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Introduzione
Le arachidi sono legumi… sì, hai capito bene, botanicamente parlando sono sorelle dei fagioli, non cugine delle noci… e allora perché, giustamente potresti chiederti, le includiamo nel gruppo della frutta secca a guscio?
Perché per modalità di consumo e soprattutto contenuto nutrizionale sono molto più simili a quest’ultime… ma c’è un aspetto che accomuna entrambi i gruppi alimentari: entrambi sono fonti eccellenti di nutrienti essenziali, tra cui grassi sani, proteine, fibra, vitamine, minerali e addirittura sostanze famose come coenzima Q10 e resveratrolo.
Forse è anche per questo, seppure inconsapevoli della biochimica, che gli antichi Inca del Perù non solo furono i primi a coltivare arachidi selvatiche, ma si premuravano di offrirle al Dio Sole come parte delle loro cerimonie religiose.
Ma le curiosità non finiscono qui, ad esempio avresti mai pensato che il burro d’arachidi, preparato con sole arachidi tritate, apporta in realtà più calorie del seme integro?
Difetti e controindicazioni che si contano sulle dita di una mano e ovviamente tanto gusto… ma andiamo con ordine…
Valori nutrizionali
Shutterstock/colacat
Sebbene sia un legume, viene generalmente annoverato tra i semi oleosi per il suo elevato contenuto di grassi, un magnifico apporto di grassi insaturi come quasi sempre avviene con gli alimenti vegetali, che contribuiscono per oltre il 70% dell’apporto calorico.
100 g di arachidi contengono infatti:
- 50 g di grassi,
- ben 29 g di proteine di eccellente qualità,
- e circa 8 g di carboidrati, ovviamente con carico glicemico basso,
per un totale di 620 calorie. Alimento sicuramente molto calorico, ma di questo ne parliamo meglio dopo, perché non dobbiamo dimenticare un interessantissimo contenuto di fibra, quasi 11 g e ovviamente una miniera di minerali e vitamine, tra cui spiccano
- folati
- vitamine del gruppo B
- e vitamina E.
Rapporto sodio/potassio 1 a 15, anche se in realtà più che del potassio sono ottime fonti di
È sicuramente vero che, consumandone quantità non elevatissime in assoluto, la rilevanza dell’apporto di queste sostanze nell’insieme della dieta forse non è determinante quanto quello di altri gruppi alimentari, ma spero che sia chiara la ricchezza del loro contenuto, soprattutto in confronto ad altra frutta secca a guscio (si vedano le figure 1a e 1b di questo lavoro).
Benefici e proprietà
Anche perché troviamo ulteriori e forse superiori meraviglie se diamo un’occhiata ai fitocomposti contenuti, ovvero sostanze che non rientrano tra i nutrienti essenziali, ma che ugualmente offrono significativi benefici per la salute. Questi fitocomposti includono antiossidanti come il resveratrolo, noto per la sua presenza nel vino rosso, e polifenoli, che svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione dello stress ossidativo e nel proteggere il corpo da malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. Inoltre, le arachidi contengono fitosteroli che, insieme ai grassi monoinsaturi simili a quelli dell’olio extravergine di oliva, possono contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue, promuovendo ulteriormente la salute cardiovascolare.
Tra gli altri fitocomposti troviamo ulteriori chicche, come ad esempio arginina e coenzima Q10; nel complesso, tutti questi componenti rendono le arachidi non solo un’alimento nutriente, ma anche un potente alleato per il nostro benessere generale, il cui consumo è stato associato a una riduzione del rischio di numerosi condizioni tra cui diabete, Alzheimer e malattie cardiometaboliche in genere.
Non a caso è stato definito un alimento funzionale, ma bisogna saperle scegliere e consumare nel modo giusto.
Qual è il modo migliore per consumarle?
Il consumo di arachidi in tutto il mondo varia sensibilmente non solo per quantità, ma anche per modalità di preparazione; arachidi tostate, burro di arachidi, olio di arachidi, pasta di arachidi, salsa di arachidi, farina di arachidi, bevande a base di arachidi, snack come barrette salate e dolci e perfino analoghi del formaggio di arachidi.
Le arachidi tostate, la prima forma che ti viene in mente quando si parla di questo seme, vengono lavorate riscaldandole fino a 180 °C per circa 12–15 minuti, oppure a 160 °C per 40–60 minuti a seconda del contenuto di acqua.
E la buona notizia è che non solo questo procedimento non impoverisce il seme, ma addirittura sembra aumentare l’effetto antiossidante, soprattutto se consumate complete della loro buccina rossa, potendo così vantare un contenuto fenolico totale più elevato rispetto a molti alimenti noti per il loro effetto antiossidante come, udite udite, mirtilli, vino rosso, tè verde e cacao.
Da questo punto di vista serve solo solo una cautela, sceglile senza sale aggiunto.
Lo ripeto, no sale aggiunto, sì, pellicina rossa, è importante!
Così importante che l’effetto dell’aggiunta della pellicina nella preparazione del burro di arachidi ne migliora anche in quel caso il profilo nutrizionale, con un aumento di potere antiossidante e apporto di fibra (burro di arachidi che si ottiene semplicemente tritando le arachidi fino a trasformarle in crema, cosa che puoi fare anche a casa con un frullatore).
Burro d’arachidi
A proposito di burro d’arachidi, anche in questo caso scegline preparazioni in cui la lista degli ingredienti preveda un’unica voce, le arachidi. No a zucchero e sale e, possibilmente, nemmeno piccole aggiunte di oli vegetali.
E se vuoi mangiare uno dei panini più buoni del mondo, taglia una fetta di pane integrale, spalma un velo di burro d’arachidi e sopra un velo della tua marmellata preferita o di miele, a seconda di cosa tu preferisca. E poi godi!
Olio d’arachidi
L’olio di arachidi è ottenuto mediante diverse metodologie di estrazione, ma non ci sono molte ragioni per volerlo includere nella dieta, soprattutto per noi italiani che possiamo tranquillamente usare il solo olio extravergine d’oliva. Fa eccezione la frittura, dove soprattutto per ragioni economiche può avere senso ricorrere agli oli di arachidi specificatamente formulati per questo scopo.
Da evitare invece quando aggiunto per la preparazione di alimenti industriali come snack e simili, ma non perché sia pericoloso di per sé, bensì perché ingrediente tipico di di cibi ultra-processati, da evitare per tutte le ragioni che abbiamo già visto in passato. Ovviamente un discorso simile va fatto per preparazioni tipo arachidi caramellate, non propriamente industriali, ma preparazioni che pendono pericolosamente verso la definizione di dolce. Quelle due volte all’anno, alla fiera di paese, ovviamente non sono un problema, ma come snack quotidiano forse c’è di meglio, anche per chi non dovesse avere la necessità di prestare attenzione alle calorie.
Calorie, un vero mistero
Ecco, proprio le calorie sono il loro principale limite; sono alimenti nutrizionalmente molto densi, non solo in termini di micronutrienti, ma anche dal punto di vista dei macronutrienti. 620 calorie per 100 g devono indurre a un consumo moderato la maggior parte delle persone, ma su questo aspetto è doveroso fare qualche ragionamento in più.
L’attuale letteratura mostra un effetto del consumo di frutta secca a guscio sul peso quantomeno variabile, addirittura quando questa viene aggiunta come parte di una dieta sana e caloricamente controllata sembra che possa favorire la perdita di peso.
Quando invece la frutta secca viene aggiunta ad una dieta esistente senza controllare l’apporto energetico, il peso corporeo aumentava come previsto. Anzi no, non come previsto, ma meno di quanto teoricamente previsto.
Aggiungi 3 manciate di noccioline alla dieta quotidiana di un gruppo di volontari per alcune settimane e ti aspetti che aumentino di circa 3.5 kg, ma invece ne hanno preso meno di 1.
Cosa è successo alle migliaia di calorie mancanti?
Gli autori ritengono che nonostante siano energicamente molto dense, le arachidi (così come anche altra frutta secca a guscio) stimolano un sensibile e prolungato senso di sazietà, che evoca un rilevante fenomeno di compenso, tale da ridurre l’impatto finale del loro consumo. Insomma, si tende poi a mangiare meno di altro.
Ma potrebbe esserci anche qualcosa di più, ovvero che il consumo dei semi interi, a differenza ad esempio del burro d’arachidi, potrebbe semplicemente essere associato a una riduzione dell’assorbimento di calorie in conseguenza di una masticazione limitata, che non consente una sufficiente frantumazione delle pareti cellulari. Insomma, in parole povere, una parte di quello che introduci e che inconsapevolmente non mastichi bene potrebbe uscire tal quale nella pupù, pur stimolando l’effetto di sazietà grazie proprio alla masticazione e a una sorta di effetto volume nel tratto gastrointestinale.
Anzi, secondo alcuni autori fungendo addirittura da prebiotico a livello intestinale, forse concausa dei grandi benefici di salute metabolica.
Non fraintendermi, non è un toppa libera tutti al consumo di arachidi intere, ma è un’ulteriore ragione per preferire uno snack di questo tipo a una barretta industriale di pari calorie.
Omega 6 e omega 3: arachidi pericolose?
Prima di passare alla valutazione di rischi e controindicazioni, ritengo importante fare il punto su una questione troppo spesso fraintesa. Le arachidi hanno un rapporto di grassi omega 3– omega 6 che purtroppo tende verso quest’ultimi, perché sostanzialmente non contengono omega 3.
Questo può essere fonte di preoccupazione, alla luce del fatto che un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 è stato associato a infiammazioni e a vari problemi di salute, ma questo non significa tagliare il consumo di alimenti sani ricchi di omega 6, significa invece altre due cose:
- tagliare le fonti poco sane di omega 6, come tutti i cibi industriali arricchiti insulsamente di oli vegetali,
- aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega 3, come i pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe), semi di lino, semi di chia e noci, l’unica frutta secca a guscio con un rapporto più equilibrato.
Questa è anche la posizione degli esperti di Harvard e vale la pena di ribadirlo: la soluzione NON è rinunciare a semi e frutta secca a guscio, al contrario la chiave risiede nel moderare o rinunciare alle fonti di omega 6 meno benefiche e incrementare quelle di omega 3 per ottenere infine un equilibrio più ragionevole. Alimenti come le arachidi e altri semi possono ancora giocare un ruolo positivo nell’alimentazione, purché integrati consapevolmente con altre fonti nutrienti di omega 3. Così facendo si può beneficiare delle loro proprietà nutritive senza contribuire a uno sbilancio pro-infiammatorio degli acidi grassi.
Contaminanti
Smarcato questo dubbio, ne rimane un altro importante: le micotossine.
Si tratta di tossine prodotte da funghi e muffe che si possono sviluppare in alimenti quali arachidi e altra frutta secca a guscio, ma anche cereali, spezie, oli vegetali grezzi e semi di cacao, a seguito di contaminazioni fungine avvenute prima e dopo la raccolta. Purtroppo, per la maggior parte dei contaminanti la trasformazione delle materie prime o la cottura non implicano una riduzione della contaminazione, ma in Europa possiamo contare su un sistema di controlli ragionevolmente affidabile… insomma, non mi fascerei la testa su questo aspetto.
Controindicazioni
Troppo bello per essere vero?
Nessuna controindicazione che non sia l’apporto calorico?
Purtroppo una grossa controindicazione c’è, sebbene sia fortunatamente circoscritta a una minoranza della popolazione; le arachidi sono tristemente note per essere uno degli allergeni alimentari più comuni e addirittura potenzialmente letali.
L’allergia alle arachidi può variare da reazioni lievi a gravi, inclusa l’anafilassi, una reazione allergica rapida e grave che può essere fatale se non trattata immediatamente. A causa della loro capacità di provocare reazioni gravi, è essenziale che le persone allergiche alle arachidi le evitino completamente.
Conclusione
Nessun alimento è indispensabile, lo ripetiamo sempre e vale anche per le arachidi, ma a meno che tu non sia allergico o semplicemente non ti piacciono, direi che non solo è possibile inserirle nella tua rotazione periodica, ma è consigliabile.
Alternale con altra frutta secca a guscio, con un occhio a non esagerare con le calorie, e non potrai che apprezzarne anche tu i benefici sulla salute.
Fonte principale
- Peanuts as functional food: a review – Shalini S. Arya,corresponding author Akshata R. Salve, and S. Chauhan
