Si dice che che “Le cose più belle della vita o sono immorali, o sono illegali, oppure facciano ingrassare”… il cacao e ancora di più il cioccolato rischia di scivolare nella terza categoria, potrebbero farti aumentare di peso… ma solo se esageri e se non lo scegli con attenzione, ma di questo ne parliamo dopo, perché in realtà non c’è bisogno di esagerare per godere del suo gusto sublime né, tanto meno, per beneficiare dei suoi effetti sulla salute, non meno sorprendenti.
Energia
Nel XVI secolo, il sovrano azteco Montezuma, noto estimatore del cacao, lo definì una “bevanda divina, in grado di aumentare la resistenza e contrastare la fatica: una tazza di questo prezioso liquido consente a un uomo di camminare per un’intera giornata senza assumere cibo”.
Da queste parole storiche emergono due elementi di notevole rilevanza:
- la versatilità di consumo del cacao, fruibile come bevanda, polvere o tavoletta di cioccolato,
- e soprattutto i suoi effetti sulla salute.
Questi ultimi comprendono le proprietà energetiche e stimolanti, riconosciute sin dall’antichità, nonché gli impatti positivi sul sistema cardiovascolare, forse ancora più significativi.
I benefici del cacao a cui Montezuma faceva riferimento non erano meri prodotti di credenze popolari, bensì riflettevano una profonda comprensione empirica degli effetti di questa pianta sull’organismo umano, successivamente confermata dalla ricerca scientifica moderna.
I benefici del cacao
Il cacao contiene diversi composti bioattivi che influenzano positivamente il nostro corpo e la nostra mente:
- Da un punto di vista squisitamente energetico il cacao è un’importante fonte di tutti e 3 i macronutrienti; se consumato in forma di cacao amaro in polvere, le circa 350 calorie contenute in 100 g sono così ripartite (non tutte le fonti concordano su questa ripartizione, ma è utile a delineare un quadro generale):
- 65% dai grassi,
- ben il 20% da proteine
- e i restanti 12% dai carboidrati.
- Il cacao contiene teobromina e caffeina, due alcaloidi con un dimostrato effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, ovvero capaci di aumentare l’attenzione e ridurre la sensazione di fatica. Tali effetti risultano particolarmente vantaggiosi in contesti che richiedono resistenza e concentrazione prolungata, come ad esempio durante le attività di caccia nelle foreste amazzoniche.
- Il cacao contiene anche feniletilamina (PEA), cosiddetta “molecola dell’amore”, un alcaloide che sembra capace di migliorare l’umore e aumentare la sensazione di benessere. In realtà, a voler essere onesti, sembra che se assunta per via orale non riesca a raggiungere il cervello, o quantomeno a persistere in concentrazioni sufficientemente rilevanti per lungo tempo.
- Il cacao contiene, inoltre, significative quantità di potassio e, in particolare, di magnesio, del quale rappresenta una fonte eccellente. È noto come questo minerale rivesta un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico cellulare. Va altresì menzionata la presenza di un apprezzabile contenuto di vitamine e di altri minerali, tra i quali si distinguono per importanza il rame, ferro e manganese.
Effetti cardiovascolari: a cosa fa bene il cacao?
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Oggi la scienza continua non solo a studiare, ma soprattutto a confermare molti degli effetti benefici del cacao osservati empiricamente dagli Aztechi, dimostrando come la saggezza antica possa talvolta anticipare le scoperte moderne; il cacao, se consumato con moderazione, può quindi rappresentare non solo un piacere per il palato, ma anche un prezioso alleato per la nostra salute e il nostro benessere, soprattutto in termini di prevenzione cardiovascolare.
I dati epidemiologici dimostrano che l’assunzione regolare di alimenti e bevande di origine vegetale riduce il rischio di malattia coronarica e ictus, oltre ad essere inversamente proporzionale al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari… e il cacao non fa eccezione, come dimostrano gli indiani Kuna.
I Cuna sono un piccolo popolo che abita le Isole San Blas, a Panama; sono noti nel mondo scientifico perché capaci di mostrare una notevole resistenza alle patologie cardiovascolari e, soprattutto, alla pressione alta. all’ipertensione.
I ricercatori ipotizzano che il loro segreto risieda nel consumo quotidiano e abbondante di cacao; questa teoria trova supporto nell’osservazione che i Kuna che si trasferiscono nell’urbanizzata Panama City, adottando una dieta più occidentalizzata, perdono rapidamente questo effetto protettivo.
Flavonoidi
Si ritiene che le proprietà benefiche del cacao siano attribuibili ai suoi flavonoidi, di cui rappresenta una fonte particolarmente ricca, superando in concentrazione persino i frutti di bosco e il tè verde.
In seguito all’assunzione di cacao è infatti possibile rilevare un rapido incremento non solo dei flavonoidi nel flusso sanguigno, ma anche della capacità antiossidante del plasma stesso, grazie a questi composti. È importante notare che il consumo concomitante di latte sembra ridurre significativamente l’assorbimento di questi composti benefici e, inoltre, la concentrazione iniziale di flavonoidi è strettamente correlata al metodo di preparazione:
- la polvere di cacao offre l’apporto più elevato di polifenoli totali e procianidine,
- seguita dal cioccolato fondente
- e, in misura minore, dal cioccolato al latte e preparazioni analoghe.
Meccanismo d’azione
Sebbene ancora dibattuti sono stati proposti una serie di potenziali meccanismi d’azione per spiegare gli effetti protettivi osservati negli indiani Kuna e, successivamente, in altri studi epidemiologici condotti anche in Stati Uniti ed Europa.
Tra le ipotesi più condivise si pensa che il cacao potrebbe esercitare i suoi benefici sulla salute cardiovascolare attraverso l’attivazione dell’ossido nitrico, in grado di vasodilatare le arterie e abbassare così la pressione, ma senza dimenticare gli effetti antiossidanti, antinfiammatori e antiaggreganti, che a loro volta potrebbero migliorare funzione endoteliale, livelli di colesterolo nel sangue e resistenza all’insulina, i principali responsabili delle morti nei cosiddetti Paesi ricchi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il nome scientifico dell’albero del cacao è Theobroma cacao: il termine “theobroma”, di origine greca, significa “cibo degli dei”. Considerati i suoi molteplici effetti benefici sulla salute, tale denominazione non appare sorprendente ma, come ogni alimento, anche il cacao presenta limitazioni e controindicazioni.
La principale preoccupazione riguarda il suo apporto calorico che, se non adeguatamente controllato, può contribuire all’aumento di peso. Quest’ultimo rappresenta un fattore di rischio significativo per le stesse patologie che il consumo di cacao mira a contrastare: ipertensione, ipercolesterolemia e diabete (a questo proposito è opportuno notare che, presumibilmente, lo stile di vita dei Kuna sia caratterizzato da un elevato livello di attività fisica che compensi questo aspetto).
Diversi studi hanno peraltro evidenziato come un consumo quotidiano di cioccolato fondente, nonostante quantità talvolta considerevoli, non abbia necessariamente prodotto un aumento ponderale. Ciononostante, è fondamentale mantenere un approccio cauto, evitando di considerare gli alimenti “salutari” come esenti da restrizioni quantitative: da un punto di vista energetico, una caloria rimane tale indipendentemente dalla sua fonte.
Questa considerazione ci conduce direttamente a un aspetto cruciale della questione.
Che differenza c’è tra cacao o cioccolato?
È importante chiarire una distinzione fondamentale: cioccolato NON è sinonimo di cacao, il cioccolato è invece un prodotto derivante dalla lavorazione del cacao.
Nonostante la generale cautela nel raccomandare alimenti processati, il cioccolato rappresenta un caso particolare: con alcune accortezze può infatti essere considerato a pieno titolo un cibo sano, offrendo un equilibrio tra le qualità nutrizionali della polvere di cacao e la praticità di consumo.
Le differenze dal punto di vista nutrizionale risiedono soprattutto in una maggior concentrazione di grassi nel cioccolato, in conseguenza dei processi di produzione, che si riflette in un apporto calorico più elevato rispetto al cacao puro. Nonostante questo mantiene anche gran parte delle sostanze benefiche della materia prima.
Come sceglierlo
Quando consumato in ottica di promozione della salute l’obiettivo dovrebbe essere massimizzare l’apporto delle sostanze realmente attive e, come accennato in precedenza, la scelta ottimale ricade sul cacao amaro in polvere, seguito a breve distanza dalle tavolette con un contenuto minimo di cacao del 70%.
È auspicabile, tuttavia, prova a sviluppare gradualmente un apprezzamento per concentrazioni più elevate, idealmente superiori al 95% (la percentuale residua, per arrivare al 100%, rappresenta approssimativamente la quantità di zucchero aggiunto che dovrebbe quindi essere il più possibile limitato).
Optare per concentrazioni inferiori, o per il cioccolato al latte, non solo riduce significativamente la concentrazione di polifenoli, ma potrebbe anche comprometterne l’assorbimento a causa della presenza concomitante del latte. A questo proposito è importante sottolineare che gli studi sperimentali hanno dimostrato un’effettiva differenza di efficacia tra il cacao amaro e il cioccolato al latte, senza contare che l’assunzione di quantità crescenti di zuccheri aggiunti sono notoriamente associati a un aumentato rischio di
- obesità,
- diabete,
- ipercolesterolemia
- e carie dentale.
Quanto cacao bisogna mangiare al giorno?
Idealmente si consiglia in genere un consumo frequente, eventualmente anche quotidiano, ma di piccole dosi, come ad esempio il classico quadratino o due di cioccolato nero a fine pasto.
Metalli pesanti
C’è infine un’ulteriore ragione per evitare un eccessivo consumo di cacao, la possibile concentrazione di metalli pesanti, tra cui il cadmio.
Il cadmio è un metallo pesante presente naturalmente nell’ambiente nella sua forma inorganica e la sua presenza nel cacao deriva solo dal naturale accumulo nelle fave di cacao durante la crescita, non da contaminazioni durante la lavorazione; purtroppo questo non cambia gli effetti negativi sul nostro corpo.
La buona notizia è che acquistando da canali affidabili e limitando il consumo alle piccole quantità suggerite il rapporto rischio beneficio rimane favorevole, con la sola necessità di qualche cautela in più per pazienti fragili, come neonati e donne incinte.
Cosa succede se mangi cacao amaro tutti i giorni?
Il consumo regolare di cacao amaro non produce effetti miracolosi, e come spesso sottolineato, nessun alimento singolo è indispensabile. Tuttavia questo alimento rappresenta una fonte particolarmente ricca e concentrata di antiossidanti e altre sostanze bioattive che sembrano avere un impatto positivo sulla salute.
Sebbene l’effetto possa apparire modesto se considerato isolatamente nel contesto più ampio dello stile di vita, non va sottovalutata la consapevolezza di adottare un’abitudine benefica per la propria salute. Questa consapevolezza può fungere da catalizzatore per l’adozione di ulteriori comportamenti salutari, innescando e sostenendo un circolo virtuoso di benessere.
Come abituarsi al gusto del cacao 100%?
Se non sei abituato, iniziare a consumare cacao amaro ad altra concentrazione può essere traumatico, quando passare dal cioccolato al latte al cacao 100% dovrebbe invece essere un percorso graduale e possibilmente piacevole.
- Inizia gradualmente, magari con un cioccolato fondente al 70% e aumenta progressivamente la percentuale di cacao solo quando inizi ad apprezzarne davvero il sapore.
- Assaggia piccole quantità, lasciandole sciogliere lentamente in bocca per apprezzarne le sfumature di sapore.
- Sii paziente, perché il gusto si adatta più velocemente di quanto pensi ai nuovi sapori e, te lo garantisco, una volta compiuto il viaggio non tornerai più indietro… perché a quel punto il cioccolato al latte potrebbe non necessariamente nausearti, io lo trovo ancora oggettivamente buono, ma semplicemente ti renderai conto di mangiare zucchero anziché cacao.
- Una volta che inizierai ad apprezzare, goditi il viaggio: varia le marche, le varietà, l’origine del cacao, perché ciascuno ha caratteristiche uniche. Assicurati solo che sia prodotto da filiere equo-solidali e sostenibili per l’ambiente.
E ancora una volta ricorda, non c’è fretta: il viaggio stesso alla scoperta di nuovi sapori è parte integrante del piacere.
Fonti e bibliografia
- Cocoa and Cardiovascular Health – Roberto Corti, MD, Andreas J. Flammer, MD, Norman K. Hollenberg, MD, PhD, and Thomas F. Lüscher, MD
