per approfondire), è indiscutibile che i modelli alimentari considerati più sani consentano anche un aumento più contenuto dei livelli di glicemia.
Senza cadere dentro a spirali di inutili carbo-fobie, può quindi essere utile individuare gli alimenti che più di tutti possono essere responsabili di picchi glicemici, per ridurne dosi e frequenza di consumo.
Pericolo carboidrati?
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In generale
- più l’alimento è ricco di carboidrati
- e più questi sono semplici e a rapido assorbimento,
maggiore sarà la probabilità che provochi un picco glicemico.
L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura proprio l’impatto dei carboidrati contenuti in un cibo sui livelli di zucchero nel sangue. Va da 0 a 100, dove:
- IG alto (70-100): l’alimento causa un rapido e marcato aumento della glicemia
- IG medio (56-69): l’effetto è intermedio
- IG basso (0-55): l’alimento viene digerito lentamente e causa un aumento graduale e contenuto della glicemia
Quindi gli alimenti con IG alto sono quelli che tendono a causare picchi glicemici più pronunciati, ma è importante tenere a mente che alimenti ad alto indice glicemico, ma con uno scarso contenuto totale di carboidrati (come le carote) in realtà NON rappresentano un problema, perché se è vero che il loro zuccheri vengono assorbiti velocemente, la quantità effettivamente presente non è tale da determinare un un aumento rilevante di glicemia.
Gli alimenti che tendono a causare i maggiori picchi glicemici sono quelli con un alto indice glicemico (IG) e contemporaneamente molto ricchi di carboidrati, come ad esempio:
- Zucchero da tavola e bibite/cibi che lo contengono in quantità (caramelle, succhi di frutta, bibite gassate, gelati, torte, biscotti, merendine, cereali zuccherati)
- Pane e prodotti da forno realizzati con farine raffinate (pane bianco, grissini, cracker, fette biscottate, brioche)
- Riso bianco, soprattutto se cotto molto
- Frutta molto matura e disidratata (banane, fichi, datteri, uva passa)
Per approfondire:
Alimenti da preferire
Invece tra gli alimenti a basso indice glicemico che causano picchi molto più contenuti ci sono:
- Cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo, farro, quinoa)
- Legumi
- Verdura in genere
- Frutta secca oleosa (noci, mandorle, semi)
Altri fattori di cui tenere conto
Oltre all’indice glicemico, anche altri fattori influenzano l’entità dei picchi glicemici:
- Quantità di cibo consumata: porzioni più grandi causano picchi maggiori
- Combinazione dei cibi: l’effetto si attenua se l’alimento ad alto IG è consumato insieme a fibre, proteine e grassi che ne rallentano l’assorbimento (es. pasta con sugo di pomodoro e parmigiano). Clicca qui per approfondire: L’ordine del pasto conta?
- Metodo di cottura: cotture più lunghe e intense tendono ad aumentare l’IG
- Maturazione: frutta e verdura molto mature hanno IG più alto
- Varietà: alcune varietà di uno stesso alimento (es. patate, riso) hanno IG più alto di altre
Per approfondire: 3 strategie per contenere l’aumento della glicemia
Consigli finali
In sintesi gli alimenti che causano i picchi glicemici più alti sono quelli ricchi di carboidrati semplici e molto processati, come zucchero, farine raffinate, riso bianco, patate.
Questo non vuol dire eliminare completamente gli alimenti ad alto IG, ma consumarli con moderazione, in porzioni contenute, e sempre in combinazione con cibi che ne mitighino l’effetto. Non serve diventare ossessivi, ma semplicemente preferire cibi integrali, combinare in modo bilanciato carboidrati, proteine e grassi, e concedersi i cibi più zuccherini solo di tanto in tanto e con moderazione.
