Perché fanno bene le pesche?
Indipendentemente dalla varietà – a buccia liscia o vellutata, a polpa bianca o gialla – la pesca è un frutto che merita di essere consumato regolarmente durante i mesi estivi. La vasta gamma di varietà disponibili consente di ampliare la rotazione degli alimenti nella dieta, un aspetto fondamentale e purtroppo spesso sottovalutato per mantenere un’alimentazione equilibrata e salutare.
È interessante notare che la colorazione della buccia, spesso diversa da quella della polpa interna, è indicativa della presenza di specifici antiossidanti, questo ci porta a una regola importante: è fondamentale consumare anche la buccia della pesca, poiché contiene una concentrazione particolarmente elevata delle stesse sostanze benefiche presenti anche nella polpa, tra cui ad esempio acido clorogenico, catechine, epicatechine, rutina e isoquercetina.
Queste fitosostanze sono state ampiamente studiate per le loro proprietà antiossidanti. Va sottolineato che la concentrazione della maggior parte dei micronutrienti è superiore nella buccia rispetto alla polpa. Ciò ha portato alcuni ricercatori a concludere che “il potenziale [racchiuso] nelle bucce di pesca è motivo sufficiente per cercare modi per valorizzare questi scarti”, con particolare riferimento alla produzione industriale.
I residui di fitofarmaci non rappresentano un rischio significativo se i frutti vengono acquistati da fonti affidabili e, sebbene sia preferibile optare per prodotti biologici, non è essenziale. Un accurato lavaggio sotto acqua corrente prima del consumo è sufficiente per ridurre eventuali residui.
Si raccomanda di variare il consumo tra le diverse tipologie di pesche, come pescanoce, tabacchiera e nettarine. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alla loro natura climaterica: questi frutti continuano a maturare dopo la raccolta, rendendo cruciale il monitoraggio del processo di maturazione per evitare che diventino troppo maturi o si deteriorino prima del consumo.
Come si mangia una pesca?
Shutterstock/Dean Drobot
La domanda può sembrare banale, ma la risposta è meno scontata di quello che si possa pensare.
La pesca, uno dei tanti preziosi doni estivi, offre molteplici possibilità di consumo, ciascuna capace di influenzare in modo significativo tanto l’esperienza gustativa quanto il valore nutrizionale. La scelta più naturale e per questo preferibile è consumarla fresca e tal quale, morso dopo morso, assaporando la dolcezza della polpa succosa e beneficiando delle proprietà nutritive intatte.
L’industria alimentare propone ovviamente numerose alternative: dai succhi di frutta alle pesche sciroppate, passando per composte e marmellate. Queste opzioni, seppur pratiche, sollevano diversi interrogativi sulla loro effettiva qualità nutrizionale e sul rapporto con il frutto originale: se un frullato di pesca preparato al momento, che conservi interamente la polpa e consumato magari fresco di frigo (o trasformato in un goloso ghiacciolo) è senza dubbio una perfetta alternativa al dessert, lo stesso non si può dire dei succhi di frutta e delle pesche sciroppate, in cui gli zuccheri aggiunti superano di gran lunga quelli naturalmente presenti.
Questo frutto, nella sua forma naturale, è un piccolo capolavoro di gusto e nutrizione: la trasformazione in prodotti dolciari ne snatura al contrario ogni velleità salutistica.
E le pesche essiccate?
Le pesche essiccate (o disidratate) richiedono alcune considerazioni aggiuntive; mentre le pesche sciroppate sono generalmente sconsigliate dal punto di vista nutrizionale, le pesche essiccate presentano caratteristiche diverse (a patto di sceglierle prive di zuccheri aggiunti, sia chiaro!).
Come accade per tutta la frutta disidratata, il processo di essiccazione comporta la rimozione dell’acqua, risultando in una concentrazione degli zuccheri e, di conseguenza, delle calorie. Questo richiede una maggiore attenzione nel consumo, poiché risulta più facile eccedere nelle quantità rispetto al frutto fresco.
Inoltre, considerando che durante i mesi estivi è particolarmente importante mantenere un’adeguata idratazione, si consiglia di privilegiare il consumo di frutta fresca, che contribuisce anche all’apporto idrico.
Quante calorie hanno?
Le pesche sono composte per quasi il 90% da acqua e le pochissime calorie che apportano, circa 30 leggermente variabili tra le diverse varietà, derivano essenzialmente dai carboidrati, con proteine e soprattutto grassi sostanzialmente trascurabili.
Una pesca di dimensioni medie ha un peso compreso tra 120 e 150 grammi. Sebbene l’apporto di minerali e vitamine non sia particolarmente elevato in termini quantitativi, è fondamentale sottolineare il comunque rilevante contributo di questo frutto alla salute generale.
La pesca è ricca di diverse sostanze bioattive di notevole importanza, tra cui:
- Carotenoidi: precursori della vitamina A, noti per i loro benefici per la vista e il sistema immunitario.
- Composti volatili e acidi organici, alcuni dei quali possiedono proprietà antiossidanti.
- Flavonoidi e altri polifenoli: questi potenti antiossidanti sono stati ampiamente studiati per i loro effetti benefici sulla salute.
Queste sostanze bioattive contribuiscono alla protezione dell’organismo contro lo sviluppo di diverse patologie, inclusi alcuni tipi di tumori. I loro effetti antinfiammatori e antiossidanti giocano un ruolo cruciale in questo processo protettivo.
In sintesi, nonostante l’apporto relativamente modesto di alcuni nutrienti tradizionali, le pesche offrono un complesso di composti bioattivi che le rendono un alimento prezioso per una dieta equilibrata e orientata alla prevenzione.
Indice glicemico
L’indice glicemico è basso, motivo in più per non rovinarlo con l’aggiunta di zuccheri semplici, pari a circa 30-35 e un carico glicemico che rimane ovviamente altrettanto basso, elemento che le rende in genere una scelta praticabile anche per soggetti insulino-resistenti e diabetici, ma ovviamente ti raccomando in questi casi sempre il preventivo parere del medico.
Quante pesche si possono mangiare al giorno?
In virtù delle poche calorie e del basso indice glicemico sono una scelta ideale anche in caso di regimi ipocalorici (dieta dimagrante), ma è importante ricordare che:
- Le calorie possono anche essere limitate, ma se non sono zero come nel caso dell’acqua contribuiscono comunque alle calorie complessive della giornata e, che siano sane o meno, perdere peso o ingrassare è sempre una fredda questione matematica, in termini di differenza tra calorie mangiate e calorie bruciate.
- Non meno importante, variare il più possibile la propria dieta è un’abitudine imprescindibile, che permetterà di ridurre al minimo il rischio di
- carenza di specifici nutrienti,
- tossicità da esposizione di sostanze di vario genere,
- sbilanciamento della dieta (mangiare eccessive quantità di un alimento toglierebbe inevitabilmente spazio ad altro).
Complessivamente quindi la quantità ottimale di pesche da consumare quotidianamente è soggetta a variabili individuali, tra cui il fabbisogno calorico personale, tuttavia si considera una porzione di frutta l’equivalente di 1-2 pesche, a seconda delle loro dimensioni. Questa porzione rientra nel contesto più ampio delle raccomandazioni nutrizionali che suggeriscono il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
È importante sottolineare che la varietà cromatica nella scelta di frutta e verdura è un aspetto da non trascurare. La diversità dei colori nei prodotti ortofrutticoli è infatti indicativa della presenza di differenti composti bioattivi, ciascuno con specifiche proprietà benefiche per l’organismo.
Pertanto si consiglia di integrare le pesche in una dieta variegata, che includa quotidianamente diverse tipologie di frutta e verdura, al fine di massimizzare l’apporto di nutrienti e composti fitochimici essenziali per il mantenimento di una buona salute.
Controindicazioni
Il seme contenuto nel nocciolo interno contiene amigdalina, una sostanza tossica ad alte dosi (ti rimando all’articolo sulle albicocche per una spiegazione più dettagliata), ma essendo appunto separato dalla polpa attraverso il nocciolo non rappresenta un problema.
Come quasi sempre succede l’unica vera controindicazione al consumo di pesche è quindi un’eventuale allergia, peraltro nemmeno troppo rara.
