Melone: quante calorie ha? Ha proprietà di salute interessanti?

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Segue trascrizione del video

Introduzione

Cosa c’è di meglio di un bel piatto di prosciutto e melone in una calda giornata estiva?

Una bella porzione di melone senza il prosciutto… che tanto fa male…

Quindi, allaccia le cinture delle tue papille gustative e imposta il cervello in modalità “melonica”, ma partiamo dalle basi… il melone è un frutto o una verdura?

Un frutto, il melone è un frutto, ma perché allora viene consumato in abbinamenti salati come con il prosciutto crudo?

Perché non c’è scritto da nessuna parte che non si possa fare, anzi, è un modo in più per aumentare il tuo consumo quotidiano di frutta, ovvero incorporandola nel piatto principale del pasto… mai provato cavolo rosso e mela saltati in padella con l’aceto? E una bella porzione di chicchi di melagrana in una mega insalata estiva?

Shutterstock/Nataly Studio

Quante calorie ha il melone?

Ma torniamo a noi, dicevamo del melone… Una delle preoccupazioni più frequenti è il suo potenziale impatto calorico… eh già, perché ovviamente devi preoccuparti delle calorie per non esagerare, giusto? Ma poi le calorie del pacchetto di patatine e del gelato che ti spari a merenda… beh, quelle non contano, tanto sono uno spuntino…

Ovviamente possono esserci differenze legate alla varietà scelta, ma mediamente si parla di 34 calorie per 100 g… Considera che un melone intero pesa attorno al chilo, ma comprensivo di buccia e semi vari che ovviamente vai a togliere… quindi direi che possiamo anche dimenticarci del suo apporto calorico, anche perché grazie all’abbondante contenuto di acqua, circa il 90% in peso, può vantare un significativo effetto sul senso di sazietà.

Glicemia e melone

Apporto di proteine e grassi quasi trascurabile, fondamentalmente si tratta quindi di 34 calorie provenienti da zuccheri semplici… Oh mamma mia, chissà che indice glicemico terribile avrà! Addirittura 60-65! Ma che si traduce in un ben più modesto carico glicemico, attorno ai 10, ovviamente variabile in base alla porzione, insomma, molto tranquillo anche dal punto di vista della glicemia a meno di non esagerare davvero tanto… E poi ti ricordo che non conta tanto nemmeno il carico glicemico del singolo alimento, ma quello dell’intero pasto, e con una ricerca che mi ha richiesto addirittura 0.41 secondi scopro ad esempio che ben più interessante del solito abbinamento con il prosciutto crudo è l’insalata di ceci, gamberetti e melone proposta da “Fatto in casa da Benedetta”. Associando proteine sane al melone abbasserai il carico glicemico, ovvero l’impatto del frutto sulla tua glicemia.

Contenuto e proprietà del melone

Ma vogliamo parlare del suo contenuto in:

• potassio, più di 300 mg ogni 100 g, quasi il 10% del fabbisogno raccomandato e poco meno della banana, ma considerando che ne consumiamo tendenzialmente di più…
• sodio trascurabile, un’ottima notizia se pensiamo a quanto sia importante mantenere il più alto possibile il rapporto tra questi due minerali,
• una spruzzatina di calcio che non fa mai male,
• e poi più di 30 mg di vitamina C per ogni 100 g, quindi a seconda della porzione potresti arrivare a coprire interamente o quasi il tuo fabbisogno giornaliero.
• Una bella dose anche di vitamina A, in forma di carotenoidi e soprattutto nelle varietà a polpa arancione, carotenoidi che a maggior ragione d’estate sono particolarmente utili a ridurre ad esempio il rischio di sviluppare eritemi solari.

E poi ovviamente tutto quell’insieme di preziosi fitocomposti che caratterizzano gli alimenti vegetali; anche nel caso del melone l’esatto contenuto è ovviamente variabile in relazione alla varietà analizzata, ma sono probabilmente i composti fenolici a farla da padrone.

E poi? Quali altre miracolose proprietà sono state dimostrate?

Nessuna, e infatti la gran parte degli articoli e dei video in Rete inizia a questo punto ad arrampicarsi sugli specchi per allungare il brodo parlando dei benefici dell’acqua, della vitamina C, della vitamina A, …

E ormai lo sai che io sono un bastian contrario e allora ti chiedo:

Abbiamo davvero bisogno di trovare mille ragioni scientifiche per consumare un frutto che è semplicemente buono e non ha particolari controindicazioni? La cui unica colpa è non poter vantare la presenza di qualche sostanza molto caratteristica dal nome esotico che in uno studio in provetta effettuata da bambini dell’asilo ha dimostrato chissà quale proprietà antitumorale?

No, non ne abbiamo bisogno, perché il melone fa semplicemente parte delle decine di opzioni che abbiamo per raggiungere l’obiettivo delle 5 porzioni minime di frutta e verdura da consumare ogni giorno e personalmente non sento il bisogno di nient’altro per farmi delle gran scorpacciate estive di melone, così come dell’anguria e di tutti gli altri doni che l’estate porta con sé. E non dimenticare che di melone ci sono anche le varietà invernali…

La sfida

Ecco, questo è vero messaggio di questo articolo… smettiamo di pensare sempre in termini di superfoods ed effetti miracolosi del cibo e lo ammetto, anch’io nei miei video spesso mi lascio trascinare dall’entusiasmo, quando invece il vero effetto miracoloso di una dieta plant-based sana è dovuto soprattutto alla varietà e alla rotazione, ovvero a quanto siamo bravi ad aumentare il più possibile il numero di alimenti diversi che consumiamo in una settimana tipo.

Ecco la sfida: quando avrai raggiunto l’obiettivo di consumare ALMENO 5 porzioni di frutta/verdura al giorno, la challenge successiva diventa introdurre almeno 30 alimenti vegetali diversi nella settimana e sì, contano anche cereali e legumi oltre che semi e frutta secca a guscio, spezie ed erbe aromatiche.

Vorrei poter vantare la paternità del’idea, ma in realtà sono i ricercatori dell’American Gut Project ad aver scoperto che le persone che consumano più di 30 cibi vegetali diversi ogni settimana sviluppano una flora batterica intestinale più diversificata rispetto a chi ne consuma 10 o meno e a dimostrazione di quanto questo sia importante, i ricercatori del World Cancer Research Fund hanno rapidamente condiviso l’importanza di questo traguardo descrivendosi letteralmente intrigati dalla difficoltà della sfida, oltre che dall’importanza, perché la stessa ricerca ha anche mostrato che la varietà del microbiota intestinale è associata ad una maggior produzione di acidi grassi a catena corta, sostanze sempre più al centro della ricerca medico-scientifica perché associati tra le tante cose ad un effetto di protezione verso il tumore del colon.

Ovviamente, come nel caso delle ALMENO 5 porzioni al giorno, idealmente prova a ruotare ALMENO 30 cibi vegetali diversi, ma ricordando che più varietà riesci a introdurre e meglio è: soprattutto all’inizio sentiti libera di contare come differenti anche peperoni gialli e peperoni rossi e simili, perché di fatto apportano fitonutrienti diversi e… se vuoi un altro aiutino…

• caffè,
• cacao amaro almeno al 75%
• e… pop-corn non salati!

Dai, non dovrebbe essere così difficile, no?

Oh, dimenticavo, in rete trovi anche suggerimenti per recuperare buccia e semi del melone, e secondo me valgono come alimenti differenti…