Introduzione e contraddizione
I mirtilli, ma più in generale i frutti di bosco, sono tra gli alimenti in assoluto più sani che si possano acquistare in questo periodo, sebbene la letteratura non sempre confermi le credenze e le tradizioni popolari.
Se è infatti vero che alcuni studi suggeriscono che possano contribuire a ridurre il rischio di infarto, è allo stesso tempo importante sfatare alcuni miti:
- contrariamente a quanto si crede, non migliorano significativamente la visione notturna.
- Inoltre, l’efficacia per altre condizioni per cui sono noti, come il diabete di tipo 2 e i problemi di circolazione capillare, non è stata dimostrata in modo conclusivo. Gli studi pubblicati su questi argomenti sono spesso contraddittori o non sufficientemente robusti.
Nonostante alcune affermazioni sui benefici dei mirtilli richiedano ulteriori verifiche, resta il fatto che questi frutti, insieme agli altri frutti di bosco, sono generalmente considerati tra i più preziosi dal punto di vista nutrizionale, come vedremo nei prossimi paragrafi.
Attenzione alle parole
È interessante notare una distinzione terminologica: mentre in italiano usiamo il termine generico “mirtillo”, in inglese esistono due parole distinte.
- “Blueberry” si riferisce a una varietà più grande, comune negli Stati Uniti,
- mentre “bilberry” corrisponde al mirtillo europeo, più piccolo.
Questa distinzione può talvolta complicare l’analisi della letteratura scientifica sull’argomento.
Proprietà e benefici: a cosa fanno bene?
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Capacità cognitiva
Tra le proprietà più interessanti associate ai mirtilli vi è la capacità di migliorare la funzione cognitiva. Uno studio condotto su bambini di età compresa tra i 7 e i 10 anni ha dimostrato un miglioramento delle capacità cognitive dopo il consumo di una singola porzione di 30 grammi di mirtilli, in confronto a un placebo.
Questi risultati sono stati poi ulteriormente confermati in studi successivi, sebbene con dosi superiori. Nel 2019, una revisione sistematica ha suggerito che i benefici cognitivi dei mirtilli si estendono anche agli adulti e agli anziani.
È importante notare che questi studi sono stati condotti principalmente con mirtilli americani, ma è plausibile che che effetti simili possano essere riscontrati anche con i mirtilli europei, perché i benefici sono probabilmente associati all’apporto di antocianine, una famiglia di composti non solo studiata per i suoi effetti antiossidanti, ma anche responsabile del caratteristico colore scuro dei mirtilli.
Antiossidanti e antinfiammatori
I mirtilli sono tra i cibi più ricchi di antocianine, ma queste non sono gli unici principi attivi presenti (altri composti di rilievo includono ad esempio diversi altri flavonoidi).
Il consumo di mirtilli e altri frutti di bosco, ricchi di questi composti, è stato più volte associato a un ridotto rischio di mortalità complessiva. È importante sottolineare che questi risultati provengono principalmente da studi osservazionali, che effettovamente non stabiliscono necessariamente un rapporto di causa-effetto, tuttavia la coerenza dei risultati in diversi studi suggerisce un potenziale beneficio significativo.
Oltre alle proprietà antiossidanti, i composti presenti nei mirtilli hanno anche dimostrato effetti antinfiammatori. Questa combinazione di proprietà ha spinto alcuni gruppi di ricerca a indagare un possibile effetto protettivo contro i tumori, benché siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.
Vale infine la pena citare una bella ricerca pubblicata sul circuito di Nature, i cui autori concludono che
il consumo di frutti di bosco potrebbe essere utilizzato come possibile nuova opzione supplementare efficace e sicura per prevenire e controllare meglio le malattie cardiovascolari negli esseri umani.
Salute cardiometabolica
Nel campo della salute cardiometabolica i frutti di bosco sembrano mostrare i benefici più evidenti. La letteratura scientifica presenta numerosi studi sugli effetti in pazienti a rischio o affetti da sindrome metabolica, una condizione caratterizzata dalla contemporanea presenza di diversi fattori di rischio come obesità addominale, pressione alta, glicemia alterata e colesterolo alterato. I risultati in questo ambito sono generalmente consistenti.
È interessante notare che gli effetti benefici dei mirtilli possono essere osservati anche nel breve termine. Il consumo di mirtilli al termine di un pasto non necessariamente salutare contribuisce a ridurre la risposta glicemica, insulinica e del colesterolo. Tuttavia, è importante sottolineare che questo non giustifica abitudini alimentari scorrette, ma piuttosto indica come un consumo regolare di frutta possa effettivamente fare la differenza nella salute generale.
Complessivamente dovrebbe ormai essere chiaro perché alcuni ricercatori considerano i mirtilli non solo come alimenti funzionali, ma come veri e propri nutraceutici, tuttavia è importante mantenere una prospettiva equilibrata. Sebbene inizialmente si sia affermato che non ci sono prove convincenti per il diabete, gli studi successivi hanno mostrato effetti positivi sulla glicemia e l’insulina. Questa apparente contraddizione sottolinea l’importanza di non considerare i mirtilli come farmaci, ma piuttosto come strumenti di prevenzione e, in alcuni casi, di trattamento. La loro efficacia dipende dalla varietà e dall’equilibrio della dieta complessiva, nonché da uno stile di vita sano nel suo insieme.
In conclusione, i mirtilli e più in generale i frutti di bosco rimangono tra gli alimenti più salutari che si possano consumare, particolarmente in questa stagione. Il loro consumo regolare, nel contesto di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può contribuire significativamente al benessere generale.
Quante calorie hanno?
È comune la preoccupazione che la frutta possa contenere troppi zuccheri e quindi essere ad alto contenuto calorico, ma si tratta fortunatamente di un’idea errata. concezione.
100 grammi di mirtilli contengono meno di 50 calorie, e queste calorie sono ricche di sostanze preziose per la salute. Oltre ai composti bioattivi discussi in precedenza, i mirtilli sono una fonte importante di diversi nutrienti essenziali:
- potassio,
- magnesio,
- vitamine C e K
- e ovviamente fibra, mai abbastanza apprezzata e riconosciuta per quelli che sono i suoi meriti.
È importante aggiungere che i mirtilli mostrano anche un basso indice glicemico. Questo significa che il consumo di mirtilli non causa rapidi picchi di zucchero nel sangue, rendendoli una scelta eccellente anche per le persone attente alla gestione della glicemia.
In conclusione i mirtilli offrono un profilo nutrizionale eccezionale con un basso apporto calorico, rendendendoli un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata e salutare.
Quanti mirtilli si possono mangiare al giorno?
Riguardo al consumo di mirtilli, è importante notare che non esiste una dose massima ufficialmente stabilita. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è consigliabile adottare un approccio equilibrato, ovvero:
- Evitare che il consumo porti a un eccesso calorico cronico nella dieta complessiva.
- Assicurarsi che il consumo di mirtilli non comprometta la varietà nutrizionale della dieta.
- Per individui non diabetici e in buona salute generale, un consumo occasionale più abbondante non dovrebbe costituire un problema significativo.
- È importante contestualizzare il consumo di mirtilli all’interno delle abitudini alimentari generali. In molti casi, l’inclusione regolare di mirtilli nella dieta rappresenta un miglioramento rispetto a scelte alimentari meno salutari comunemente adottate.
In conclusione, mentre i mirtilli offrono numerosi benefici per la salute, il loro consumo dovrebbe essere parte di una dieta varia ed equilibrata. La moderazione e l’attenzione all’apporto calorico complessivo rimangono principi fondamentali per una nutrizione sana.
Difetti
Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcuni aspetti pratici da tenere in considerazione quando si consumano mirtilli:
- Pigmentazione dentale: I mirtilli possono temporaneamente macchiare i denti. Si consiglia di sciacquare la bocca con acqua dopo il consumo per mitigare questo effetto.
- Costo: I mirtilli freschi possono essere relativamente costosi, anche se i prezzi tendono a essere più accessibili durante la stagione di raccolta.
- Disponibilità stagionale: La stagione dei mirtilli freschi è relativamente breve, limitando la loro disponibilità durante l’anno.
Controindicazioni: quando NON mangiare mirtilli?
In generale, non ci sono controindicazioni specifiche al consumo di mirtilli, fatte salve eventuali allergie individuali. Tuttavia, è importante considerare che alcune fonti suggeriscono che i mirtilli potrebbero causare gravi reazioni in pazienti affetti da carenza di glucosio-6-fosfato-deidrogenasi. Sebbene questa affermazione sia basata principalmente su evidenze aneddotiche e sia oggetto di dibattito nella comunità scientifica, si consiglia ai pazienti con questa condizione di consultare il proprio medico prima di consumarli.
Mirtilli surgelati: precauzioni per il consumo
I mirtilli surgelati rappresentano un’alternativa valida fuori stagione, ma richiedono alcune precauzioni:
Il Ministero della Salute raccomanda di consumare i mirtilli surgelati solo dopo averli sciacquati e fatti bollire a 100°C per almeno 2 minuti. Questa pratica è indicata anche sulle confezioni ed è volta a prevenire il rischio di contrarre l’epatite A, che può causare sintomi come nausea, vomito e malessere generale per diverse settimane.
