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L’anguria, o cocomero è il frutto estivo per eccellenza. Fresca, dolce e composta per oltre il 95% da acqua, sembra il perfetto alleato per dissetarsi senza sensi di colpa.
Ma che effetto ha davvero sull’equilibrio glicemico?
E che impatto ha sui livelli di colesterolo nel sangue?
Cosa contiene l’anguria
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L’anguria ha un profilo nutrizionale unico tra i frutti. In 100 grammi troviamo:
- Circa 4 g di zuccheri semplici (prevalentemente fruttosio e glucosio)
- Meno di 0,5 g di fibre
- Moltissima acqua (oltre il 95%)
- L-citrullina (un amminoacido non essenziale con effetti vasodilatatori)
- Licopene (carotenoide antiossidante, responsabile del caratteristico colore rosso della polpa)
- Vitamina C e potassio
Il contenuto calorico è molto basso: circa 16 kcal per 100 g.
L’anguria e la glicemia
Qui arriviamo a una delle domande più comuni: l’anguria fa aumentare la glicemia?
La risposta è più complessa di quanto sembri, perché bisogna distinguere indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG):
- Indice glicemico alto: circa 72, paragonabile a quello del pane bianco. Questo significa che 50 g di carboidrati provenienti da anguria (circa 600-700 g di frutto) possono alzare la glicemia rapidamente.
- Carico glicemico basso: in una porzione normale, il carico glicemico è tuttavia basso-modesto (CG ~6-8), grazie al basso contenuto di carboidrati per grammo di alimento.
La conclusione è che l’anguria, in porzioni normali, non provoca un significativo aumento dei valori anche nella maggior parte dei soggetti; addirittura in alcuni studi si dimostra che il succo di anguria potrebbe esprimere effetti antidiabetici (almeno nei modelli animali sperimentali) modulando i trasportatori del glucosio, l’attività antinfiammatoria, i sistemi di difesa antiossidanti e inibendo molteplici percorsi come l’α-glucosidasi e l’α-amilasi.
In ultima analisi l’anguria non è affatto “vietata” per chi ha problemi glicemici, ma deve essere consumata con moderazione. Il suo alto indice glicemico va bilanciato da porzioni contenute e, idealmente, consumata insieme ad altri alimenti (es. frutta secca, yogurt) che ne rallentino l’assorbimento.
L’anguria e il colesterolo
L’anguria non contiene colesterolo, né grassi saturi e contiene invece molecole con effetti indirettamente benefici sul metabolismo lipidico:
- Licopene: antiossidante potente, che protegge le LDL dall’ossidazione, un meccanismo chiave nell’aterosclerosi.
- L-citrullina: precursore dell’arginina, favorisce la produzione di ossido nitrico (NO), con effetti vasodilatatori e miglioramento della funzione endoteliale.
- Effetti antinfiammatori: alcuni studi mostrano che l’assunzione di anguria può ridurre la pressione arteriosa.
In conclusione l’anguria non abbassa direttamente il colesterolo, ma può favorire la salute cardiovascolare grazie ai suoi componenti antiossidanti e vasoprotettivi.
Esistono controindicazioni?
Sì, sebbene rare:
- Porzioni eccessive possono causare rialzi glicemici, soprattutto in soggetti con diabete mal controllato.
- L’anguria ha un effetto diuretico marcato: in soggetti predisposti, può causare cali pressori o aumento della frequenza urinaria.
- È un alimento ad alto contenuto di FODMAPs, quindi può causare gonfiore o distensione addominale in soggetti con intestino irritabile.
Quanto se ne può mangiare?
Una porzione adeguata è di circa 150 g di anguria (una fetta piccola o una coppetta).
Può essere consumata anche tutti i giorni, a patto di:
- Non eccedere con la quantità
- Preferirla dopo pasti bilanciati, meglio se associata a fonti di grassi sani o proteine (come 4-5 mandorle, un cucchiaio di yogurt greco ecc.)
- Evitarla da sola a digiuno in porzioni eccessive, in particolare nei soggetti diabetici
