Il ferro, nutriente essenziale per la tua salute

Redazione
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Introduzione al ferro

Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano, noto fin dall’antichità.

Gli antichi Egizi già nel 1500 a.C. utilizzavano composti del metallo per trattare condizioni che oggi riconosciamo come anemia. Il nome stesso del minerale evoca forza e resistenza, caratteristiche che riflettono il suo ruolo fondamentale nel nostro organismo.

Questo minerale è determinante per numerose funzioni biologiche, prima fra tutte il trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. Senza un adeguato apporto di ferro, l’organismo non può produrre emoglobina in quantità sufficienti, compromettendo la capacità del sangue di trasportare ossigeno e causando affaticamento e debolezza.

A cosa serve il ferro?

  • Trasporto di ossigeno: Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti. Circa il 70% del metallo corporeo si trova nell’emoglobina.
  • Produzione di energia cellulare: Il ferro è un componente chiave di numerosi enzimi coinvolti nella produzione di energia a livello cellulare, in particolare nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle nostre cellule.
  • Funzione immunitaria: Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Sia carenze che eccessi possono compromettere le difese dell’organismo contro infezioni e patogeni.
  • Sviluppo cerebrale: Particolarmente durante l’infanzia, il ferro è essenziale per il corretto sviluppo neurologico e cognitivo. La carenza nei primi anni di vita può causare deficit cognitivi difficilmente reversibili.
  • Sintesi del DNA: È necessario per la corretta sintesi e riparazione del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule.
  • Funzione muscolare: Il ferro è un componente della mioglobina, una proteina presente nei muscoli che immagazzina ossigeno, fondamentale per la contrazione muscolare.
  • Regolazione della temperatura corporea: Alcuni studi suggeriscono un ruolo nella termoregolazione, ovvero nella capacità dell’organismo di mantenere una temperatura corporea costante.

Benefici spesso pubblicizzati ma con evidenze scientifiche limitate includono:

  • Miglioramento delle prestazioni atletiche in individui non anemici (evidenza limitata): Sebbene la correzione di una carenza di ferro possa migliorare le prestazioni in soggetti anemici, l’integrazione in soggetti con livelli normali non ha mostrato benefici significativi.
  • Riduzione della caduta dei capelli (evidenza debole): Nonostante la carenza possa contribuire alla perdita di capelli, l’integrazione sembra efficace solo in presenza di una carenza diagnosticata.

In che alimenti si trova il ferro?

Donna tiene in una mano una bistecca, nell'altra dei pistacchi

Il metallo negli alimenti si presenta in due forme:

  • ferro eme (di origine animale)
  • e ferro non-eme (prevalentemente vegetale).

Il ferro eme viene assorbito più facilmente dall’organismo, con una biodisponibilità del 15-35%, mentre il ferro non-eme ha una biodisponibilità del 2-20%.

Per approfondire: La verità sul ferro-eme

Fonti di ferro eme (alta biodisponibilità)

  • Frattaglie, in particolare fegato e reni
  • Carne rossa (manzo, agnello)
  • Carne bianca (pollo, tacchino)
  • Pesce, specialmente tonno, sardine e vongole
  • Tuorlo d’uovo

Fonti di ferro non-eme (biodisponibilità variabile)

Consigli pratici per ottimizzare l’assorbimento del ferro

  • Abbinare fonti di vitamina C: Consumare alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, pomodori) insieme a fonti non-eme può aumentarne l’assorbimento fino a 3-6 volte.
  • Evitare di consumare caffè o tè durante i pasti: I polifenoli contenuti in queste bevande possono ridurre l’assorbimento fino al 60%. Meglio consumarli almeno un’ora prima o dopo i pasti.
  • Combinare fonti animali e vegetali: La presenza di piccole quantità di carne, pesce o pollame può migliorare l’assorbimento del ferro non-eme da fonti vegetali.
  • Attenzione alla cottura: La cottura prolungata di verdure a foglia verde può ridurne il contenuto di ferro. Preferire cotture brevi come la scottatura o la cottura al vapore.
  • Utilizzo di pentole in ghisa: Cucinare in pentole di ghisa può aumentare il contenuto del metallo degli alimenti, specialmente quelli acidi come le salse di pomodoro.

Carenza

Popolazioni a rischio di carenza

  • Donne in età fertile: A causa delle perdite mestruali, le donne tra pubertà e menopausa hanno un fabbisogno circa doppio rispetto agli uomini.
  • Donne in gravidanza: Il fabbisogno aumenta significativamente per supportare l’aumento del volume sanguigno materno e lo sviluppo del feto.
  • Neonati e bambini: La rapida crescita richiede un adeguato apporto di ferro, particolarmente dopo i 6 mesi quando le riserve acquisite durante la gestazione tendono a esaurirsi.
  • Vegetariani e vegani: L’assenza di ferro eme nella dieta può aumentare il rischio di carenza se non si presta attenzione a consumare adeguate fonti vegetali.
  • Atleti di resistenza: L’attività fisica intensa può aumentare le perdite attraverso il sudore, l’urina e la rottura dei globuli rossi (emolisi da impatto).
  • Persone con patologie gastrointestinali: Condizioni come la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa possono compromettere l’assorbimento intestinale del ferro.
  • Donatori frequenti di sangue: Ogni donazione comporta una perdita di ferro che deve essere reintegrata.

Cause principali di carenza

  • Insufficiente apporto alimentare: Diete povere di ferro o con prevalenza di alimenti che ne riducono l’assorbimento.
  • Perdite ematiche: Sanguinamenti gastrointestinali (ulcere, tumori), mestruazioni abbondanti, emorroidi sanguinanti, interventi chirurgici.
  • Malassorbimento: Patologie intestinali, resezione gastrica, uso prolungato di antiacidi.
  • Aumentato fabbisogno: Gravidanza, allattamento, periodi di crescita rapida, attività fisica intensa.

Sintomi e segni di carenza

La carenza di ferro si sviluppa gradualmente, passando attraverso diverse fasi prima di manifestarsi come anemia conclamata:

  • Fase iniziale (deplezione delle riserve): Generalmente asintomatica, rilevabile solo con esami ematici specifici.
  • Fase intermedia (eritropoiesi ferro-carente): Riduzione della sintesi di emoglobina, possono comparire:
    • Stanchezza e affaticamento
    • Difficoltà di concentrazione
    • Ridotta tolleranza all’esercizio fisico
  • Fase avanzata (anemia sideropenica): Quando l’emoglobina scende sotto i valori normali, compaiono:

Conseguenze a lungo termine della carenza

  • Nei bambini: Ritardo dello sviluppo cognitivo e psicomotorio, difficoltà di apprendimento, compromissione del sistema immunitario.
  • Negli adulti: Ridotta capacità lavorativa, maggiore suscettibilità alle infezioni, potenziale impatto sulla funzione tiroidea e sulla regolazione della temperatura corporea.
  • In gravidanza: Aumentato rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita e mortalità materna.

Eccesso e tossicità

A differenza di altri nutrienti, il corpo umano non dispone di un meccanismo efficace per eliminare il ferro in eccesso, che può quindi accumularsi nei tessuti causando danni.

Cause di sovraccarico di ferro

  • Emocromatosi ereditaria: Disturbo genetico che aumenta l’assorbimento intestinale del ferro, portando a un accumulo progressivo negli organi.
  • Trasfusioni multiple: Pazienti con talassemia o altre anemie croniche che richiedono frequenti trasfusioni possono sviluppare sovraccarico di ferro.
  • Supplementazione eccessiva: L’assunzione incontrollata di integratori di ferro, specialmente in assenza di carenza diagnosticata.
  • Intossicazione acuta: Principalmente nei bambini, l’ingestione accidentale di preparati a base di ferro può essere letale.

Sintomi di tossicità

Limiti massimi di assunzione

L’EFSA ha stabilito un livello di assunzione di sicurezza per il ferro: 40 mg/al giorno per gli adulti (incluse donne in gravidanza e donne in allattamento).

Avvertenze sull’integrazione

  • Gli integratori di ferro dovrebbero essere assunti solo dopo aver diagnosticato una carenza attraverso esami del sangue appropriati.
  • L’automedicazione con integratori può mascherare sintomi di condizioni serie come sanguinamenti gastrointestinali.
  • Gli integratori di ferro devono essere tenuti fuori dalla portata dei bambini, per i quali rappresentano una delle principali cause di avvelenamento accidentale.
  • Durante la terapia con il metallo è consigliabile monitorare periodicamente i parametri ematici per evitare sovradosaggi.

Interazioni

Interazioni con altri nutrienti

  • Vitamina C: Aumenta l’assorbimento del ferro non-eme convertendolo dalla forma ferrica (Fe3+) alla forma ferrosa (Fe2+), più facilmente assorbibile.
  • Calcio: L’assunzione simultanea di calcio (da alimenti o integratori) può ridurre l’assorbimento del ferro fino al 60%. È consigliabile separare l’assunzione di integratori di calcio e ferro di almeno 2 ore.
  • Zinco e rame: Competono con il ferro per l’assorbimento intestinale. L’integrazione ad alte dosi di uno di questi minerali può compromettere l’assorbimento degli altri.
  • Fitati: Presenti in cereali integrali, legumi e frutta a guscio, formano complessi insolubili con il ferro riducendone l’assorbimento. La fermentazione (come nella preparazione del pane a lievitazione naturale) può ridurre il contenuto di fitati.
  • Polifenoli: Presenti in tè, caffè, vino rosso e alcuni frutti, possono inibire l’assorbimento della quota non-eme.

Interazioni con farmaci

  • Antiacidi e inibitori di pompa protonica: Riducono l’acidità gastrica necessaria per l’assorbimento ottimale del ferro.
  • Tetracicline e chinoloni (antibiotici): Il ferro può formare complessi con questi antibiotici, riducendone l’efficacia. Si consiglia di separare l’assunzione di almeno 2-3 ore.
  • Levodopa (farmaco per il Parkinson): Il ferro ne riduce l’assorbimento.
  • Levotiroxina (ormone tiroideo): Il ferro può interferire con l’assorbimento di questo farmaco. Si raccomanda di separarne l’assunzione di almeno 4 ore.
  • Anticoagulanti orali: L’integrazione di ferro può richiedere un aggiustamento del dosaggio di questi farmaci.

Interazioni con condizioni mediche

  • Emocromatosi: I soggetti con questa condizione genetica devono limitare l’assunzione di ferro e evitare assolutamente gli integratori.
  • Talassemia: I pazienti con talassemia possono sviluppare sovraccarico di ferro anche senza supplementazione, a causa dell’aumentato assorbimento intestinale.
  • Malattie infiammatorie intestinali: Possono alterare l’assorbimento del ferro e aumentare il rischio di carenza.
  • Infezioni croniche e tumori: Possono causare “anemia da malattia cronica”, una condizione in cui il ferro viene sequestrato all’interno delle cellule del sistema reticolo-endoteliale, riducendo la sua disponibilità per l’eritropoiesi (produzione di globuli rossi).

Miti e credenze comuni sul ferro

  • Mito: Gli spinaci sono la migliore fonte di ferro
    Realtà: Questo mito nasce da un errore di trascrizione nel 1870, quando il contenuto di ferro degli spinaci fu erroneamente riportato come dieci volte superiore al reale. Sebbene gli spinaci contengano ferro, la presenza di ossalati ne riduce significativamente la biodisponibilità. Esistono fonti vegetali con migliore biodisponibilità, come le lenticchie.
  • Mito: Cucinare in pentole di ferro aggiunge quantità pericolose di ferro agli alimenti
    Realtà: La cottura in pentole di ferro può effettivamente aumentare il contenuto di ferro degli alimenti, specialmente quelli acidi, ma raramente in quantità tali da rappresentare un rischio per la salute. Anzi, può essere una strategia utile per aumentare l’apporto di ferro in popolazioni a rischio di carenza.
  • Mito: Tutti i vegetariani e vegani soffrono di carenza di ferro
    Realtà: Sebbene i vegetariani e vegani possano essere a maggior rischio di carenza a causa dell’assenza di ferro eme nella dieta, una pianificazione alimentare adeguata può garantire un apporto sufficiente. Molti studi mostrano che la prevalenza di anemia sideropenica non è significativamente più alta nei vegetariani che seguono diete bilanciate rispetto agli onnivori.
  • Mito: Gli integratori di ferro dovrebbero essere assunti da tutte le donne
    Realtà: Sebbene le donne in età fertile abbiano un fabbisogno maggiore, l’integrazione dovrebbe essere riservata a chi presenta una carenza diagnosticata. L’assunzione indiscriminata può mascherare sintomi di patologie sottostanti e, in alcuni casi, portare a sovraccarico di ferro.
  • Mito: È impossibile assumere troppo ferro dalla dieta
    Realtà: Mentre è difficile raggiungere livelli tossici attraverso la sola alimentazione per chi ha un metabolismo normale del ferro, persone con emocromatosi ereditaria possono sviluppare sovraccarico anche con un’alimentazione standard. Inoltre, l’assunzione eccessiva di integratori può causare tossicità acuta o cronica.
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