Preferisci ascoltare il riassunto audio?
La pressione alta è una delle condizioni croniche più diffuse e rappresenta un importante fattore di rischio per infarto, ictus, insufficienza renale e scompenso cardiaco.
Le principali linee guida internazionali concordano su un punto essenziale: prima ancora dei farmaci, lo stile di vita e l’alimentazione hanno un ruolo centrale nel controllo della pressione. In questo contesto, la dieta DASH è uno degli interventi nutrizionali più studiati ed efficaci.
Cos’è la dieta DASH
Edited from Shutterstock/1981098902
La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, nasce negli Stati Uniti come protocollo nutrizionale specifico per ridurre la pressione arteriosa. Non è una dieta dimagrante né tanto meno una moda alimentare, ma un modello strutturato, validato da numerosi studi clinici controllati.
I pilastri su cui è costruita sono la riduzione dell’apporto di sodio e l’aumento di quei nutrienti che favoriscono la regolazione pressoria, in particolare potassio, magnesio, calcio e fibre.
Perché funziona sulla pressione
Gli studi dimostrano che la dieta DASH è in grado di ridurre la pressione massima e minima già dopo poche settimane, anche senza perdita di peso. L’effetto è più marcato nei soggetti ipertesi, ma presente anche in chi ha valori normali.
I meccanismi principali sono:
- Riduzione del sodio alimentare
- Aumento del potassio, che favorisce l’eliminazione del sodio
- Miglioramento della funzione dei vasi sanguigni
- Riduzione dell’attivazione del sistema nervoso simpatico
L’efficacia della DASH è paragonabile, nei casi lievi, a quella di un singolo farmaco antipertensivo.
Cosa prevede la dieta DASH
La dieta DASH si basa su alimenti semplici e facilmente reperibili.
- Verdura e frutta in abbondanza, ogni giorno
- Cereali integrali
- Legumi
- Latte e yogurt magri
- Pesce e carni bianche
- Frutta secca in quantità moderate
- Olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi
Vengono invece limitati:
- Sale e alimenti ricchi di sodio
- Salumi e carni lavorate
- Formaggi stagionati
- Dolci industriali e bevande zuccherate
- Grassi saturi
Non è necessario eliminare completamente il sale, ma ridurlo gradualmente e sensibilmente fino a livelli compatibili con le raccomandazioni, idealmente sotto i 5 grammi al giorno o meno.
È adatta a tutti?
La dieta DASH è considerata sicura e adatta alla grande maggioranza delle persone, inclusi anziani e soggetti con diabete o sindrome metabolica. Nei pazienti con insufficienza renale avanzata o che assumono specifici farmaci, l’aumento di potassio va valutato con il medico.
È importante sottolineare che la DASH non sostituisce la terapia farmacologica quando indicata, ma ne potenzia l’efficacia e in alcuni casi consente di ridurre il numero o il dosaggio dei farmaci.
Come iniziare in modo pratico
Il passaggio alla dieta DASH non deve essere brusco. Ridurre progressivamente il sale, aumentare le porzioni di verdura e sostituire i cereali raffinati con quelli integrali sono passi già sufficienti per ottenere benefici misurabili.
La costanza è più importante della perfezione.
Conclusioni
La dieta DASH è uno degli strumenti più solidi e scientificamente validati per il controllo della pressione alta. È semplice, equilibrata e sostenibile nel lungo periodo. Conoscerla e applicarla correttamente significa intervenire alla radice di uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare, con benefici che vanno ben oltre la sola pressione arteriosa.
Per approfondire: Dieta DASH nel dettaglio
