Le ciliegie: benefici, proprietà, calorie, controindicazioni, …

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Proprietà e benefici

Hai presente quel bel colore rosso della ciliegia matura? O, per certi versi ancora meglio, quel caratteristico rosso scuro intenso, spesso con sfumature che possono tendere al nero, tipico del durone?

Ecco, in entrambi i casi è merito delle antocianine, sostanze colorate che servono alla pianta per proteggersi dai raggi ultravioletti del sole…

Pensa al paradosso:

  • noi esseri umani se ci esponiamo eccessivamente al sole rischiamo ustioni e, ben più grave, alterazioni del DNA che possono predisporci allo sviluppo di malattie poco simpatiche,
  • mentre le piante cercano attivamente i raggi solari… per necessità!

Come fanno a proteggere il loro DNA dal sole?

Per non parlare dell’ossigeno… L’ossigeno è vitale per la maggior parte degli organismi ma, di nuovo paradossalmente, è in grado di danneggiare gravemente numerose molecole perché si trasforma facilmente nelle cosiddette specie reattive dell’ossigeno, che come schegge impazzite  rovinano tutto ciò che gli capita a tiro…

La Natura, nella sua tanto elegante quanto pragmatica bellezza, ha trovato un’unica soluzione a entrambe queste minacce: gli antiossidanti.

Le piante utilizzano antiossidanti per difendersi dal sole e dalle specie reattive dell’ossigeno prodotte durante la fotosintesi e gli antociani responsabili del colore rosso delle ciliegie ne sono un fulgido esempio… così come la vitamina C e la vitamina A che contengono in quantità molto interessanti!

Il corpo umano è quotidianamente esposto a queste stesse minacce ossidanti e sì, anche noi abbiamo anche sviluppato un buon sistema antiossidante, ma tutt’altro che infallibile ed è probabilmente perché da sempre abbiamo demandato parte della responsabilità alla dieta, che ci permette di beneficiare degli antiossidanti prodotti dalle piante. Ci fidiamo così tanto dell’apporto di antiossidanti attraverso l’alimentazione, da centinaia di migliaia di anni, che abbiamo addirittura perso la capacità di produrre la vitamina C, pur essenziale per la sopravvivenza, e che dobbiamo quindi introdurre quotidianamente con il cibo.

Ma qual è il problema, quando possiamo farlo con delizie estive come le ciliegie?

Ragazza che strizza l'occhio mentre tiene in mano una ciliegia

Shutterstock/Dean Drobot

A dire il vero di vitamina C non ce n’è poi tantissima in termini assoluti e non ci sono micronutrienti che spicchino sugli altri per quantità, un po’ di potassio, un po’ di vitamine del gruppo B e vari minerali, ma è importante una volta di più comprendere che non dobbiamo mangiare “quello specifico alimento” perché contiene “quella specifica vitamina”, al contrario, dobbiamo essere bravi a costruire sulla varietà della dieta il nostro benessere presente e soprattutto futuro… ed è proprio per questo motivo che una dieta sufficientemente varia ed equilibrata ci permette di dimenticarci della necessità di prestare attenzione ai singoli micronutrienti, perché gli effetti di frutta e verdura vanno ben al di là della mera presenza di singole vitamine o minerali.

La ciliegia è infatti considerata un alimento denso di nutrienti con un contenuto calorico relativamente basso (ci torniamo a breve) e quantità significative di importanti nutrienti e componenti alimentari bioattivi tra cui fibre, polifenoli, carotenoidi, vitamina C e potassio, ma anche triptofano, serotonina e melatonina e non dovrebbe quindi stupire scoprire come sia stata collegata alla riduzione del rischio di diverse condizioni infiammatorie croniche, tra cui artrite, malattie cardiovascolari (CVD), diabete e tumori.

Ci sono poi prove suggestive del fatto che possano migliorare il sonno, la funzione cognitiva e la capacità di recupero dal dolore dopo un’intensa attività fisica, effetti tipicamente legati alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie degli antociani e degli altri composti fenolici presenti nelle ciliegie.

Ecco perché è così importante non limitarsi a valutare un frutto o più in generale un ortaggio sulla base del semplice contenuto di vitamine e minerali, perché la ciliegia è un classico esempio di come spesso questa visione sia troppo limitante, riduttiva, non tenendo conto dei più ampi benefici che la ricchezza dei fitocomplessi presenti può garantire attraverso effetti concreti sulla nostra salute.

Quante calorie hanno?

Tornando alle ciliegie, queste apportano circa 50 calorie per 100 g che diventano quindi una settantina per una porzione e che ci lasciano perciò spazio per tutte le altre delizie estive come pesche, albicocche, melone e anguria.

Ciliegie e glicemia

Queste 50 calorie derivano quasi esclusivamente da zuccheri, come sempre succede con la frutta, ma grazie alla bassa densità energetica e alla presenza di fibra, oltre al fatto che si tratta di una rilevante percentuale di fruttosio, le ciliegie sono una scelta eccellente anche per chi deve stare attento alla glicemia: l’indice glicemico è infatti basso, poco sopra ai 20.

Poche calorie… delicate verso la glicemia… per non parlare dell’incantevole fioritura dell’albero… cos’avranno da nascondere? Qualche malvagio difetto? Qualche controindicazione?

Controindicazioni: chi NON deve mangiare le ciliegie?

Bisogna proprio sforzarsi per trovare qualcosa… I noccioli di ciliegia contengono amigdalina, una sostanza chimica che rilascia il pericoloso acido cianidrico… ma a meno che tu non abbia l’abitudine di masticarli e romperli sistematicamente il problema non si pone nemmeno… anche se ti capitasse di ingoiarne qualcuno intero (uscirebbe tal quale dopo un po’…).

Nessun problema in caso di colesterolo, nessun problema in caso di pressione alta, … insomma, a meno di ipersensibilità individuali non c’è davvero ragione di privarsene. Ovviamente questo non significa un liberi tutti a mangiarsene 1 kg al giorno per tutta la stagione, ma soprattutto se sei in salute non ci sono particolari controindicazioni, nemmeno a farsene qualche occasionale scorpacciata se avessi la fortuna di aver accesso all’albero.

Come si scelgono?

Le ciliegie sono frutti non climaterici, quindi una volta raccolte non maturano più; è quindi necessario sceglierle con attenzione, assicurandosi che si presentino già di un bel colore rosso. E infine, aspetto che ho imparato pochi giorni fa grazie a un video del Dr. Paci, per individuare quelle più fresche perché appena raccolte si deve osservare il picciolo, che deve presentarsi verde e flessibile.

 

Domande e risposte
Che differenza c'è tra ciliegie e amarene?
I due frutti sono prodotti da alberi differenti, così come differenti sono le loro caratteristiche: le ciliegie sono generalmente dolci, succose e di colore rosso vivo, ideali per il consumo fresco. Le amarene, invece, sono più piccole, più scure e dal sapore acidulo, spesso utilizzate per marmellate, sciroppi e dolci.
Quante ciliegie si possono mangiare in un giorno?
Non esiste un vero e proprio limite, ma la porzione è considerata in genere di circa 150 g.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le ciliegie?
Sì, chi ha il colesterolo alto può mangiare le ciliegie, che sono povere di grassi e ricche di fibre, antiossidanti e vitamine, capaci quindi di contribuire a migliorare la salute del cuore.
Chi ha la pressione alta può mangiare le ciliegie?
Sì, chi ha la pressione alta può mangiare le ciliegie. Le ciliegie sono peraltro ricche di potassio, che aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel corpo e può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, le ciliegie contengono antiossidanti che favoriscono la salute del cuore.
Chi non deve mangiare le ciliegie?
L'unica vera controindicazione è rappresentata da eventuali allergie o ipersensibilità individuali.
Chi soffre di stitichezza può mangiare le ciliegie?
Sì, chi soffre di stitichezza può mangiare le ciliegie, che contengono fibra e acqua, sostanze in grado di migliorare la digestione e promuovere la regolarità intestinale. Consumare ciliegie può quindi essere utile per alleviare la stitichezza.
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