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Le calorie della banana
Davvero?
Davvero nel 2023 siamo ancora qui a chiederci quante calorie abbia una banana?
Però quante calorie abbiano quei 10 innocui bignè che ti sei scofanata a merenda perché Giovanna compiva gli anni… no, quelle calorie lì non contano perché era una festa… E poco importa se domani è venerdì e ci sarà l’aperitivo con le amiche del liceo e cenerai con carrettate di patatine, gnocchi fritti 2 spritz… quelle che fa davvero la differenza nella tua settimana sono il centinaio di calorie della banana vero?
Diamo un po’ di contesto?
100 calorie sono indicativamente l’apporto calorico di una banana di medie dimensioni e corrispondono a
- meno di 2 Gocciole, sì,sì, il biscotto con le gocce di cioccolato,
- meno di una qualsiasi merendina,
- se pesi una sessantina di chili una passeggiata di poco di più di 3 km.
Eppure no, non è questo il modo di valutare un alimento…
Oh, non fraintendermi, hai fatto benissimo a concederti qualche pasticcino… mettiamo anche di sforare di 1000 calorie, in una settimana tipo facendo i conti della serva il fabbisogno è nell’ordine di 14000 calorie, meno del 10%, quindi lo si gestisce senza problemi. Come dice Biasci, uno strappo programmato non è più uno strappo.
E per restare in tema, come dice Vendrame le calorie contano, ma NON si contano!, e soprattutto “un alimento in sé non è mai né buono né cattivo, lo diventa a seconda del contesto in cui lo consumiamo, in quale quantità, con quale frequenza, cosa mangiamo nel resto di quel pasto.”
Shutterstock/Yezepchyk Oleksandr
Le proprietà della banana
La banana è un frutto dalle proprietà davvero uniche:
- si presta eccezionalmente bene a battute di pessimo gusto: dai una banana a un gruppo di liceali ubriachi ed ascolterai cose che voi umani non potete nemmeno immaginare;
- è l’unico frutto, o diciamo il migliore, ad alimentare la tua schadenfreude, il piacere provocato dalla sfortuna altrui; appoggia una buccia di banana per terra e aspetta… l’attesa del piacere è essa stessa piacere;
- ti permette di preparare il banana bread e, anche se non c’è paragone, anche pancake e banana split,
- di minore importanza, ma già che siamo qui e visto che per l’algoritmo di Google devo allungare il più possibile il testo ti ricordo anche che sono ricche di carotenoidi (ovvero precursori della vitamina A), un sacco di polifenoli (sostanze antiossidanti che si ritengono utili come prevenzione delle malattie degenerative), un buon contenuto di potassio (in particolare se confrontato con lo scarso contenuto di sodio, perché in realtà in termini assoluti non è poi così eclatante), e poi ancora vitamina B6, biotina, manganese, rame;
- da non dimenticare l’elevato contenuto di acqua e la presenza di fibra, che nel complesso contribuiscono efficacemente a promuovere il senso di sazietà.
- È infine una scelta azzeccata in pazienti affetti da diarrea, dove potrebbe non solo aiutare a ridurre le scariche probabilmente grazie alla presenza di pectina, una fibra in grado di catturare elevate quantità di acqua, ma il buon apporto di potassio contribuisce a limitare le alterazioni elettrolitiche. D’altra parte era uno dei pilastri della dieta BRAT per la diarrea insieme a riso, mela e pane tostato… dico “era” perché questo approccio è oggi considerato non necessario, ma questo non significa che banana e mela non siano comunque d’aiuto.
Ovviamente le sostanze e le proprietà contenute sono nulla rispetto alle prime tre proprietà viste prima, ma spero concorderai a questo punto con me che non solo una banana si può tranquillamente mangiare, ma sarebbe un peccato privarsene, come del resto per qualsiasi altro frutto o verdura.
È sicuramente vero che in confronto ad altra frutta la banana ha un quantitativo rilevante di calorie, circa doppio per unità di peso, ma alla luce di tutto quanto visto finora, è davvero un problema? Assolutamente no. Nel contesto di uno stile di vita sano e attivo direi che non sposta di una virgola alcun equilibrio, mentre in regimi alimentari che devono necessariamente essere un po’ più controllati andranno semplicemente a prendere il posto di una parte degli altri carboidrati previsti nella giornata, con la consapevolezza di beneficiare allo stesso tempo di sostanze non solo utili, ma estremamente preziose per la tua salute.
Meglio da verde o da matura?
È interessante scoprire che parte dell’amido contenuto nella banana è “resistente”, ovvero non può essere digerito e non solo non apporta calorie, ma agisce da fibra all’interno del nostro intestino, ovvero da cibo per i nostri amici batteri. La quantità di amido resistente è strettamente legata al grado di maturazione della banana: una banana acerba ne contiene parecchio, tanto da avere un impatto glicemico ridotto (indice glicemico pari a circa 30-40), poi con la maturazione gli enzimi del frutto lavorano e rendono via via digeribile parte di questo amido, aumentando così calorie e indice glicemico, che raggiunge circa 50.
“Ottimo, quindi la banana è da mangiare verde! Così apporta meno calorie e non fomenta troppo l’insulina.”
Pessima idea. Pessima, pessima, pessima idea: frutta e verdura andrebbero sempre consumate idealmente quando perfettamente mature, perché è in questa fase che il contenuto di antiossidanti e vitamine in genere è all’apice.
Una banana è perfettamente matura quando la buccia è di un bel giallo acceso, magari con le prime macchioline marroni; per inciso, non mettere mai le banane in frigo, perché ne bloccheresti irreversibilmente la maturazione… quando mi capita di avere delle banane ormai al limite, piuttosto che farle maturare ancora con il rischio di doverle gettare, mi preparo un bel banana bread da consumare con calma nei giorni successivi (con questa ricetta modificata con eritritolo al posto dello zucchero e farina integrale come base).
Per accelerare la maturazione puoi invece riporle in un sacchetto di carta, tipo quelli per il pane, e/o avvicinarle ad altri frutti maturi, il cui etilene prodotto stimolerà i processi enzimatici.
I difetti della banana
Via libera alla banana come se non ci fosse un domani allora? No, non proprio, questo frutto ha un grosso difetto, proprio legato al “domani”, ma lasciamolo per ultimo e smarchiamo prima altri due limiti.
Come tutti gli alimenti, tutti!, anche la banana potrebbe non essere indicata in specifici casi, ad esempio contiene una buona quota di frutto-oligosaccaridi, che se in un intestino sano promuovono attivamente la selezione di una sana flora batterica intestinale, nei pazienti affetti da colon irritabile potrebbero causare qualche fastidio (ma va da sé che se ne soffri e sai di tollerarla bene non c’è ragione di escluderla).
Chi è allergico al lattice potrebbe cross-reagire con la banana, quindi nel caso attenzione.
E i diabetici? Possono mangiare la banana? Pazienti affetti da diabete di tipo 1 ovviamente sì, ma il paziente diabetico di tipo 2…? In linea di massima anche lui può consumare qualche banana in tutta tranquillità, ovviamente sempre previo parere del proprio diabetologo, sarà semplicemente necessario avere qualche avvertenza in più consumandola magari a stomaco pieno ed evitando di esagerare con quantità e frequenza.
Ecco perché non devi esagerare
E arriviamo così al suo difetto peggiore, quello che mi induce a consigliarti di non esagerare:
Nel 2019 l’associazione Greenpeace ha pubblicato un “Eco Menù” strutturato con l’obiettivo di nutrirsi senza impattare eccessivamente sul nostro povero pianeta e al punto 7 si consiglia di evitare il consumo di banane, avocado, ananas e quinoa, perché coltivati in modo insostenibile a discapito di foreste e diritti umani.
Personalmente le compro solo occasionalmente e, quando lo faccio, opto per quelle provenienti da commercio equosolidale o progetti simili, in modo da cercare di limitare i danni. Per inciso, può essere utile massimizzare il beneficio dell’acquisto non solo evitando di doverle buttare via marce, quindi attenta a non comprarne troppe, ma anche evitando di buttare la buccia così com’è… lo sapevi che si può mangiare anche quella? Il solito Vendrame ci spiega come:
In conclusione
Quindi potremmo forse così riassumere tutto quanto detto finora:
- non c’è alcun motivo nutrizionale per evitare la banana, nessuno,
- allo stesso tempo NON è un superfood (per quanto questo significhi), quindi anche alla luce dell’impatto ambientale e umano se non hai l’abitudine a consumarla non è indispensabile iniziare a farlo,
- mentre possiamo e dobbiamo ovviamente continuare a godercela in filmettini comici di serie B.
