Come eliminare (per sempre) il grasso addominale

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Segue trascrizione del video

Cos’è il grasso addominale

La buona notizia è che perdere il grasso addominale, quello sulla pancia, è relativamente semplice… la cattiva notizia è che, purtroppo, non è assolutamente facile.

Io lo so che a te la presenza della pancia infastidisce soprattutto per una questione estetica, ma a me preoccupa invece per le ricadute dirette che può avere sulla salute; spesso pensiamo ai chili di troppo che leggiamo sulla bilancia come a una pesante zavorra che ci accompagna quotidianamente, causando magari un po’ d’imbarazzo al mare e qualche difficoltà quando si tratta di provare vestiti della nuova collezione, ma questa è una visione troppo statica e, mi viene da dire, anche ottimistica.

Il grasso corporeo, o chiamalo tessuto adiposo se vuoi apparire più intellettuale, fino a qualche anno fa era considerato poco più che un deposito di riserva in attesa di essere utilizzata per produrre energia.

Purtroppo le cellule adipose, le unità che costituiscono il tessuto adiposo, sono invece biologicamente attive, un modo complicato per dire che non se ne stanno lì a giocare a carte in attesa di liberare i grassi contenuti al bisogno, ma sono costantemente impegnate a produrre e rilasciare ormoni e altre segnali metabolici.

Un aspetto importante della questione è che, quanto metti su peso, è possibile osservare la deposizione di due tipi diversi di grasso:

sottocutaneo, che si accumula poco sotto la pelle,
e viscerale.

Puoi trovare tessuto adiposo sottocutaneo un po’ in tutto il corpo, ma è sicuramente predominante a livello di cosce e natiche. Anche a livello della pancia puoi osservare tessuto sottocutaneo e, molto banalmente, è quello che puoi pizzicare con le mani davanti allo specchio, ed è anche quello a cui guardi in maniera sconsolata quando afferri le cosiddette maniglie dell’amore sui fianchi.

Quindi anche la pancia è una zona di accumulo di grasso sottocutaneo, che tuttavia non è da confondere con il tessuto adiposo viscerale, grasso che si accumula molto più in profondità, tra gli organi interni come il fegato, lo stomaco e l’intestino.

Shutterstock/Fuss Sergey

Un organo attivo (purtroppo)

Prima che i ricercatori gli riconoscessero un ruolo attivo nel metabolismo corporeo, si pensava che il rischio legato alla presenza di grasso viscerale si limitasse a influenzare la produzione di colesterolo attraverso il rilascio di grassi liberi nel flusso sanguigno, ma a partire dalla metà degli anni ’90 del secolo scorso è aumentata la consapevolezza che questo non è solo uno statico deposito di energia, un magazzino in cui accumuli e poi sostanzialmente te ne dimentichi, al contrario agisce come un vero e proprio organo endocrino: non solo risponde ai segnali che riceve dai sistemi ormonali tradizionali e dal sistema nervoso centrale, ma è a sua volta parte attiva di questo complesso sistema, producendo personalmente molecole responsabili di importanti funzioni endocrine. Sai perché nelle atlete professioniste spesso si osserva una sospensione del ciclo mestruale? Una delle ipotesi prevalenti riguarda proprio il grasso e la sua capacità di regolazione ormonale; quando la quantità di grasso disponibile diventa, è proprio il caso di dirlo, ridotta all’osso, la produzione di ormoni sessuali ne risente a tal punto da interferire a livello centrale con la regolazione del ciclo mestruale.

Al contrario, a livelli elevati il grasso viscerale attraverso altri meccanismi ormonali può aumentare il rischio di sviluppare vari problemi di salute, come malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione alta, demenza e alcune forme di cancro. Anche in questo caso i meccanismi sottesi sono tanti e non ancora del tutto chiariti, ma è per esempio dimostrata la capacità di produrre citochine, molecole del sistema immunitario capaci di indurre uno stato di costante infiammazione che, nei mesi, negli anni, nei decenni, stressa a tal punto l’organismo da indurre l’insorgenza delle patologie viste.

La stessa posizione del grasso viscerale non è probabilmente casuale; trovandosi in prossimità della vena porta, vaso che ha l’importante compito di convogliare verso il fegato il sangue ricco di nutrienti proveniente dall’apparato digerente, le sostanze rilasciate dal grasso viscerale si trovano di fronte un’autostrada verso il fegato, dove possono influenzare la produzione dei grassi che troviamo nel sangue, fino a peggiorare i risultati del nostro esame del colesterolo anche perché, se è presente un eccesso di grasso viscerale, come dicevamo prima si tende a rilasciare grasso nel sangue costantemente.

Che senso ha questa produzione ormonale?

Se sei un po’ fissato come sono io con il desiderio di inquadrare ogni meccanismo biologico da un punto di vista evolutivo, potresti chiederti il perché di queste ricadute metaboliche e, come sempre, la risposta è davvero affascinante; nel caso delle atlete la presenza di ridotte quantità di grasso corporeo è, per il corpo, un segnale molto affidabile di un probabile periodo di carestia, di cui ancora non si vede la fine. Meglio quindi rimandare eventuali gravidanze a data da destinarsi, quando le probabilità di riuscire a crescere la prole saranno di nuovo dalla nostra parte.

Al contrario, in periodi di relativa abbondanza, come abbiamo detto tante volte siamo programmati per accumulare più riserve possibile mangiando il più possibile; e allora quando, se non in un periodo come questo, attivare il nostro sistema immunitario per porre rimedio ai piccoli acciacchi dei mesi precedenti… Eh già, perché l’infiammazione è in realtà un prezioso meccanismo con cui il corpo è in grado di auto-ripararsi… Purtroppo anche in questo caso il troppo stroppia e in periodi di costante abbondanza come quelli in cui viviamo, sovrappeso e obesità sono come degli interruttori di infiammazione costantemente accesi, incapaci di spegnersi, fino a causare danni.

A onor del vero a livello addominale anche il grasso di tipo sottocutaneo è stato connesso a disturbi metabolici come l’insulinoresistenza, ma sai cosa ti dico? In realtà a noi, che sia l’uno o l’altro a creare problemi, interessa poco… perché la strada per liberarcene è quasi sempre la stessa.

Diagnosi

Come possiamo valutare la quantità di grasso addominale?

Esami di imaging come tomografia computerizzata e risonanza magnetica sono approcci particolarmente precisi, ma poco pratici e costosi; la DEXA è una buona alternativa un po’ più diffusa, sì, lo stesso esame con cui si diagnostica anche l’osteoporosi, ma possiamo farci una buona idea anche senza strumenti sofisticati… basta un metro da sarta con cui misurare la circonferenza in vita.

I limiti che sarebbe bene non superare sono rispettivamente 89 cm per le donne e 102 per gli uomini, anche se meglio ancora sarebbe stare al di sotto degli 80 e 94 cm.

Un valore più preciso è poi possibile calcolarlo attraverso il Visceral Adiposity Index, che prende in considerazione anche i valori di colesterolo nel sangue.

Fattori di rischio

Tendenzialmente le donne presentano meno grasso viscerale rispetto agli uomini, ma questa differenza viene meno con la menopausa (ti ricordi quando dicevamo che il grasso è anche in grado di rispondere a segnali ormonali, ecco, appunto…) e tra gli altri fattori di rischio correlati a un maggior deposito di grasso viscerale troviamo anche:

predisposizione genetica,
basso peso alla nascita
e consumo di alcolici.

Eliminare il grasso addominale

Dieta

Ma arriviamo alla prima buona notizia di oggi: rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale risponde in modo più efficiente alla perdita di peso; insomma, i primi chili li perdi più facilmente dalla pancia rispetto, ad esempio, a quelli depositati sui fianchi e sulle cosce.

E qual è la dieta ideale per ridurre il grasso addominale?

Qualsiasi dieta ipocalorica sostenibile:

ipocalorica, ovvero in cui nel piatto ci siano meno calorie di quelle bruci durante il giorno,
sostenibile, che tu riesca a portare avanti abbastanza a lungo per ottenere il tuo obiettivo di peso.

Per assurdo anche mangiando tutti i giorni da McDonalds potresti dimagrire e ridurre il grasso viscerale se mangi meno di quello che bruci, ma la scelta di cibo più sano ha almeno due grandi vantaggi immediati:

quantità maggiori di cibo, grazie a una ridotta densità energetica, che tendono a rendere più soddisfacente il momento del pasto,
senso di sazietà più prolungato.

Non entro più in profondità perché ho pubblicato diversi video sui pilastri di una dieta sana, ma devo ammettere che, a seconda delle nostre abitudini, dovremo probabilmente fare in modo di dedicare anche una parte delle calorie a cibo meno sano e più gratificante. Ricorda però, farlo in modo consapevole e programmato ci permette non solo un maggior controllo, ma soprattutto favorisce un fattore fondamentale per il successo della dieta: la pazienza.

Non puntare a perdite di peso eccessivamente rapide, perché inevitabilmente fame, lo stallo nella perdita del peso o più probabilmente entrambi distruggeranno le prime settimane di sacrifici tutto sangue e lacrime: perdere peso è una maratona, non uno sprint sui 100 m, e come tale va affrontato.

Se in questo momento stai mangiando davvero pochissimo e non dimagrisci, potrebbe essere necessario dare prima una bella sveglia al tuo metabolismo, ma a maggior ragione in questi casi potrebbe essere utile appoggiarsi a un professionista che ti aiuti a farlo, ebbene sì, iniziando a mangiare di più. Sembra paradossale, vero? Mangiare di più per dimagrire… Eppure in alcuni casi è necessario prendere, con buon senso e sotto una guida esperta, proprio questa strada.

E i carboidrati?

Sul tipo di dieta vale poi la pena fare qualche ragionamento aggiuntivo; come abbiamo detto prima il grasso viscerale è causa di insulino-resistenza e infiammazione e, per questa ragione, potresti leggere in rete che la strada per liberarsene sia evitare i carboidrati e optare per alimenti antinfiammatori. Se questa soluzione ti porterà a perdere peso vedrai diminuire anche il grasso addominale (l’abbiamo detto prima, basta mangiare meno), ma è importante chiarire un aspetto: si può tranquillamente perdere peso anche continuando a mangiare carboidrati, anzi, proprio i carboidrati sono il nutriente cardine attorno cui tutte le linee guida costruiscono le indicazioni nutrizionali. E per inciso, smettere di mangiare carboidrati significa sacrificare l’affinità con il glucosio, non necessariamente una buona idea.

Il problema dei carboidrati è semmai la loro scelta e la quantità; assumere carboidrati da fonti sane come verdura, frutta, legumi e cereali integrali è stato ripetutamente associato a un ridotto rischio di mortalità e la letteratura trabocca di studi che dimostrano l’efficacia di diete dimagranti la cui principale fonte di calorie sono proprio i carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti antinfiammatori basti dire che NON esistono superfood, ma che al contrario una dieta di tipo mediterraneo è tra gli approcci che hanno dimostrato di ridurre, esami del sangue alla mano, l’infiammazione cronica silente… anche se poi in realtà a fare la vera differenza è la perdita di peso.

Attività fisica

Tornando ai carboidrati, sai qual è un’altra ragione per cui è spesso controproducente eliminarli? Il fatto che per quasi tutti significa avere performance peggiori quando si parla di attività fisica, quando proprio l’attività fisica dovrà essere un cardine del tuo percorso… ma non per i motivi che pensi.

Certo, muoversi di più fa bruciare calorie, ma meno di quanto si possa pensare… l’attività fisica è invece soprattutto importante per due ragioni:

Favorisce una miglior ripartizione dei nutrienti, una frase complicata per dire semplicemente che i carboidrati e grassi che mangi vanno nel posto giusto, i muscoli, anziché in quello sbagliato, la pancia
Inoltre la sola attività fisica, eventualmente anche senza perdita di peso, è in grado di ridurre la quantità di grasso viscerale.

Anzi, secondo alcune ricerche

sia l’esercizio fisico che la dieta riducono il grasso viscerale, [ma] nonostante un effetto maggiore della dieta sulla perdita di peso corporeo totale, l’esercizio tende ad avere effetti superiori nella riduzione del grasso viscerale.

Non entriamo nel merito di cosa funzioni meglio, se correre o alzare pesi, perché sai qual è la verità? Che quella più efficace è quella che sei in grado di praticare con costanza… perché ti piace, perché hai la compagnia o per qualsiasi altro motivo. Qualsiasi attività conta, ma è importante la costanza.

Esercizi per il grasso addominale

Oh, per inciso, allenare gli addominali è un’ottimo esercizio, ma non è in grado di favorire una perdita di peso localizzata… non esistono esercizi specifici in grado di garantire una perdita di peso mirata a uno specifico distretto corporeo… alla fine dei conti non è nulla di più complicato della semplice differenza tra calorie ingerite e calorie bruciate… però c’è ancora un aspetto che merita di essere nominato.

Stress

Anche lo stress potrebbe avere un impatto significativo sull’accumulo di grasso viscerale. Quando siamo stressati intanto tendiamo a sfogarci col cibo, ma esiste anche un possibile meccanismo biochimico più diretto: in condizioni di stress il corpo libera cortisolo, un ormone che favorisce il deposito di grasso viscerale. Questa potrebbe essere una delle ragioni per cui la meditazione è stata più volte associata a un miglioramento dell’aspettativa di vita, ma ogni metodo è buono, purché tu sia in grado di gestire meglio, se non proprio di ridurre lo stress cui sei esposta.