Anguria: benefici, calorie e controindicazioni

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Introduzione

Divertente da mangiare, fortemente idratante e diuretica, anticancerogena e attiva contro la disfunzione erettile nei maschietti… ma cosa si può chiedere di più a un frutto?

Sulle sue proprietà salutistiche ci ritorno a breve, ma sai da dove deriva originariamente l’anguria (o cocomero che dir si voglia)?

Dall’Africa tropicale.

Appartenente alle Cucurbitacee, famiglia di cui fanno parte anche i vari zucchini, zucche, cetriolo e melone, è sicuramente uno dei frutti simbolo dell’estate (a proposito, sai che tutti questi ortaggi che ti ho nominato sono botanicamente considerati frutti? Sì, anche zucchine e cetrioli…).

Dicevamo dell’anguria… emblema della stagione calda e delle merende in riva al mare. Il nome botanico è Citrullus lanatus ed è proprio da questo, citrullus, che deriva il nome di uno dei principi attivi più interessanti che contiene, la citrullina, di cui tra pochissimo vedremo gli effetti sul corpo.

Ad oggi esistono più di 1000 diverse cultivar di anguria, che variano per colori e altre caratteristiche: la classica a buccia verde e polpa rossa, l’anguria Perla Nera che deve il suo nome al colore particolarmente scuro della buccia, ma anche varietà con polpa gialla e anguria baby, di dimensione ridotta e varietà selezionate per ridurre la quantità di semi contenuti… ma che come vedremo sarebbe un peccato buttare via, anche loro possiedono intriganti benefici.

Come si sceglie?

A proposito, per scegliere l’anguria al supermercato, io ho smesso di bussare… tanto non mi ha mai risposto nessuno… meglio invece osservare la macchia chiara presente, avendo cura per sceglierne una dove sia gialla. Questa macchia è il punto in cui l’anguria appoggiava sul terreno e, non essendo esposta al sole, non è diventata verde come il resto della buccia. Ma se la vedessi troppo bianca significa che l’anguria è stata raccolta con eccessivo anticipo e, una volta colta, rientra nel novero degli ortaggi che non maturerà più.

Shutterstock/Roman Samborskyi

Valori nutrizionali

Fonte: CREA

Proprietà e benefici

Dicevamo delle proprietà e dei benefici dell’anguria; ricercatori americani hanno identificato oltre 1.500 diverse molecole nel frutto, un’ulteriore conferma di come la frutta sia una miniera quasi inesauribile di antiossidanti e altri fitocomposti interessanti in termini di salute.

Tra queste 1500 sostanze la regina è forse il licopene, responsabile del caratteristico colore rosso della polpa, un po’ come nel pomodoro. Elencare tutte le aree di studio in cui è coinvolto richiederebbe un video dedicato, ma limitandoci alle evidenze più solide è doveroso citare l’effetto protettivo verso il tumore della prostata, ma non mancano i gruppi di ricerca impegnati in valutazioni simili nell’ambito del tumore del seno e altri. Tra i meccanismi proposti, oltre alla ben nota azione antiossidante, è possibile che il licopene agisca anche con un effetto diretto di inibizione della proliferazione cellulare, che è invece fuori controllo nel tessuto tumorale.

E ho grattato solo la superficie, perché l’effetto antiossidante ha molto probabilmente ulteriori effetti positivi in termini di prevenzione cardiovascolare.

L’anguria è inoltre un’ottima fonte di vitamina C e anche di vitamina A, in forma di beta-carotene, entrambi potenti antiossidanti.

Notevole il contenuto di alcuni minerali, principalmente potassio e magnesio, di cui siamo sempre alla ricerca, spesso spendendo soldi in costosi integratori.

E non vorrai mica farti mancare un po’ di vitamine del gruppo B, B6 in particolare, no?

Essendo un frutto tipicamente estivo mi sento di infilarci anche una menzione al contenuto di acqua, utile a rimanere idratati.

Rimedio contro la disfunzione erettile

Sai come funzionano i farmaci prescritti contro la disfunzione erettile? Favorendo l’afflusso sanguigno ai corpi cavernosi del pene, in particolare inibendo un enzima che altrimenti limiterebbe la dilatazione dei vasi sanguigni che regolano l’entrata del sangue. Ma esiste anche un altro modo per ottenere lo stesso effetto, che è stimolare direttamente la produzione di questo simpatico enzima ed è possibile farlo attraverso l’ossido nitrico. Non voglio annoiarti con i dettagli biochimici, quindi facciamola breve:

• L’anguria contiene citrullina, un amminoacido non essenziale isolato per la prima volta proprio da questo stesso frutto.
• Se abbiamo citrullina il nostro corpo può produrre arginina,
• se abbiamo arginina possiamo produrre ossido nitrico,
• se abbiamo ossido nitrico possiamo… va beh… hai capito.

Quindi cosa succede se si mangia citrullina, ad esempio in forma di anguria?

Effetti interessanti… Gli autori di questo studio concludono che

Sebbene meno efficace degli inibitori dell’enzima fosfodiesterasi di tipo 5 [i tradizionali farmaci contro la disfunzione erettile], almeno sul breve termine, l’integrazione di citrullina si è dimostrata sicura e psicologicamente ben accettata dai pazienti.

Ovviamente pensare di sfondarsi di anguria con questo obiettivo non è una grande idea, ma è l’ulteriore dimostrazione dell’importanza di una vita sana, con una dieta fondata su frutta e verdura. Per inciso, questo effetto di vasodilatazione, è utile anche a livello cardiovascolare, potendo ad esempio determinare un miglioramento della funzionalità cardiaca (in termini di HRV) e un abbassamento della pressione, favorito anche dal modesto effetto diuretico prodotto non solo dall’abbondante contenuto di acqua, ma anche dall’eccellente rapporto potassio/sodio.

Nel complesso gli autori di questa ricerca concludono di come sia

evidente che il consumo regolare di anguria riduce i fattori di rischio associati a malattie croniche come le malattie cardiovascolari.

A proposito, se stasera hai un appuntamento galante, sappi che l’anguria gialla sembra avere quattro volte più citrullina della rossa…

Quante calorie ha l’anguria? Fa ingrassare?

Quando preparo un articolo mi servo anche di alcuni strumenti che mi consentono di farmi un’idea generale dei dubbi più comuni che gravitano attorno all’argomento in questione; mi ha un po’ stupito scoprire che, relativamente all’anguria, tra le domande più gettonate figura anche il timore del suo impatto sulla linea: “Quante calorie ha l’anguria? Fa ingrassare?”.

La parte edibile dell’anguria è costituita per più del 95% da acqua, ha un apporto calorico di 16 calorie per 100 g, derivanti sostanzialmente da carboidrati semplici, e ciononostante alcuni Nutrition Nazi

Nutrition Nazi: persona eccessivamente critica nei confronti delle scelte alimentari degli altri. I nazisti della nutrizione spesso esprimono tutto il loro disappunto verso cibi ritenuti malsani o  addirittura inadatti al consumo umano.

non si lasciano scappare l’occasione di sottolineare che ne mangiamo quantità tanto rilevanti da far diventare altrettanto rilevante anche l’apporto calorico.

Ora… mettiamo anche che ti piaccia particolarmente l’anguria e che seduto su un tavolino vista mare, chiacchierando con gli amici, tu possa arrivare a consumarne mezzo chilo, che è già una bella dose, superiore alla classica porzione… Significa aver ingerito 80 calorie… sai quante ne contiene un pacchetto di patatine da 50 g? Circa 250, ovvero 4 volte tanto

Ma a questo punto il Nutrition Nazi, messo alle strette, sottolinea il fatto che si tratta di carboidrati semplici, praticamente come mangiare cucchiaiate di zucchero… fatto comprovato da un indice glicemico alto, circa 80.

E tuttavia l’anguria è uno degli esempi più efficaci per spiegare che, quando si parla di effetti del cibo nel mondo reale, l’indice glicemico non sia una buona misura, perché non tiene conto delle porzioni.

Per comprendere il vero effetto di un alimento sulla glicemia, è necessario sapere sia la velocità con cui fa entrare il glucosio nel flusso sanguigno, ovvero l’indice glicemico, sia la quantità di zucchero per porzione che può fornire. Per questa ragione è nato il carico glicemico, valore che restituisce una misura più realistica dell’impatto di un alimento sulla glicemia.

Quanta anguria si può mangiare al giorno?

L’anguria, dicevamo, ha un alto indice glicemico (80), ma una porzione tipo di anguria, di norma ben inferiore al mezzo chilo di cui parlavamo prima, ha così pochi carboidrati che il suo carico glicemico è solo 5 per la porzione tipo, valore considerato basso perché inferiore a 10.

E va bene, ho un po’ barato perché in genere consumiamo più della cosiddetta porzione tipo che sono circa 150 g, ma gli stessi ragazzi di Project Invictus sottolineano di come sia probabile che ci venga mal di pancia da troppa anguria ben prima di doverci preoccupare dell’impatto zuccherino e, va da sé, di quello calorico.

Si può mangiare tutti i giorni?

Per riassumere: come con qualsiasi altro alimento eccedere non è mai consigliabile, ma nella maggior parte dei casi si può consumare con relativa tranquillità anche tutti i giorni, facendola rientrare nelle almeno tre porzioni di frutta giornaliere… ed eventualmente stando anche un po’ larghi con le dosi, anche e soprattutto se questa va a sostituire alternative meno sane (contribuendo tra l’altro a un prolungato senso di sazietà che in questo studio ha consentito ai partecipanti di beneficiare di una significativa una PERDITA di peso).

I semi dell’anguria

Semi dell’anguria… croce e delizia… Croce perché per alcuni sono un po’ fastidiosi al consumo, delizia perché in realtà nascondono anche loro interessanti benefici nutrizionali. Perché sì, i semi dell’anguria non solo si possono mangiare, ma come ci spiega il Dr. Vendrame nel suo video danno il meglio di sé quando, dopo averli pazientemente raccolti, vengono fatti tostare nel forno per 10-15 minuti, oppure in padella a fuoco vivace. Possono poi essere usati come snack in quanto tali, oppure aggiunti ad insalate, pane o dove vuoi tu. Sono ricchi di diversi minerali (magnesio, manganese, zinco, rame e ferro), contengono un po’ di proteine e, come tutti i semi oleosi (che ti ricordo dovrebbero essere consumati quotidianamente) sono anche una fonte di preziosi grassi polinsaturi.

Oh, per inciso, a prescindere dal fatto che siano tostati o meno, se vuoi beneficiare del contenuto ricordati di masticarli, altrimenti li ritroverai presumibilmente tal quali il giorno dopo in uscita.

Buccia

Terminiamo con un accenno alla buccia… anche lei meritevole di essere recuperata… o meglio, più che la buccia, un po’ troppo coriacea, la sezione più esterna della polpa, quella biancastra, che per gusto ricorda il cetriolo, tradendo in questo senso l’antenato comune; tagliata a cubetti può essere una gustosta aggiunta all’insalata del pasto successivo, anche se personalmente prediligo consumarla dopo una rapida fermentazione in salamoia, in rete trovi numerosi tutorial per provare. Può essere peraltro l’approccio ideale ai primi tentativi di fermentazione, perché si possono consumare già dopo pochi giorni, senza dover aspettare le canoniche 3 settimane minimo dei crauti, che aumentano un po’ i rischi di muffa.

Controindicazioni

Come tutti gli alimenti ci sono alcuni soggetti che potrebbero mal tollerarla e, come diciamo sempre, nessun cibo è indispensabile.

Se non ti dovesse piacere, se fossi allergica… Non c’è ragione di consumarla per forza. Ad esempio se fossi allergica alle graminacee potresti sviluppare allergia crociata anche all’anguria e, nel caso, ti raccomando di evitarne il consumo.

Utile usare prudenza anche in caso di:

• pazienti soggetti a emicrania, non un generico mal di testa, ma proprio emicrania (fonte),
• individui con intestino irritabile (l’anguria fa parte dei FODMAP).

Ovviamente se rientri in queste due categorie ma non avvertissi problemi non c’è ragione di evitarla preventivamente.

Nei soggetti diabetici, infine utile fare il punto con il diabetologo; in genere non è da eliminare, ma potrebbe essere utile qualche cautela in più in caso di porzioni abbondanti, consumandola ad esempio a stomaco pieno.

Fonti e bibliografia

• SpazioSfera
• University of Arkansas System