Serotonina e depressione: cos’è, come aumentarla e gli integratori

Introduzione

La serotonina (5-HT) è un neurotrasmettitore, ossia una sostanza in grado di trasmettere informazioni fra le cellule del cervello e, più in generale, del sistema nervoso; è stata per la prima volta isolata negli anni ’30 ad opera di un ricercatore italiano, anche se verrà meglio caratterizzata solo nei decenni seguenti.

La sua funzione principale è la regolazione del tono dell’umore, per questo motivo negli anni la ricerca sulle basi biochimiche della depressione si è concentrata sullo studio di questa molecola; il risultato è la disponibilità di numerosi farmaci antidepressivi.

Un eccesso di rilascio di serotonina può condurre in specifiche condizioni alla sindrome serotoninergica, una condizione causata in genere da un errato uso di farmaci (abuso o interazioni) e caratterizzata da tre tipologie diverse di sintomi:

• Effetti cognitivi: mal di testa, agitazione, disturbi dell’umore, confusione, allucinazioni, coma.
• Effetti autonomici: brividi, sudorazione, ipertermia, ipertensione, tachicardia, nausea, diarrea.
• Effetti somatici: contrazioni muscolari involontarie, tremore.

Gli effetti che si manifestano sono proporzionali alla gravità della sindrome e possono essere da appena percettibili a fatali.

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Effetti e ruolo nell’organismo

La sintesi di questa preziosa sostanza avviene a partire dall’amminoacido triptofano e vedremo in seguito che questo aspetto viene sfruttato per favorirne la produzione dall’esterno.

Gli effetti della sostanza sull’organismo sono molteplici:

• Parete intestinale, dove determina l’aumento della motilità intestinale e può causare nausea o vomito quando necessario,
• Vasi sanguigni, dove causa vasocostrizione (ovvero una riduzione della dimensione dei vasi sanguigni con conseguente riduzione del flusso di sangue e aumento della pressione),
• Sangue, dove promuove l’aggregazione delle piastrine nel processo di coagulazione.

Più interessante relativamente all’argomento di questo articolo sono le azioni che esprime a livello del sistema nervoso centrale, dove la serotonina è in grado di:

• regolare il tono dell’umore,
• modulare il sonno,
• intervenire sulla termoregolazione (temperatura corporea),
• influenzare il desiderio sessuale,
• alterare il senso dell’appetito.

Proprio alla luce di queste proprietà è intuitivo individuare numerosi disturbi neuropsichiatrici dove questa sostanza gioca un ruolo di primo piano:

• emicrania,
• disturbo bipolare,
• disturbo ossessivo compulsivo,
• ansia,
• fame nervosa,
• bulimia,
• depressione,
• eiaculazione precoce nell’uomo,
• fibromialgia.

Questi effetti sono sfruttati, oltre che da numerosi farmaci (per esempio gli antidepressivi) anche da alcune sostanze d’abuso: l’ecstasy (MDMA) è per esempio in grado di favorirne un accumulo nel cervello per scatenare sensazioni di benessere ed entusiasmo.

Elevati livelli di serotonina sono stati rilevati nei neonati colpiti dalla sindrome della morte improvvisa del lattante, anche se purtroppo al momento questo consente esclusivamente di distinguere a posteriori la causa del decesso e non (ancora?) quello di prevenirlo.

Se iniettata a livello cutaneo provoca rapidamente dolore.

Serotonina e depressione

Diversa letteratura scientifica porta a ipotizzare un forte collegamento tra la quantità di serotonina e l’umore: si ritiene che una significativa alterazione del bilancio di questa molecola a livello del sistema nervoso centrale potrebbe essere causa di depressione.

Questo può succedere per quattro ragioni fondamentali:

1. ridotta produzione della sostanza,
2. ridotta espressione dei recettori in grado di legarsi alla sostanza,
3. impossibilità da parte della sostanza di raggiungere il recettore,
4. carenza di triptofano, il precursore attraverso cui viene sintetizzata la 5-HT.

Se si verificano una o più di queste condizioni il paziente può andare incontro a disturbi neuropsichiatrici, come

• depressione,
• disturbo ossessivo compulsivo,
• ansia,
• panico,
• arabbia.

Una delle classi più usate ed efficaci di antidepressivi, gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, dall’inglese selective serotonin reuptake inhibitors), agisce aumentando la quantità di neurotrasmettitore libero e favorendo quindi la stimolazione dei recettori.

Serotonina e sessualità

La serotonina funge da ritardante naturale nell’organismo maschile, procrastinando l’orgasmo.

L’influenza del neurotrasmettitore sulla sessualità sembra tuttavia più profonda, uno studio pubblicato su Nature del 2011 ha dimostrato che in caso di carenza della sostanza in esemplari di topolini maschi, questi andavano incontro alla perdita di preferenza sessuale verso le femmine, tentando di accoppiarsi anche con altri soggetti maschi. La discussione di questi risultati ha ovviamente generato polemiche e tesi controverse, ma quello che interessa in questa sede è semplicemente sottolineare l’impatto che può avere anche una piccola variazione delle quantità disponibili di serotonina; nell’uomo è possibile verificare questo effetto da una prospettiva opposta, i soggetti che assumono antidepressivi in grado di aumentare la quantità in circolo vanno spesso incontro a un calo del desiderio.

Come aumentare la serotonina?

Da circa 50 anni la comunità scientifica si interroga su come manipolare il sistema serotoninergico cerebrale per riuscire a modulare il tono dell’umore; assistiamo quindi a una fervente ricerca sui possibili modi per aumentare la quantità di 5-HT disponibile senza dover ricorrere all’uso di farmaci che, pur avendo rivoluzionato la terapia della depressione, si portano dietro diversi limiti:

• possibilità di effetti collaterali,
• ma soprattutto il pessimo rapporto rischio/beneficio in un ipotetico utilizzo preventivo.

In altre parole, come possiamo aumentare la serotonina disponibile nel cervello per aumentare il senso di benessere e prevenire disturbi mentali come la depressione?

Sono stati individuati principalmente quattro approcci, non necessariamente sempre efficaci o sufficienti, ma meritevoli di essere approfonditi.

Non verranno invece prese in considerazione le formulazioni omeopatiche di serotonina, perché prive di qualsiasi fondamento scientifico.

Psicoterapia

È stato dimostrato che un soggetto esposto a situazioni piacevoli (nel caso dello studio in esame veniva richiesto di descrivere ricordi particolarmente piacevoli) aumenta immediatamente la sintesi di serotonina cerebrale, mentre al contrario una situazione spiacevole (evocare ricordi tristi, nel caso in esame) porta immediatamente al risultato opposto.

Da questo interessante lavoro emergono due considerazioni importanti:

• viene confermato il legame tra la 5-HT e l’umore,
• viene dimostrato che una situazione esterna è in grado di alterare immediatamente la produzione del neurotrasmettitore.

Il secondo punto può essere generalizzato, in quanto lo stimolo può essere autoindotto (un ricordo, un’attività piacevole, una situazione gratificante, …) o esterna (per esempio un percorso di psicoterapia).

Ovviamente siamo ancora nel campo delle ipotesi, ma è affascinante e privo di controindicazioni pensare che quello che facciamo e che pensiamo possa riflettersi in modo così pratico sul sistema serotoninergico, tanto che il legame tra questo è l’umore sembra essere non a senso unico, ma a due vie.

Esposizione alla luce

Il legame tra una maggior esposizione alla luce solare e la serotonina non è certo una novità, infatti di fondamentale importanza “sembra essere il nostro orologio biologico, la cui posizione è stata individuata nel cervello, appena sopra il chiasma ottico che è l’incrocio dei due nervi ottici. È una piccolissima zona estremamente sensibile alla luce. Quando al mattino la luce passa per la retina dà l’avvio alla […] produzione della serotonina di giorno e della melatonina di notte” (Fonte: FondazioneVeronesi).

Su questo principio è stata messa a punto la cosiddetta terapia della luce, un approccio poco conosciuto, ma che in realtà permette gradi risultati anche nei pazienti depressi.

Sono numerosi gli studi che confermano, spesso in modo indiretto ma ragionevolmente attendibile, che la quantità di 5-HT prodotta aumenti con l’esposizione a intense fonti di luce, strategia non farmacologica che permette quindi buoni risultati; a questo scopo risulta perfetta la luce solare, al limite anche in giornate parzialmente nuvolose, o l’uso di apposite lampade ad alta luminosità.

Esercizio fisico

Non ci sono dubbi sul fatto che un regolare esercizio fisico migliori l’umore e diminuisca i livelli di stress e ansia, è intuitivo e confermato da numerosi lavori scientifici, ed è confermato anche l’effetto diretto sulla produzione di serotonina, soprattutto in caso di esercizio aerobico.

Molti autori spiegano l’aumento drammatico della diffusione della depressione nella società attuale con una riduzione drastica dell’attività fisica e dell’esposizione al sole tipica dei nostri antenati cacciatori/raccoglitori nella preistoria, tra l’altro diversi studi sembrano indicare che l’aumento della produzione di 5-HT derivi proprio dall’attività fisica in sé e non dall’eventuale ricompensa (che una volta poteva essere la cattura dell’animale cacciato).

Dieta

Non deve stupire che possa esserci una connessione diretta tra alimentazione e umore e, in particolare, anche con la produzione di serotonina.

Facciamo però un passo indietro.

L’assunzione di triptofano, il precursore chimico della serotonina, è in grado di stimolare la produzione del neurotrasmettitore, che invece non può essere assunto come integratore in quanto tale (perché non è in grado di superare la barriera ematoencefalica, quindi non può raggiungere il cervello); l’effetto è confermato da numerosi studi, tanto che in alcuni Paesi il triptofano è considerato un farmaco a tutti gli effetti, pur essendo un aminoacido presenti in numerosi alimenti.

A questo proposito vale la pena tuttavia ricordare che l’assunzione di triptofano puro aumenta la produzione di serotonina, ma questo non è di norma vero per i cibi che lo contengono (fonte: Precursor control of neurotransmitter synthesis).

Spiegare il motivo che sta alla base di questo limite va al di là dello scopo di questo articolo, ma semplificando al massimo possiamo dire che la presenza di altri amminoacidi (nelle proteine assunte con la dieta) ne impedisce l’assorbimento a livello cerebrale.

Per aggirare questo limite alcuni autori propongono il consumo di alimenti particolarmente ricchi di triptofano, in modo da far pendere la bilancia verso questo amminoacido rispetto ai restanti e permetterne così almeno un modesto assorbimento a livello del sistema nervoso. L’obiettivo quindi non è tanto aumentare la quantità di triptofano di per sé, ma aumentarla in rapporto alla quantità degli altri amminoacidi.

Immaginiamo che il triptofano sia un pezzo di lego di colore rosso, che è possibile acquistare in due confezioni diverse:

• nella prima confezione troviamo 5 pezzi rossi (triptofano), 5 pezzi blu e 5 pezzi verdi (che immaginiamo essere altri amminoacidi),
• nella seconda confezione troviamo due pezzi rossi e un pezzo blu.

Per riuscire a far arrivare al cervello più pezzi rossi dovremo preferire la seconda confezione che, anche se ne contiene meno in assoluto, ne contiene una quantità superiore rispetto al totale dei pezzi presenti (2 pezzi su 3, contro i 5 pezzi su 15). Si tratta di una banalizzazione, ma che spero che renda l’idea.

Ora la domanda sorge spontanea, quali alimenti consumare?

Tra gli alimenti con il miglior rapporto triptofano/proteine troviamo:

• latte,
• semi di sesamo,
• semi di girasole,
• spirulina essiccata,
• soia cruda,
• parmigiano Reggiano,
• avena,
• uova.

È stato infine dimostrato che assumere questi alimenti in un pasto ricco di carboidrati (pane, pasta, …) può aumentare l’assorbimento del triptofano a livello cerebrale, perché una parte degli altri amminoacidi vengono sequestrati dalle cellule muscolari dietro l’impulso fornito dal rilascio di insulina (a titolo di curiosità concludo il ragionamento segnalando che la serotonina così prodotta viene in parte convertita in melatonina, che potrebbe rendere conto della sonnolenza post-prandiale tipica dei pasti ricchi di carboidrati).

Alcuni autori suggeriscono peraltro che il cattivo umore che spesso si nota nei soggetti che seguono diete iperproteiche potrebbe essere anche dovuto a questo aspetto, ossia all’insufficiente consumo di carboidrati che non permette un adeguato assorbimento cerebrale di triptofano.

Serotonina, farmaci e ricaptazione

Poiché non è possibile somministrare direttamente serotonina, perché verrebbe decomposta prima di arrivare a destinazione (inoltre non è in grado di superare la barriera ematoencefalica, il filtro che protegge il sistema nervoso), sono stati sviluppati approcci alternativi; il più diffuso è rappresentato dai farmaci Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).

Usati comunemente come antidepressivi, si ritiene che siano in grado di aumentare la concentrazione del neurotrasmettitore nel cervello bloccandone il riassorbimento (reuptake).

Immaginiamo di dover premere un interruttore per almeno 2-3 secondi per accendere la luce, ma di non riuscire a tenerlo schiacciato per più di un secondo; gli SSRI ci permettono di trovare la forza di premere più a lungo, per il tempo necessario ad accendere la lampadina.

In realtà va detto che, se il meccanismo di azione è stato studiato e accertato, l’idea che la depressione sia provocata da una carenza di serotonina o altri neurotrasmettitori come la nor-adrenalina rimane ad oggi poco più che un’ipotesi, peraltro non accettata dall’intera comunità scientifica; alla luce di questo possiamo quindi dire che questi antidepressivi sicuramente agiscono migliorando i sintomi della depressione, ma non sappiamo con certezza il perché.

I primi effetti clinici si manifestano non prima della seconda settimana di somministrazione, ma possono richiedere fino a un mese e più per raggiungere la loro massima efficacia.

Serotonina naturale in farmacia: integratori di triptofano

Abbiamo visto di come non abbia senso l’assunzione di serotonina tal quale, perché non sarebbe in grado di superare la barriera ematoencefalica per raggiungere il cervello, ma non dovrebbe a questo punto stupire l’ampia offerta commerciale di integratori a base di triptofano, l’aminoacido che ne rappresenta il diretto precursore.

A seconda del Paese preso in esame, il triptofano è venduto come:

• integratore,
• farmaco da banco,
• farmaco che richiede ricetta.

In Italia è venduto in genere come integratore, a parte casi particolari in cui formulazioni che contengono dosi elevate richiedono ricetta (e contengono per la verità un derivato, l’idrossitriptofano).

Questo dovrebbe essere sufficiente a far capire che la sostanza è ancora alla ricerca di un inquadramento preciso, ma sono già ragionevolmente buone le conferme di efficacia per il trattamento di casi minori di depressione, probabilmente grazie al suo effetto di stimolazione sulla produzione di serotonina. Tra le formulazioni in commercio si trovano quelle a base dell’aminoacido come tale, oppure a base di griffonia, un estratto vegetale che ne è particolarmente ricco.

È utile ricordare che naturale non significa sicuro, infatti sono noti diversi possibili effetti collaterali associati alla sua assunzione:

• nausea,
• diarrea,
• sonnolenza,
• vertigini,
• mal di testa,
• secchezza delle fauci,
• visione offuscata,
• sedazione,
• euforia,
• nistagmo (movimenti involontari degli occhi).

Va rigorosamente evitata l’associazione con antidepressivi (in particolare MAO inibitori, SSRI e SNRI) per evitare il rischio di incorrere nella sindrome serotoninergica.

Conclusioni

Non posso fare a meno di notare che la ricerca scientifica, pur partendo da argomenti molto specialistici come la concentrazione di serotonina nel cervello, arriva spesso a confermare che per favorire una situazione di benessere è in molti casi sufficiente uno stile di vita sano.

Ripensiamo ai quattro modi visti per aumentare la quantità prodotta di 5-HT:

1. praticare attività piacevoli,
2. stare all’aria aperta,
3. esercizio fisico,
4. alimentarsi in modo sano.

Certamente è possibile ricorrere anche a integratori di triptofano per aumentare la quantità di serotonina, ma perché medicalizzare una situazione che probabilmente può essere gestita in modo più sano attraverso l’acquisizione di uno stile di vita migliore?

Fonti e bibliografia

• • Serotonin, Wikipedia EN, licenza CC BY-SA
  • How to increase serotonin in the human brain without drugs