L’olio va buttato?
L’olio contenuto nelle scatolette di tonno può essere consumato, ma ci sono alcuni fattori da considerare per decidere se sia meglio utilizzarlo o buttarlo.
Olio di Oliva
L’olio di conservazione del tonno in scatola, se di oliva, è utilizzabile e non dovrebbe essere scartato: già ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute cardiovascolare, si arricchisce inoltre di sostanze liposolubili come omega 3 e vitamina D a contatto con il pesce.
Generalmente purtroppo non si tratta di olio extravergine d’oliva, preferibile ma meno utilizzato dai produttori per il suo gusto più intenso (e per il costo…). Nonostante ciò, lo spreco di quest’olio sarebbe inopportuno, considerando anche la moderata frequenza di consumo del tonno in scatola (peraltro lo smaltimento attraverso il sistema fognario è sconsigliato per ragioni ambientali e di manutenzione).
Quest’olio può essere recuperato come condimento per varie preparazioni, tenendo presente che potrebbe risultare più salato dell’olio d’oliva convenzionale a causa dell’assorbimento di sapore e sale dal tonno.
Tuttavia, prima ancora di chiedermi se recuperare o meno l’olio, mi chiederei se valga davvero la pena di sceglierlo sott’olio o se forse non sia preferibile optare direttamente per quello al naturale, rinunciando a un’aggiunta di calorie probabilmente non necessaria (e prevenendo la perdita di omega-3 nel passaggio dal pesce all’olio).
In conclusione, sebbene sia possibile e spesso opportuno recuperare l’olio, potrebbe essere preferibile optare per le preparazioni al naturale; in alternativa, per chi predilige il gusto dell’olio d’oliva ma non desidera consumarlo, si consiglia di selezionare preparazioni che non richiedono sgocciolatura, riducendo così lo spreco.
Olio di Semi
Nel caso di tonno conservato in olio di semi, come l’olio di girasole, il valore nutrizionale dell’olio risulta inferiore. Sebbene gli oli vegetali non siano intrinsecamente nocivi, nel contesto della dieta occidentale media esistono alternative nutrizionalmente superiori, rendendo peraltro superfluo (quando non controindicato) l’apporto calorico aggiuntivo.
Gli oli di semi presentano generalmente una maggiore concentrazione di grassi polinsaturi, più suscettibili all’ossidazione rispetto ai grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva, ma soprattutto il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 negli oli di semi tende ad essere meno equilibrato.
In queste circostanze, salvo casi particolari, il recupero di tale olio non è consigliato e si raccomanda pertanto lo smaltimento attraverso i canali di raccolta differenziata appropriati.
Quante calorie ha una scatoletta di tonno?
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Per quanto riguarda l’apporto calorico del tonno in scatola, si possono fornire le seguenti stime approssimative, tenendo conto di lievi variazioni tra marche, varietà e tipi di taglio:
- tonno al naturale: poco meno di 60 calorie
- tonno in olio d’oliva, sgocciolato: fino a 170 calorie.
La differenza calorica risulta significativa, specialmente considerando la potenziale ritenzione di olio residuo durante lo sgocciolamento. Questa disparità suggerisce nuovamente una preferenza per il tonno al naturale, particolarmente in contesti dove l’olio extravergine d’oliva viene comunque impiegato nel pasto.
La scelta può tuttavia essere influenzata anche da fattori pratici, ad esempio il tonno in olio extravergine d’oliva potrebbe essere una buona soluzione per il condimento diretto di preparazioni come insalate da consumare fuori casa. È fondamentale, tuttavia, essere consapevoli delle implicazioni nutrizionali di tale decisione.
Ogni quanto mangiare tonno?
La comodità del tonno in scatola è un valore aggiunto non indifferente per un alimento che è anche considerato ragionevolmente sano, ma questo non deve far dimenticare un limite importante. Come scrive l’EFSA:
La carne di pesce, in particolare tonno, pesce spada, merluzzo, merlano e luccio, è stata riconosciuta come una delle principali fonti di esposizione al metilmercurio in Europa per tutte le fasce d’età, con l’aggiunta del nasello per i bambini.
Il mercurio è un metallo pesante che i pesci, tendono ad accumulare lungo la catena alimentare, ecco perché quelli più a rischio sono essenzialmente quelli di grande taglia.
Il consumo di tonno in scatola può dunque essere parte di una dieta equilibrata, ma in genere si consiglia di non superare una scatoletta alla settimana per l’adulto, mentre serve una ancora maggior attenzione per individui fragili, come bambini e donne in gravidanza.
In questo senso una scelta che ci permette una libertà di consumo un po’ più ampia è rappresentata ad esempio dalle sardine, pesci di taglia decisamente inferiore al tonno.
Attenzione al sale!
Nonostante le differenze in termini di quantità e potenziali rischi rispetto al metilmercurio, è importante considerare che la maggior parte delle confezioni di tonno contiene anche sale aggiunto, che può raggiungere o superare gli 0,5 grammi (considerando che il limite giornaliero raccomandato è di 5 grammi).
Sebbene 0,5 grammi possano sembrare una quantità modesta, è significativo notare che una singola confezione può rappresentare il 10% dell’apporto giornaliero consigliato, rendendo questo aspetto non del tutto trascurabile.
L’esame dell’etichetta, con particolare attenzione al contenuto di sale, è utile anche per identificare eventuali ingredienti indesiderati, come conservanti o aromi:
- Un prodotto di qualità, sia esso tonno o olio, non dovrebbe necessitare di aromi aggiuntivi.
- I processi produttivi moderni generalmente eliminano la necessità di conservanti (e tendono anche a preservare meglio i valori nutrizionali del prodotto).
Ma insomma, la scatoletta di tonno è un alimento sano o no?
In conclusione, il tonno in scatola può essere considerato una buona scelta, adatta a una dieta sana ed equilibrata. Si tratta di un alimento generalmente salutare, che offre una fonte accessibile ed efficiente di acidi grassi omega-3, proteine e, in misura minore, vitamina D.
Tuttavia, come per molti alimenti, è necessario un approccio consapevole nella selezione e nel consumo:
- La scelta del tonno al naturale può contribuire a evitare un eccesso calorico.
- È consigliabile moderare il consumo a prescindere a causa del potenziale contenuto di mercurio.
- L’analisi attenta degli ingredienti è importante per evitare additivi indesiderati.
- Si suggerisce infine di considerare prodotti di aziende impegnate nella sostenibilità delle risorse marine, anche se potenzialmente un poco più costosi.
In sintesi, anche l’approccio ottimale al consumo di tonno in scatola riflette i già noti principi alimentari generali di
- varietà,
- moderazione
- e consapevolezza nelle scelte.
