Il potassio è un minerale essenziale per l’organismo; non è solo il più abbondante nelle cellule (più correttamente è il catione più presente, ovvero il minerale con carica positiva) dove esercita un ruolo fondamentale di mantenimento del volume e dei gradienti elettrochimici. Ricopre inoltre un ruolo fondamentale nei meccanismi di:
- trasmissione nervosa,
- contrazione muscolare (compresa quella cardiaca)
- funzionalità renale.
Carenze o eccessi di potassio sono rari in persone sane, perché il corpo dispone di meccanismi efficaci per mantenerne l’equilibrio in condizioni normali, ma è importante introdurlo quotidianamente con la dieta, soprattutto in condizioni di aumentata perdita (ad esempio d’estate, quando la sudorazione è aumentata, anche se va detto che la perdita nel sudore è comunque minima), anche perché un apporto adeguato è associato alla riduzione della pressione nei soggetti che soffrono di pressione alta.
Alimenti ricchi di potassio
(Dove non indicato diversamente, quantità per 100 g a crudo fonte IEO/USDA)
Frutta fresca
Shutterstock/New Africa
La frutta fresca non solo è ricchissima di potassio, ma fornisce anche vitamine, antiossidanti e fibre. Può essere consumata come spuntino o aggiunta a insalate, yogurt e cereali per la colazione, ad esempio in forma di:
- Melone: circa 500 mg per tre fette
- Banana: circa 500 mg per banana (circa 350 mg per 100 g)
- Frutti tropicali (come avocado, frutto della passione e papaya)
- Kiwi, 312 mg
- Fichi
- Ciliegie
- Arance
Verdure
Le verdure sono un’ottima fonte di potassio, vitamine e fibre. Possono essere utilizzate in insalate, zuppe, stufati o come contorno, ma si raccomanda di non eccedere con il sale (che contrasta gli effetti positivi del potassio). Ne sono ad esempio ottime fonti:
- Spinaci: 558 mg
- Crucifere in genere, ad esempio
- Cavolini di Bruxelles: 389 mg
- Cavolfiori: 299 mg
- Broccoli: 316 mg
- Carciofi: 370 mg
- Sedano rapa, 300 mg
- Barbabietole rosse
- Pomodori
Le patate sono tuberi, non verdura, ma proprio come quest’ultima rappresentano un’eccellente fonte di potassio, soprattutto se consumate con la buccia; una porzione di 200 g di patate bollite apporta circa 1140 mg di potassio se mangiata con tutta la sua buccia, la metà se ne è priva.
Legumi
I legumi sono ricchi di potassio, proteine vegetali e fibre. Possono essere utilizzati in zuppe, stufati, insalate o come base per burger vegetali, ad esempio:
Frutta secca e semi
La frutta secca e i semi sono ricchi di potassio, proteine vegetali e grassi salutari. Possono essere consumati come spuntino o aggiunti a insalate e cereali e, grazie a una concentrazione molto elevata di potassio, ne bastano piccole porzioni per un apporto molto significativo. Ad esempio
Cereali integrali
I cereali integrali forniscono potassio, fibre, vitamine del gruppo B e altri minerali importanti. È importante ricordare che la raffinazione è responsabile di una drammatica perdita di nutrienti, purtroppo amplificata dall’eventuale cottura per bollitura se poi l’acqua viene gettata (un’ottima alternativa è la cottura per assorbimento dei cereali in chicco). Tra gli esempi possibili:
Gli pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno) vantano un contenuto di potassio superiore rispetto ai cereali tradizionali.
Pesce
Oltre al potassio, il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3. Meglio se pesce azzurro e di piccola taglia, ma non solo:
- Salmone
- Tonno
- Merluzzo
- Sgombro
Anche i molluschi ne sono eccellenti fonti.
Altri alimenti animali
I prodotti derivati dagli animali forniscono anch’essi potassio alla nostra dieta quotidiana, tuttavia tendono anche ad avere una concentrazione di sodio più elevata rispetto alle alternative vegetali. Di conseguenza, non sono considerati fonti ottimali di potassio come lo sono invece frutta, verdura e legumi.
È importante inoltre notare che, in genere, la quantità di potassio per 100 grammi negli alimenti di origine animale è inferiore rispetto a quella riscontrata nella maggior parte delle fonti vegetali menzionate in precedenza. Questo rende gli alimenti vegetali una scelta più efficace per aumentare l’apporto di potassio nella dieta, mantenendo al contempo un equilibrio favorevole tra potassio e sodio.
Latticini
I latticini sono una buona fonte di potassio, oltre che di calcio e proteine. Alcuni esempi:
- Yogurt greco
- Latte intero
Carne
Sebbene non sia la fonte principale, anche la carne contribuisce all’apporto complessivo di potassio.
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