Come si mangia?
Lo sapevi che l’albicocca è un frutto climaterico? Non significa che va in menopausa (e nemmeno può niente sulla tua, di menopausa), è semplicemente un modo forbito per dire che matura ancora dopo la raccolta, cioè quando ce l’hai in cucina.
Purtroppo è anche piuttosto deperibile e il modo migliore per apprezzarne gusto e fare il pieno di vitamine è probabilmente acquistarle già ben mature, ma allo stesso tempo consumarle entro pochi giorni.
E secondo Wikipedia è proprio a causa di questa fragilità che ci siamo ingegnati a conservarle in modi alternativi: essiccate, sciroppate (orrore!), in succhi, marmellate e ovviamente torte e altre preparazioni dolci.
Inutile dire che il modo migliore per consumarle, dal punto di vista nutrizionale, è al naturale, complete di buccia dopo una semplice sciacquata sotto l’acqua corrente (anche se una bella torta fatta in casa, magari con farina integrale…).
Quante calorie hanno le albicocche?
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Le albicocche apportano appena 42 calorie ogni 100 g.
Prima ne ho pesate un paio che avevo in casa, di media dimensione, e il peso di ciascuna è risultato compreso tra i 40-50 g… Una porzione tipo è quindi costituita da 3-4 albicocche, per un totale di circa 60 calorie, più o meno la metà di una qualsiasi merendina nemmeno troppo calorica.
Mi ha onestamente stupito scoprire quanto poco pesassero i noccioli, appena 3-4 g l’uno, eppure nascondono un piccolo segreto…
Il seme è velenoso?
Il seme dell’albicocca, che si trova all’interno del nocciolo (ogni volta che scrivo nocciolo un botanico muore… dovremmo chiamarlo endocarpo), quella cosa legnosa che trovi all’interno dell’albicocca, ha un restrogusto amarognolo ed è molto usato come essenza in pasticceria… ricorda un po’ la mandorla, tanto per intenderci…
Potrebbe tuttavia non essere una grande idea consumare questi semi tal quali, perché contengono piccole ma significative dosi di amigdalina, un derivato dell’acido cianidrico (sì, esatto, cianidrico perché in acqua forma quel cianuro).
È vero che in quantità molto piccole l’acido cianidrico è stato tradizionalmente prescritto nella medicina cinese per il trattamento di asma, tosse e stipsi, ma onestamente sono più interessato al fatto che se esageri, e non serve esagerare nemmeno troppo, i sintomi in caso di intossicazione comprendono nausea, febbre, mal di testa, insonnia, aumento della sete, letargia, nervosismo, dolori alle articolazioni e ai muscoli e un calo della pressione sanguigna.
Come sempre i soggetti fragili come i bambini sono i più a rischio, ma il rischio è reale, tanto da aver spinto l’EFSA a prendere posizione in merito:
Mangiare più di tre piccoli semi di albicocca crudi, o meno della metà di un grosso nocciolo, può superare i livelli di sicurezza giornalieri. I bambini che consumano anche un solo piccolo seme rischiano di superare il livello di sicurezza.
Inutile dire (ma lo diciamo comunque!) che il normale consumo di albicocche in forma di polpa non rappresenta in alcun modo un rischio da questo punto di vista, perché come detto è il seme contenuto all’interno del nocciolo dell’albicocca a contenere amigdalina, e il seme è separato fisicamente dalla polpa dall’endocarpo, che a sua volta deve essere spaccato per avervi eccesso.
Ora, chiarito che non vedrai mai usare la polpa delle albicocche per compiere un assassinio, c’è comunque chi non dovrebbe mangiarle?
Controindicazioni: quando NON mangiare albicocche?
A meno di allergie specifiche o casi particolari direi che sostanzialmente tutti possono godersi le albicocche attenendosi ovviamente a porzioni di buon senso; sì, anche in caso di colesterolo alto e colon irritabile.
E chi è diabetico?
Albicocche e glicemia
Le albicocche hanno indice glicemico attorno ai 50, leggermente variabile a seconda della fonte, probabilmente perché più che leggermente variabile in base a varietà e stato di maturazione; ma possiamo comunque dire che è medio-basso e quindi, sempre attenendosi a dosi di buon senso, anche dal punto di vista della glicemia non sembrano presentare grossi problemi.
Ricordiamo ad esempio che è la stessa American Diabetes Association a sottolineare che “concedersi una piccola porzione di frutta fresca o una macedonia come dessert è un ottimo modo per soddisfare la tua voglia di dolce e garantirsi un ulteriore nutrimento extra”.
Dello stesso pensiero anche le linee guida prodotte dall’Associazione Medici Endocrinologi e dell’International Chapter of Clinical Endocrinology:
La frutta, a volte sconsigliata nel diabete di tipo 2 a causa del contenuto in zuccheri, se utilizzata in quantità appropriata (3 porzioni/giorno) riveste un ruolo positivo sulla regolazione glicemica per il contenuto in fibre. Utilizzare la frutta come spuntino contribuisce a favorire il senso di sazietà. Per evitare il picco glicemico, meglio accostarla a frutta secca a guscio o semi oleaginosi o yogurt naturale.
Ma perché i diabetologi americani sottolineavano anche il beneficio di un “ulteriore nutrimento extra”?
Cosa contengono?
L’albicocca, al di là dei pochi zuccheri che contiene, apporta numerose vitamine, anche se nessuna spicca tra tutte, così come per i minerali.
Se cerchi in rete i benefici e le proprietà delle albicocche troverai elenchi che ti diranno qualcosa del tipo:
- previene i tumori grazie all’azione antiossidante delle vitamine A, C ed E,
- contribuisce alla salute della vista grazie ai caroteni e alla luteina,
- migliora la funzionalità intestinale grazie alla fibra contenuta,
- ti rende la pelle più bella e luminosa grazie alle vitamine A e C,
- ti aiuta a restare idratato grazie al contenuto di acqua,
- ti abbasserà la pressione grazie al potassio,
- etc.
Tutto vero, senza dimenticare i fitocomposti presenti come la quercetina, l’acido clorogenico e le catechine e tanto altro. I più ottimisti di allargano a scrivere che “grazie ai suoi componenti bioattivi di importanza farmacologica è efficace contro la gastrite cronica, il danno ossidativo intestinale, la steatosi epatica, l’aterosclerosi, la malattia coronarica e la formazione di tumori”.
Ma siamo onesti, non c’è nessuna di queste sostanze che, per quantità contenuta, valga da sola il consumo di albicocche, ma nemmeno c’è bisogno che ci sia per avere un buon motivo per consumarle quando siamo in stagione.
Proprietà e benefici delle albicocche
La verità è che le albicocche, come molti altri frutti, fanno parte di una dieta equilibrata e variata, ma da sole non possiedono proprietà miracolose o curative specifiche. Il loro consumo va visto nel contesto di un’alimentazione complessivamente sana, ricca di frutta e verdura di diversi colori.
I benefici elencati sono effettivamente legati ai nutrienti presenti, ma è importante sottolineare che:
- Le quantità di questi nutrienti in una porzione normale di albicocche non sono sufficienti a produrre effetti clinicamente significativi da soli.
- Gli studi che collegano il consumo di specifici alimenti a benefici per la salute sono spesso osservazionali e non dimostrano una relazione causale diretta, o addirittura si riferiscono a studi in provetta di singoli principi attivi.
Il vero potere magico della frutta deriva da quell’effetto cumulativo di una dieta varia e bilanciata, piuttosto che dal consumo di un singolo alimento. Non dobbiamo cioè mai dimenticare che la varietà è essa stessa un un obiettivo da perseguire e, per farlo, non possiamo limitarci a quei 3-4 alimenti che presentano quantità straordinarie di un singolo principio attivo.
