Grasso viscerale: misuralo con un semplice test casalingo

Cos’è il grasso viscerale e perché è dannoso

Il grasso che non vedi è anche il più pericoloso… ecco perché oggi vorrei raccontarti di come sia possibile farti un’idea di quanto ce ne sia accumulato nella tua pancia e, soprattutto, se sia il caso di preoccuparsi.

Mentre tutti ci sentiamo afflitti dalla misura del girovita per motivi estetici, pochi sanno che quello che conta davvero in ottica di salute non è tanto il grasso che si accumula sotto la pelle, ma quello che si insinua più in profondità nell’addome, arrivando ad avvolgere in un subdolo abbraccio organi vitali come il fegato, l’intestino e il pancreas. È il cosiddetto grasso viscerale – silenzioso, invisibile, ma tutt’altro che innocuo.

La sua presenza in piccole quantità è normale, anzi, perfino utile, il problema è quando diventa troppo… Non si vede direttamente allo specchio, non si può pizzicare con le dita, ma può avere un impatto devastante sulla tua salute… e non sto esagerando…

Aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, è probabilmente la causa principale del diabete di tipo 2 e può persino favorire l’insorgenza di alcuni tumori.

Una buona notizia… e una cattiva

• La buona notizia è che il grasso viscerale è particolarmente soggetto alla lipolisi, ovvero al processo metabolico che ne prevede lo smaltimento; in parole povere questo grasso si trova accumulato in forma di trigliceridi e, con i giusti segnali, questi vengono smontanti nei suoi costituenti, ovvero tre molecole di acidi grassi e una di glicerolo, che vengono poi immessi nel torrente sanguigno tramite la vena porta e bruciati a scopo energetico. È una buona notizia perché questo significa che il grasso viscerale, pur essendo il più pericoloso per la salute, è anche quello che tende a rispondere meglio, e talvolta anche rapidamente, alle giuste contromisure.
• La cattiva notizia è che per innescare queste giuste contromisure non esistono scorciatoie: mangiare meno, possibilmente magari anche meglio, e muoversi di più… insomma, le solite noiose strategie… noiose sì, ma che funzionano.

Perché la bilancia non basta

La semplice bilancia purtroppo non è particolarmente d’aiuto in questo senso, perché se è vero che è utilissima per valutare l’andamento del proprio peso corporeo nel tempo, non ci permette di capire quanto di questo peso sia grasso e soprattutto dove sia eventualmente accumulato.

Se per esempio tu iniziassi un percorso per perdere peso che consiste in dieta ed attività fisica con i pesi, potresti anche trovarti a registrare nei primi mesi una quasi stabilità del peso, ma a fronte di una riduzione della massa grassa e un aumento della massa muscolare…

Sarebbe una notizia eccellente nonostante il numero fermo o quasi sulla bilancia, perché il tuo corpo starebbe guadagnando una migliore composizione corporea, un metabolismo più attivo e presumibilmente anche un rischio ridotto grazie a una potenziale perdita di grasso viscerale.

Ecco perché, quando parliamo di salute metabolica, non basta limitarsi al peso sulla bilancia: servono strumenti che ci dicano qualcosa di più preciso sulla distribuzione del grasso corporeo.

Il rapporto vita-altezza

L’indice di massa corporea, valore che tiene conto del peso e dell’altezza, soffrirebbe un po’ dello stesso limite della bilancia, tanto che perfino le più recenti dichiarazioni rilasciate dalla European Association for the Study of Obesity sottolineano la necessità di andare oltre il semplice indice di massa corporea, integrandolo con misure di distribuzione del grasso, come ad esempio il rapporto tra circonferenza del girovita e altezza. Sul documento si legge che

Alla base di questo cambiamento c’è il riconoscimento che l’Indice di Massa Corporea da solo non è sufficiente come criterio diagnostico e che la distribuzione del grasso corporeo ha un effetto sostanziale sulla salute. Più specificamente, l’accumulo di grasso addominale è associato a un aumentato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche ed è un fattore determinante per lo sviluppo di malattie più forte dell’Indice di Massa Corporea.

Il rapporto vita-altezza si calcola dividendo la circonferenza misurata in vita per l’altezza dell’individuo, e si basa sulla considerazione che un accumulo addominale eccessivo aumenta in modo significativo il rischio cardiometabolico anche in soggetti con un indice di massa corporea solo lievemente aumentato. Insomma, se sei solo un pochino in sovrappeso, ma tutto il grasso si concentra a livello addominale, potremmo avere un problema più urgente da risolvere di quanto non farebbe presagire la sola bilancia.

Per intenderci, come sintetizza in modo elegantemente efficace il Dr. Bernardini:

Fate in modo che la vostra pancia misuri meno della metà della vostra altezza; in altre parole controllate che il rapporto tra la circonferenza in vita e l’altezza sia inferiore a 0,5.

Ovvero, “smettete di fissarvi sui kg e concentratevi sui cm”.

Una scorciatoia casalinga: lo “string challenge”

Se in casa non hai un metro da sarta per misurare la circonferenza in vita, sul sito della British Heart Foundation si suggerisce una scorciatoia interessante: prendi un pezzo di spago o un nastro con cui misurare la tua altezza. A questo punto taglia il nastro a metà e prova ad avvolgerlo intorno alla vita. Se la metà dello spago non riesce a chiudersi completamente, significa che la circonferenza della tua vita è superiore a metà della tua altezza, segnale di eccesso di grasso addominale.

Il metodo ideale

Esistono poi altri sistemi simili, come il rapporto vita-fianchi, ma non tiriamola troppo per le lunghe e andiamo al dunque… l’approccio medico ideale a questo tipo di misurazione consiste nei cosiddetti esami di imaging, come la TAC o la risonanza magnetica, anche se più spesso a questo scopo viene preferita la DEXA, ovvero l’esame che normalmente viene prescritto per valutare la densità delle ossa… la MOC insomma…

Un metodo innovativo

Ma grazie al sempre puntuale Dr. Gil Carvalho, che pubblica video di nutrizione sul suo canale YouTube, sono venuto a conoscenza di un metodo di misurazione casalingo potenzialmente più preciso dei primi che abbiamo visto, apparentemente quasi pari alla DEXA, ma da che non richiede alcuna attrezzatura se non il metro da sarta.

L’approccio si basa su una ricerca del 2012 pubblicata sulla rivista Obesity e condotta su 253 pazienti, in cui i ricercatori hanno sviluppato e validato un modello antropometrico capace di stimare il grasso viscerale semplicemente combinando la circonferenza della vita e quella della coscia, con un’accuratezza sorprendente, vicina a quella delle metodiche di imaging.

Mettiamo le mani avanti: 250 persone non sono 250000, quindi mi piacerebbe che uscissero ulteriori conferme, ma sembra comunque un interessante punto di partenza.

Più nel dettaglio i ricercatori hanno sviluppato un modello che è facilmente applicabile mediante una formula matematica basata su:

• sesso
• età
• peso
• altezza
• circonferenza in vita
• circonferenza della coscia

con l’obiettivo di stimare la quantità di di grasso viscerale accumulato.

Come eseguire le misurazioni a casa

Più nel dettaglio si procede così, iniziamo dalla circonferenza in vita:

• Mettiti in piedi, rilassato, con i piedi leggermente divaricati.
• Trova il punto a metà tra l’ultima costola e l’osso del fianco, la cosiddetta cresta iliaca: se passi la mano sul lato del busto riesci facilmente a sentirli entrambi con una leggera pressione.
• Posiziona il metro intorno all’addome passando in quel punto, in genere si trova poco sopra l’ombelico.
• Mantenendo una respirazione normale, espira senza forzare e misura alla fine dell’espirazione.
• Il metro deve essere aderente ma non stringere la pelle.

Continuiamo poi con la circonferenza della coscia, quindi:

• Sempre in piedi, individua la pieghetta sotto il gluteo, tecnicamente il cosiddetto solco gluteo, ovvero dove la natica si unisce con la parte superiore della coscia.
• Proprio sotto questa linea va posizionato il metro per misurare la circonferenza della coscia prossimale, in pratica nel punto più largo della parte alta della coscia.
• Anche qui il metro deve essere aderente ma senza comprimere.

Queste misurazioni, inserite in un calcolatore online di cui ti lascio il link in descrizione permettono di stimare il proprio tessuto adiposo viscerale. Nello studio originale è stato usato un limite pari a 130 cm²: in pratica valori superiori indicano un eccesso di grasso viscerale clinicamente significativo, ovvero.

Se usi il calcolatore on-line attenzione alle unità di misura: centimetri per le due circonferenze, ma metri per l’altezza, quindi i miei 170 centimetri di altezza dovrebbero ad esempio essere inseriti come 1 PUNTO 70, ovvero usando il punto e non la virgola come separatore decimale.

Perché funziona?

Il razionale che sta dietro alla formula messa a punto dai ricercatori si può riassumere ipotizzando che la circonferenza vita rifletta la somma del grasso addominale totale, cioè viscerale più sottocutaneo, mentre la circonferenza della coscia prossimale rifletta soprattutto il grasso sottocutaneo; sottraendo quest’ultimo dal primo si ottiene quindi una stima più precisa del grasso viscerale.

Limiti e avvertenze dello studio

Se sei interessato agli aspetti più scientifici del lavoro ti rimando all’articolo, ma per riassumere i principali limiti individuati dagli autori possiamo dire che:

• Il modello è stato sviluppato e validato su 253 soggetti caucasici europei, ma andrebbe quindi  rivalidato in altre popolazioni etniche prima di essere applicato universalmente.
• Le misurazioni antropometriche di girovita e coscia hanno mostrato ottima ripetibilità, ma come in ogni misura manuale esiste un margine di variabilità legato all’operatore.
• I modelli pubblicati sono molto accurati ma non perfetti, più in particolare buona sensibilità, prossima al 100%, ma specificità più bassa, soprattutto negli uomini. In altre parole il metodo può sovrastimare o sottostimare la reale quantità di grasso in alcuni casi specifici.