Il sale da cucina è un ingrediente onnipresente nelle nostre cucine, utilizzato per esaltare i sapori dei piatti, tuttavia l’eccessivo consumo di sodio (contenuto nel sale) è responsabile di un aumento della pressione del sangue e, conseguentemente, di eventi cardiovascolari come infarti e ictus.
L’assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 grammi, circa un cucchiaino. Tuttavia, la maggior parte delle persone ne consuma di più. Molto di più. Troppo.
L’eccesso di sodio nel corpo trattiene acqua, aumentando il volume di sangue nei vasi sanguigni e, di conseguenza, la pressione sanguigna (oltre che la ritenzione idrica che si osserva soprattutto a livello delle gambe). Questo aumento della pressione mette sotto sforzo il cuore e le arterie, contribuendo allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
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Sostituire il sale nella dieta non significa rinunciare al sapore; le alternative naturali al sale non solo aiutano a ridurre l’assunzione di sodio, ma possono anche arricchire la tua dieta con nuovi e interessanti sapori. Sperimentare con erbe, spezie, agrumi e aceti può trasformare i tuoi pasti in un’esperienza gustativa varia e salutare. Ricorda, il cambiamento di abitudini alimentari richiede tempo e pazienza (in genere circa un paio di settimane per abituarsi), ma i benefici per la tua salute cardiovascolare ne valgono sicuramente la pena, come dimostrano autorevoli e recenti studi.
Erbe Aromatiche
Le erbe aromatiche e le spezie sono un’ottima opzione per aggiungere sapore senza aggiungere sodio, ad esempio con:
- Basilico: Ottimo nelle insalate, nelle salse e nei piatti a base di pomodoro.
- Rosmarino: Perfetto per arrosti, patate e carni grigliate.
- Origano: Classico nella cucina mediterranea, ideale per pizze, insalate e carni.
Ma anche prezzemolo, salvia, menta, alloro, timo, coriandolo, … l’unico limite è la fantasia!
Spezie
- Curcuma: Non solo aggiunge un colore vivace ai piatti, ma ha anche proprietà antinfiammatorie.
- Pepe nero: Una spezia versatile che può essere usata in quasi tutti i piatti.
- Cannella: Usata nei dolci, ma anche in piatti salati per un tocco esotico.
Fai l’inventario di tutti i barattolini che si sono accumulati negli anni in dispensa e non avere paura di sperimentare
Peperoncino
Il peperoncino è un ingrediente versatile e potente che può trasformare qualsiasi piatto con il suo sapore piccante e distintivo.
Ricco di capsaicina, il composto responsabile della sua piccantezza, il peperoncino non solo aggiunge un tocco di calore alle pietanze, ma offre anche numerosi benefici per la salute. La capsaicina è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e analgesiche, ed è stata associata a un miglioramento del metabolismo e alla riduzione dell’appetito, rendendolo un alleato nella gestione del peso. Inoltre, il peperoncino contiene vitamine A e C, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e a promuovere la salute della pelle. Usare il peperoncino come alternativa al sale può quindi arricchire i tuoi piatti di sapore e salute, senza aggiungere sodio.
Agrumi
Gli agrumi possono aggiungere acidità e freschezza ai piatti.
- Limone: Il succo di limone può esaltare il sapore di pesce, verdure e insalate. Ben si presta ad essere associato allo yogurt per una gustosa salsa con cui condire verdura cruda.
- Lime: Simile al limone, ma con un sapore più aromatico, ideale per piatti di carne e salse.
- Arancia: Ottima per marinate e salse, soprattutto per carni bianche e insalate.
Aceto
L’aceto è un ottimo sostituto del sale per dare acidità ai piatti. Le due formulazioni più note sono
- Aceto di mele: Ideale per condire insalate e marinare carni.
- Aceto balsamico: Perfetto per insalate, verdure grigliate e persino su fragole.
ma alla prossima spesa dedica un attimo in più allo scaffale e ne troverai numerosi altri con cui sperimentare. I nostri preferiti sono quelli non pastorizzati, attraverso cui beneficiare anche di un effetto probiotico.
Aglio e cipolla
L’aglio e la cipolla possono aggiungere profondità e complessità ai sapori.
- Aglio fresco o in polvere: Aggiunge un sapore forte e deciso.
- Cipolla fresca o essiccata: Usata in una varietà di piatti per aggiungere dolcezza e sapore.
Sedano
Il sedano è una verdura croccante e rinfrescante, nota per il suo basso contenuto calorico e le sue numerose proprietà benefiche. Ricco di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio, il sedano è un’ottima scelta per arricchire la tua dieta. Grazie al suo caratteristico sapore può aiutarti nella transizione anche al di là del noto soffritto.
Lievito alimentare
Il lievito alimentare è un ingrediente amato soprattutto nelle diete vegane e vegetariane per il suo sapore ricco e umami che ricorda il formaggio. Questo prodotto, ottenuto dal ceppo di lievito Saccharomyces cerevisiae, ma completamente inattivo (no, non lieviterà nel tuo stomaco…).
È ricco di proteine, vitamine del gruppo B, e minerali come ferro, zinco e magnesio.
Può essere utilizzato per insaporire zuppe, salse, insalate e piatti di pasta, offrendo un’alternativa saporita e nutriente al sale senza aggiungere sodio. Grazie al suo profilo nutrizionale, può contribuire a un’alimentazione bilanciata e gustosa.
A proposito, hai mai verificato in etichetta il contenuto di sodio di Grana Padano e Parmigiano Reggiano…?
Attenzione a…
Cercando prodotti alternativi con cui salare le tue pietanze potresti imbatterti in consigli che necessitano di qualche cautela in più, come gomasio e salsa di soia; la cautela è legata al fatto che contengano grandi quantità di sodio, richiedendo quindi grande attenzione quando si dosano.
E se non ti senti ancora pronto ad abbandonare il sale…
Esistono miscele di spezie appositamente formulate per essere a basso contenuto di sodio, così come sostituti del sale in cui una percentuale variabile del sodio è sostituita con potassio. Possono essere un buon modo per iniziare a ridurre l’apporto, a patto di usare la stessa quantità di prima e non farsi prendere la mano (se si aumenta il consumo si arriva in fretta a consumare le stesse quantità di sodio di prima).
