Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Svolge un ruolo cruciale in numerosi processi biochimici, tra cui la produzione di energia, la sintesi proteica, la regolazione della pressione sanguigna e il mantenimento della salute ossea.
Nonostante la sua importanza, molte persone non assumono quantità sufficienti di magnesio attraverso la dieta, soprattutto quando questa sia eccessivamente ricca di alimenti industriali e raffinati.
Alimenti ricchi di magnesio
(Quantità per 100 g a crudo)
Semi e frutta secca
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I semi e la frutta secca non solo sono ricchissimi di magnesio, ma forniscono anche proteine vegetali, fibre e grassi salutari. Possono essere consumati come spuntino o aggiunti a insalate, yogurt e cereali per la colazione, ad esempio in forma di:
- Frutta secca
- Noci brasiliane: 380 mg
- Mandorle: 300 mg
- Anacardi: 300 mg
- Pinoli: 250 mg
- Noci: circa 200 mg
- Arachidi: circa 200 mg
- Semi
- Semi di zucca: 530 mg
- Semi di lino: oltre 300 mg
- Semi di papavero: oltre 300 mg
- Semi di sesamo: oltre 300 mg
- Semi di girasole: oltre 300 mg
Legumi
I legumi sono un’ottima fonte di magnesio, proteine vegetali e fibre. Possono essere utilizzati in zuppe, stufati, insalate o come base per burger vegetali, ad esempio da
- Soia: 280 mg
- Fagioli cannellini: 170 mg
- Lenticchie: 120 mg
- Ceci: 120 mg
- Piselli: 120 mg
- Fagioli neri
- Fagioli borlotti
Cereali integrali
I cereali integrali non solo forniscono magnesio, ma anche fibre, vitamine del gruppo B e altri minerali importanti. È importante ricordare che la raffinazione è responsabile di una perdita drammatica di nutrienti, ad esempio con la raffinazione del grano il magnesio diminuisce da 138 mg a 22 mg per etto, una perdita di oltre l’80%.
Tra gli esempi possibili
- Grano
- Avena
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Quinoa e altri pseudocereali
Verdure a foglia verde
Il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, la sostanza che negli organismi vegetali permette il processo di fotosintesi, ecco perché le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio (oltre che di altre vitamine e minerali essenziali). Possono essere consumate crude in insalata, saltate in padella o aggiunte a frullati. Ne sono un esempio
- Spinaci, 80 mg
- Carciofi, 60 mg
- Bietole ed erbette
- Cavolo riccio
Pesce
Oltre al magnesio, il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3. Meglio se pesce azzurro e di piccola taglia, ma non solo:
- Sardine
- Sgombro
- Tonno
- Salmone
Frutta
Le banane sono un’ottima fonte di magnesio e potassio, perfette come spuntino o aggiunte ai cereali della colazione, ma non sono campioni come spesso si pensa; anche l’avocado è ricco di magnesio, grassi salutari e fibre. Può essere spalmato sul pane, aggiunto alle insalate o utilizzato per preparare guacamole.
- Fichi d’india: 85 mg
- Avocado: 30 mg
- Banana: 27 mg
- Frutti di bosco
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di magnesio e antiossidanti, ma deve essere consumato con moderazione a causa del suo contenuto calorico. L’apporto è di circa 230 mg per etto se parliamo di cacao amaro in polvere, che scende a 70 mg per il fondente al 70% e diventa trascurabile o quasi per il cioccolato al latte.
Acqua potabile
L’acqua potabile può essere una fonte significativa di magnesio, anche se il contenuto varia notevolmente a seconda della fonte e della regione geografica, l’assorbimento è tuttavia più rapido e completo.
