Il potassio è un minerale essenziale per la salute umana. Partecipa attivamente a:
- regolazione della pressione arteriosa
- funzione muscolare, incluso il cuore
- equilibrio acido-base e idroelettrolitico
- trasmissione nervosa
I livelli di riferimento italiani indicano per il potassio un obiettivo nutrizionale giornaliero di 4500 mg dagli 11 ai 64 anni e di 3900 mg dai 65 anni in poi. Non si tratta di una quantità da calcolare ogni giorno con precisione, ma di un riferimento per una dieta complessivamente equilibrata e ricca di frutta, verdura e legumi.
Ecco i 10 alimenti vegetali che apportano più potassio per porzione standard, secondo la selezione dello IEO.
La top 10 degli alimenti ricchi di potassio
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I valori si riferiscono all’alimento crudo e sono espressi in mg di potassio per porzione.
- Mezzo piatto di agretti – 1212 mg
- Mezzo piatto di spinaci – 1060 mg
- Mezzo piatto di sedano rapa – 920 mg
- Mezzo piatto di cavoletti di Bruxelles – 760 mg
- 2 carciofi – 752 mg
- 4 cucchiai di fagioli secchi – 723 mg
- Mezzo piatto di cicoria – 716 mg
- Mezzo piatto di cavolfiore – 700 mg
- 2 kiwi – 600 mg
- 1 banana – 525 mg
Attenzione: in presenza di malattia renale non è sempre necessario ridurre il potassio, ma l’apporto deve essere valutato individualmente. Un eccesso può diventare pericoloso soprattutto quando i reni non riescono a eliminarlo o si assumono determinati farmaci, integratori o sostituti del sale contenenti potassio. Prima di modificare la dieta è quindi opportuno chiedere consiglio al medico, al nefrologo o al dietista clinico.
Attenzione al sodio!
Nel valutare la qualità complessiva dell’alimentazione non conta soltanto la quantità di potassio, ma anche l’apporto di sodio. Un’alimentazione ricca di sodio e povera di potassio può contribuire all’aumento della pressione arteriosa. La tipica dieta occidentale è spesso sbilanciata a favore del sodio, soprattutto a causa del sale aggiunto e degli alimenti trasformati.
Presta quindi attenzione a limitare il sale quando cucini e, ancora di più, quello già presente nei prodotti industriali. I sostituti del sale a base di potassio non sono adatti a tutti e, in caso di malattie renali o assunzione di alcuni farmaci, devono essere utilizzati soltanto dopo aver consultato il medico.
Attenzione quando lavi la verdura
Il potassio è solubile in acqua e una parte può passare dall’alimento al liquido durante l’ammollo o la cottura, soprattutto quando si utilizzano molta acqua e tempi prolungati. Il normale lavaggio sotto acqua corrente, necessario per pulire correttamente frutta e verdura, non deve però essere evitato.
Per limitare le perdite si possono preferire cotture brevi al vapore, al microonde o in padella. Se la verdura viene lessata, è possibile recuperare parte del potassio consumando l’acqua di cottura in zuppe o minestre. Questo consiglio non vale per chi deve seguire una dieta povera di potassio: in questi casi ammollo, bollitura e successiva eliminazione dell’acqua possono essere indicati dal professionista sanitario per ridurne il contenuto.
La frutta ha in questo senso il vantaggio di essere consumata prevalentemente cruda.
C’è potassio negli alimenti di origine animale?
Sì. Anche carne, pesce, latte e yogurt possono apportare quantità significative di potassio. Gli alimenti animali freschi non contengono necessariamente più sodio dei vegetali; sono soprattutto salumi, formaggi stagionati, conserve e altri prodotti trasformati a poterne apportare quantità elevate. Frutta, verdura e legumi restano fonti particolarmente utili perché, oltre al potassio, forniscono fibre e sono generalmente poveri di sodio se non viene aggiunto sale.
Fonte principale: IEO
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